جدول تمارين الجري على مدار الأسبوع
تعدّ رياضة الجري أحد أفضل الرياضات وأكثرها متعة، كما يوجد للجري فوائد عديدة على الجسم، ويمكن لكل شخص تصميم تمرين يخدم الهدف الذي يريد الوصول إليه من ممارسة الجري،[١]ويجب التنويه إلى أنه قبل البدء بالركض، فإنه يجب البدء بجدول تمارين للتسخين والمشي قبل البدء بالجري لضمان تحضير الجسم بصورة سليمة لتمارين الجري،[٢] لكن بشكل عام يمكن أداء تمارين الجري بالنسبة للمبتدئين لمدة 4 أسابيع كما يأتي:[٣]
الأسبوع الأول
في اليوم الأول اركض 100 متر، وامش 300 متر وأعد التمرين 3 مرات، وخذ اليوم الثاني راحة، أمّا في اليوم الثالث اركض 100 متر وامش 300 متر وأعد التمرين 3 مرات، وخذ اليوم الرابع راحة، أمّا في اليوم الخامس اركض 100 متر وامش 300 متر وأعد التمرين 3 مرات، وبإمكانك أخذ اليومين السادس والسابع راحة.[٣]
الأسبوع الثاني
في اليوم الأول اركض 200 متر، وامش 200 متر وأعد التمرين 3 مرات، وخذ اليوم الثاني راحة، وفي اليوم الثالث اركض 200 متر وامش 200 متر وأعد التمرين 3 مرات، وخذ اليوم الرابع راحة، أمّا في اليوم الخامس اركض 200 متر وامش 200 متر وأعد التمرين 3 مرات، وبإمكانك أخذ اليومين السادس والسابع راحة.[٣]
الأسبوع الثالث
في اليوم الأول اركض 300 متر، وامش 100 متر وأعد التمرين 3 مرات، اليوم الثاني راحة، وفي اليوم الثالث اركض 300 متر، وامش 100 متر وأعد التمرين 3 مرات، وخذ اليوم الرابع راحة، أمّا في اليوم الخامس اركض 300 متر وامش 100 متر وأعد التمرين 3 مرات، وبإمكانك أخذ اليومين السادس والسابع راحة.[٣]
الأسبوع الرابع
في اليوم الأول اركض 800 متر، خذ اليوم الثاني راحة، وفي اليوم الثالث اركض 1200 متر، وخذ اليوم الرابع راحة، وفي اليوم الخامس اركض 1600 متر، وبإمكانك أخذ اليومين السادس والسابع راحة.[٣]
طرق للتحضير قبل الجري
هناك بعض الخطوات التي يجب التحضير من أجلها قبل الإقبال على الجري، ومن هذه الخطوات الطريقتين التاليتين:
طريقة الركض والمشي
تساعد طريقة الركض والمشي على ممارسة الجري للمبتدئين، ويمارسها المحترفون كذلك لتحسين أوقاتهم المقطوعة في الركض إذا كان الهدف المشاركة في سباقات الجري لمسافات طويلة، ولا تعني هذه الطريقة المشي عند الشعور بالتعب من الجري كما يبدو من اسمها، وإنما اتباع جدول منتظم يقوم بالتنويع بين كل من المشي والجري لفترات زمنية متفاوتة، بحيث يتم تكرار هذه الأنماط بين الجري والمشي عدّة مرات خلال التمرين الواحد.[٤]
ويمكن اتباع النمط الآتي في ممارسة تمرين الركض والمشي حيث يخفف النمط من صعوبة التمرين، ويقلل من احتمالية التعرض للإصابات لأنه يعطي العضلات فترة مناسبة من الزمن للتعافي والراحة من الركض، وتتم ممارسة النمط كما يأتي:[٤]
المستوى | مدة الجري | مدة المشي | التكرار |
المستوى المبتدئ | 10 - 30 ثانية | 1 - 2 دقائق | كرر النمط طول فترة تمرينك |
المستوى المتوسط | 1 - 5 دقائق | 1 - 2 دقائق | كرر النمط طول فترة تمرينك |
المستوى المحترف | 6 - 8 دقائق | 30 ثانية - 1 دقيقة | كرر النمط طول فترة تمرينك |
المشي بهدف تحريك الجسد بشكل بسيط
