تمارين الظهر في البيت للرجال

تمارين الظهر في البيت للرجال

تُعد عضلات الظهر واحدة من أهم العضلات الموجود في الجسم، وذلك لمساهمتها في دعم الجذع وتحريك أجزائه خاصةً الرأس والذراعين والساقين، بالإضافة إلى أنَّها تُمكن الجسد من الدوران والانحناء،^[١] لذا يُنصح بزيادة قوتها من خلال ممارسة بعض التمارين الرياضية المناسبة لمعظم الفئات بما في ذلك الرجال، والتي منها ما يأتي:

تمرين Superman exercise

تُساهم ممارسة هذا التمرين في تعزيز قوة العمود الفقري، وزيادة الكتلة العضلية في الجزء السفلي من الظهر، بالإضافة إلى تنشيط عضلة القلب وتقوية أوتار الركبة، ويُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٢]

1. الاستلقاء على الأرض بحيث يكون البطن والوجه موجهًا لها مع فرد الذراعين نحو الأمام ومد الأرجل بشكلٍ مستقيم.
2. الحفاظ على الوضع الطبيعي للرأس وعدم رفعه للأعلى ومن ثم البدء برفع الأذرع والأرجل قليلًا عن مستوى سطح الأرض أو رفعها إلى حين الشعور بانقباض عضلات الجزء السفلي من الظهر.
3. البدء بسحب أو شفط البطن إلى الداخل لشد عضلاته.
4. الحفاظ على الوضعية السابقة لمدة تتراوح ما بين 2 إلى 3 ثوان مع ضرورة الاستمرار بالتنفس بشكلٍ طبيعي.
5. إنزال الأذرع والأقدام على الأرض.
6. تكرار التمرين ما بين 2 إلى 3 مجموعات تتضمن كل منها ما بين 8 إلى 12 تكرارًا.

تمرين القرفصاء

يُعد تمرين القرفصاء أحد التمارين التي تستهدف كافة عضلات الظهر ويُمكن للرجال ممارسته في المنزل دون أي معدات، ويُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٣]

1. الوقوف مع المباعدة ما بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الوركين.
2. الحفاظ على الصدر مرفوع مع ضرورة إشراك عضلات البطن وتحويل ارتكاز وزن الجسم على الكعبين من خلال دفع الوركين إلى الخلف بوضعية مُشابهة لوضعية الجلوس.
3. البدء بخفض الوركين إلى أن يصبح الفخذين موازيين لمستوى سطح الأرض مع الاستنشاق.
4. الحفاظ على الوضعية السابقة بحيث لا تتعدى الركبتان أصابع القدمين.
5. العودة لوضع البداية من خلال دفع الأرجل نحو الأعلى والشهيق أثناء ذلك.

تمرين The bent-over row

يُعد هذا التمرين أحد التمارين التي يُمكن ممارستها من قِبل الرجال في المنزل، إذ إنَّها تستهدف العضلات الخلفية للكتفين الموجودة في منطقة أعلى الظهر وتحديدًا العضلة الدالية، ويُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٤]

1. الوقوف بشكلٍ مستقيم ثم وضع القدمين على حبل المقاومة (بالإنجليزية: Restsistance band) مع المباعدة ما بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
2. إمساك طرفي الحبل مع ضرورة الحرص على أن يكون باطن الكفين باتجاه الداخل، ومن ثم ثني الركبتين قليلًا وإبقاء الظهر بوضع مستقيم دون تقويسه نحو الداخل، أو تسطيح الجزء السفلي منه.^[٥]
3. سحب المرفقين نحو الخلف ببطء مع ضرورة إبقائهما بالقرب من الجسم إلى جانب الشعور بأنَّ لوحي الكتف يلامسان بعضهما.
4. إعادة المرفقين لموضعهما السابق ببطء.
5. تكرار التمرين ما بين 12 إلى 15 مرة في المجموعة الواحدة.

تمرين Bent-over dumbbell row

يستهدف هذا النوع من التمارين كافة عضلات الظهر، بالإضافة إلى العضلات العليا للذراعين، ويُمكن أن تُساهم ممارسته في زيادة احتمالية خسارة الوزن من خلال زيادة معدل حرق السعرات الحرارية، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٦]

1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الكتفين ثم ثني الركبتين قليلًا، والانحناء بمقدار 45 درجة مع أخذ نفس عميق.
2. الإمساك بالأوزان ومن ثم سحبها باستقامة باتجاه الصدر مع الزفير بحيث تكون الأوزان موازية للكتفين أو أقل بقليل والحفاظ على ثبات الرسغين أثناء ذلك.
3. إعادة الأوزان لموضعها السابق مع أخذ شهيق خلال ذلك.
4. تكرار الخطوات السابقة إلى أن يتم الانتهاء من مجموعات التمرين المرغوبة.

نصائح عند أداء تمارين الظهر للرجال في المنزل

توجد بعض النصائح التي يجب أخذها بعين الاعتبار عند البدء بممارسة تمارين الظهر للرجال في المنزل، ومنها ما يأتي:^[٧]

• البدء بالإحماء لمدة 10 دقائق قبل ممارسة التمارين الرياضية.
• ممارسة التمارين بوتيرة منخفضة وزيادتها بشكلٍ تدريجي.
• تجنب ممارسة التمارين الرياضية في حالة الشعور بالتعب أو الإصابة بالمرض.
• الحرص على ممارسة مجموعة متنوعة من التمارين الرياضية.
• تجنب الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية وزيادة شدتها أكثر من قدرة تحمل الجسم.
• ارتداء ملابس تتناسب مع نوع التمرين ودرجة حرارة المكان.
• الحرص على شرب كمياتٍ كافية من الماء.
• استشارة الطبيب المُختص في حال الشعور ببعض الأعراض عند ممارسة التمارين الرياضية كالدوار، وخفقان القلب، وضيق التنفس، والصداع، والتشنجات.