فوائد تمارين التسخين قبل الجري

لأداء تمارين التسخين أو كما يطلق عليها تمارين الإحماء قبل ممارسة أي تمرين رياضي وتحديدًا رياضة الجري العديد من الفوائد، لكن الدراسات أظهرت أن حوالي 75% من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يهملون القيام بهذه التمارين، أو لا يعلمون ما هي الطريقة الصحيحة لتأدتها وما هي فوائدها،[١]وفيما يأتي أبرز الفوائد التي يتم تحصيلها من أداء تمارين التسخين قبل ممارسة رياضة الركض أو الجري:


زيادة درجة حرارة العضلات والجسم

يساعد ممارسة تمارين الإحماء على رفع درجة حرارة الجسم والعضلات، حيث إنه كلما زادت درجة حرارة العضلات كلما أصبح الأكسجين متاحًا للعضلات بشكل أكبر، وهذا ما يساعدها على الانقباض والانبساط بسهولة لتأدية التمارين الشاقة بطريقة أفضل، ويخفف من حدة التوتر أثناء ممارسة التمرين.[٢][٣]


تقليل احتمالية التعرض للإصابات

التعرض للإصابات هو أكثر ما قد يُفكر به الرياضيون قبل ممارسة التمارين، ويأتي هنا دور تمارين التسخين التي ستُساعد على زيادة مرونة العضلات، ما يُقلل من فرص إيذاء العضلات، أو ارتفاع درجة حرارة الجسم بشكل مبالغ به خلال التمرين.[٣][٢]


تحضير الذهن والجسد لممارسة الرياضة

قد يُؤدي أداء التمرين فورًا قبل ممارسة تمارين الإحماء إلى الشعور السريع بالتعب والإرهاق، أما إذا تم العكس فسيأخذ العقل وقتًا كافيًا للتفكير في التمارين التي يجب القيام بها وبالتالي تحقيق الهدف.[٣][٢]


تعزيز المرونة

ستعمل تمارين الإحماء على زيادة تدفق الدم إلى العضلات مما يسمح بزيادة مرونة الجسم على المدى القصير والبعيد، وبالتالي أداء التمارين بشكل صحيح.[٢][٣]


تحسين القدرة على رفع الأوزان

استخدام الأوزان وآلات الأثقال هي طريقة ممتازة لبناء كتلة عضلية قوية، لكن لا يجب القيام بها قبل تمرين العضلات، ولذلك فإن ممارسة تمارين الإحماء ستضمن التعامل مع هذه المعدات دون أي خطر.[٢][٣]


مجموعة من تمارين التسخين قبل الجري

هناك مجموعة واسعة من تمارين التسخين قبل الجري، وفيما يأتي بعضًا منها:


تمرين القرفصاء (Squats)

يستهدف تمرين القرفصاء العضلات السفلية من الجسم بما فيها الأرداف وعضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة، ويُمكن أداؤه بدون أثقال أو مع أثقال حسب الرغبة، ويتم باتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين القدمين بمقدار المسافة بين الكتفين مع الحفاظ على استقامة الظهر.
  2. خذ شهيق، وأنزل الوركين ببطء نحو الأسفل حتى يتوازى الفخذان مع الأرض، وتوقف لبعض الوقت، ثم خذ زفير وعد للوضعية الأولية.
  3. قم بأداء التمرين على 3 مجموعات من 12 - 15 مرة في كل مجموعة.


تمرين البلانك (Planks)

يعد تمرين البلانك من أفضل تمارين الإحماء التي تعمل على تحسين التوازن والوضعية السليمة للجسم، ويتم باتباع الآتي:[٤]

  1. تمدد على الأرض بحيث يكون البطن مواجهًا للأرض، وأفرد اليدين على الأرض مع رفع الذراعين والساقين والحفاظ على استقامة الظهر.
  2. قم بإنزال الركبة اليُمنى على الأرض ثم الركبة اليُسرى لتشكيل زاوية 90 درجة.
  3. عاود رفع الركبتين للعود للوضعية الأولى بعد مرور 30 دقيقة.


تمرين الطعنة الجانبية (Side lunges)

بما أن هذا التمرين يعمل على الجزء السفلي من الجسم، فإنه سيُساعد على تقوية عضلات الوركين والأرداف والساقين، وللقيام به يجب اتباع الإرشادات الآتية:[٤]

  1. قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الوركين، ثم اضغط على القدم اليُمنى واثنها نحو الأسفل مع إمالة الجسم نحو الجهة اليُمنى.
  2. حافظ على استقامة الساق اليُسرى أثناء ذلك، ثم ارفع الورك وأعد القدم اليُمنى لوضعية البداية، بعدها كرر التمرين على القدم اليُسرى.
  3. قم بأداء التمرين على 3 مجموعات من 8 - 15 مرة في كل مجموعة.


تمرين الضغط (Pushups)

تمرين الضغط من التمارين الكلاسيكية التي تُعد مثالية لإحماء الجزء العلوي من الجسم إلى جانب الأرداف والجذع أيضًا، ويُمكن القيام به بالشكل الآتي:[٤]

  1. تمدد على الأرض بحيث يكون البطن مواجهًا للأرض، وأفرد اليدين على الأرض مع المباعدة بينها مقدار المسافة بين الكتفين مع رفع الذراعين والساقين والحفاظ على استقامة الظهر.
  2. حافظ على عضلات البطن مشدودة للداخل، ثم أنزل الجسم ببطء نحو الأرض دون ثني الجذع أو الظهر.
  3. اضغط على الذراعين في هذا الوقت وبمجرد أن يُلامس الصدر أو الذقن الأرض تقريبًا ارفع الجسم ببطء نحو الأعلى.
  4. قم بأداء التمرين على 3 مجموعات من 8 - 12 مرة في كل مجموعة.

المراجع

  1. ↑ "THE IMPORTANCE OF WARMING UP: ARE YOU READY?", runnersradar, Retrieved 14/6/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج "5 Reasons Why Warm Up Exercises Are Important", fitathletic, Retrieved 14/6/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج warmup gradually revs up,heart rate and blood pressure. "Aerobic exercise: How to warm up and cool down", mayoclinic, Retrieved 14/6/2022. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث "6 Warmup Exercises to Help Boost Your Workout", healthline, Retrieved 14/6/2022. Edited.