في هذا التمرين يمكن اتباع جدول للمشي مدته 7 أسابيع، بحيث يتم التعود على المشي المعتدل قبل البدء بممارسة الركض، فيتم القيام بهذا النوع من التمرين بالمشي فقط دون الركض، وذلك بهدف تقوية العظام والعضلات والغضاريف والأربطة، وبالتالي يتم رفع مستوى اللياقة تدريجيًّا من أجل البدء بالركض فيما بعد دون الوقوع في الإصابات، ويتكون البرنامج من 7 أسابيع تتبع تفاصيلها كما يأتي:[٢]
الأسبوع الأول
الاثنين تمشي بمعدل 15 دقيقة، الثلاثاء تمشي بمعدل 25 دقيقة، الأربعاء تمشي بمعدل 15 دقيقة أو تستريح، الخميس تمشي بمعدل 25 دقيقة، الجمعة استراحة، السبت تمشي بمعدل 35 دقيقة، الأحد استراحة، فيكون إجمالي المشي في الأسبوع الأول 100 إلى 115 دقيقة.[٢]
الأسبوع الثاني
الاثنين تمشي بمعدل 15 دقيقة، الثلاثاء تمشي بمعدل 28 دقيقة، الأربعاء تمشي بمعدل 15 دقيقة أو تستريح، الخميس تمشي بمعدل 28 دقيقة، الجمعة استراحة، السبت تمشي بمعدل 38 دقيقة، الأحد استراحة، فيكون إجمالي المشي في الأسبوع الأول 109 إلى 124 دقيقة.[٢]
الأسبوع الثالث
الاثنين تمشي بمعدل 20 دقيقة، الثلاثاء تمشي بمعدل 30 دقيقة، الأربعاء تمشي بمعدل 15 دقيقة أو تستريح، الخميس تمشي بمعدل 30 دقيقة، الجمعة استراحة، السبت تمشي بمعدل 40 دقيقة، الأحد استراحة، فيكون إجمالي المشي في الأسبوع الأول 120 إلى 135 دقيقة.[٢]
الأسبوع الرابع
الاثنين تمشي بمعدل 20 دقيقة، الثلاثاء تمشي بمعدل 35 دقيقة، الأربعاء تمشي بمعدل 15 دقيقة أو تستريح، الخميس تمشي بمعدل 33 دقيقة، الجمعة استراحة، السبت تمشي بمعدل 45 دقيقة، الأحد استراحة، فيكون إجمالي المشي في الأسبوع الأول 135 إلى 150 دقيقة.[٢]
الأسبوع الخامس
الاثنين تمشي بمعدل 20 دقيقة، الثلاثاء تمشي بمعدل 40 دقيقة، الأربعاء تمشي بمعدل 20 دقيقة أو تستريح، الخميس تمشي بمعدل 40 دقيقة، الجمعة استراحة، السبت تمشي بمعدل 50 دقيقة، الأحد استراحة، فيكون إجمالي المشي في الأسبوع الأول 150 إلى 170 دقيقة.[٢]
الأسبوع السادس
الاثنين تمشي بمعدل 20 دقيقة، الثلاثاء تمشي بمعدل 40 دقيقة، الأربعاء تمشي بمعدل 20 دقيقة أو تستريح، الخميس تمشي بمعدل 40 دقيقة، الجمعة استراحة، السبت تمشي بمعدل 55 دقيقة، الأحد استراحة، فيكون إجمالي المشي في الأسبوع الأول 155 إلى 175 دقيقة.[٢]
الأسبوع الأخير
الاثنين تمشي بمعدل 20 دقيقة، الثلاثاء تمشي بمعدل 45 دقيقة، الأربعاء تمشي بمعدل 20 دقيقة أو تستريح، الخميس تمشي بمعدل 40 دقيقة، الجمعة استراحة، السبت تمشي بمعدل 60 دقيقة، الأحد استراحة، فيكون إجمالي المشي في الأسبوع الأول 165 إلى 185 دقيقة.[٢]
المراجع
- ↑ "running and jogging", betterhealth, Retrieved 11/2/2022. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ "how to start running today", runnersworld, 18/1/2022, Retrieved 11/2/2022. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج "4-Week Beginner Training Program to Run 1 Mile", verywellfit, Retrieved 11/2/2022. Edited.
- ^ أ ب Tara Parker, "how to start running", nytimes, Retrieved 11/2/2022. Edited.
