تمارين الظهر في الجيم

توجد بعض التمارين الرياضية التي تستهدف عضلات الظهر وتُساهم في زيادة قوته ويُمكن ممارسته في الصالة الرياضية، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة المدرب الرياضي لتأكد من ممارسة هذه التمارين بشكلٍ صحيح، ومن هذه التمارين ما يأتي:


تمرين Deadlift

يُعد تمرين Deadlift من التمارين التي تُساهم في زيادة قوة عضلات الظهر، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. قف بشكلٍ مستقيم وباعد بين قدميك بمسافة مساوية لعرض الوركين.
  2. اثنِ وركيك للخلف وامسك بالقضيب الحديدي للأثقال مع الحرص على أن تكون قبضة اليد للخارج.
  3. حافظ على استقامة الظهر، وقُم بتمديد الوركين للوقف.
  4. اسحب قضيب الحديد للأعلى على طول الجسم بحيث يمر فوق الوركين ويتحرك كتفاك للخلف مع النظر للأمام والحفاظ على ثباتك.
  5. اخفض القضيب الحديدي باتجاه الأرض ببطء للعودة لوضع البداية.
  6. أخذ قسطٍ من الراحة وتكرار التمرين عدة مرات.


تمرين سحب الدمبل

يُعد تمرين سحب الدمبل (بالإنجليزية: Dumbbell Row) من التمارين التي يُمكن ممارستها بمساعدة البنش أو المقعد وباستخدام الدمبل في الصالة الرياضية، وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[٢]

  1. ضع ركبتك اليمنى على المقعد.
  2. أمسك بالدمبل بيدك اليسرى، واترك وزنك يتدلى للأسفل بشكلٍ مستقيم.
  3. اسحب كتفيك ثم ارفع الدمبل للأعلى.
  4. اضغط على لوحي الكتف للأعلى، وحافظ على ثباتك لمدّة ثانية.
  5. استرح، وكرر خطوات التمرين على الجانب الآخر.
  6. كرر التمرين عدّة مرات لكل جانب.


تمرين السحب للأعلى

يُعد تمرين السحب للأعلى (بالإنجليزية: Pull-up) من التمارين التي تُساهم في زيادة اتساع عضلات الظهر، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. أمسك القضيب الحديدي بكلتا اليدين مع المباعدة بينهما بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
  2. شد عضلات البطن والأرداف، واستعد لرفع الجسم.
  3. اسحب ذقنك نحو الأعلى بحيث يصبح الذقن فوق العارضة.
  4. حافظ على ثباتك قليلًا ثم انزل للأسفل مرةً أخرى.
  5. عُد للأسفل لوضع البداية، وكرر التمرين 5 مرات متتالية في المجموعة الواحدة.
  6. كرر التمرين بمعدل 5 مجموعات، واسترح بينهما مدّة 30 ثانية.


تمرين Prone dumbbell flye

يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر العلوية والجزء الخلفي من الكتفين، ويحتاج الفرد عند ممارسة هذا التمرين إلى مقعد أو بنش مائل وزوج من الدمبل خفيفة الوزن، وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[٤]

  1. استلقِ على المقعد على بطنك.
  2. أمسك الدمبل بيديك مع انحناء خفيف في المرفقين.
  3. ارفع الدمبل إلى ارتفاع الكتف.
  4. اخفضهما لوضع البداية، وكرر التمرين ما بين 12 إلى 15 مرة على الأقل في المجموعة الواحدة.
  5. كرر التمرين ما يُقارب 4 مجموعات، واسترح بينها لمدّة ثانية.


تمرين تمديد الظهر

يُمكن ممارسة تمرين تمديد الظهر (بالإنجليزية: Back Extension) من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٥]

  1. ثبّت ساقيك على المقعد المائل مع تمديد الظهر.
  2. اسمح لجذعك بالانحناء نحو الأمام بحيث تنحني وركيك بزاوية 90 درجة تقريبًا.
  3. قُم بمد وركيك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا تمامًا.
  4. استرح، ثم كرر التمرين عدّة مرات.


تمرين Seated row

تُساهم ممارسة هذا التمرين في زيادة قوة عضلات الظهر، ويُمكن ممارسته في الصالة الرياضية باستخدام بعض الآلات والأجهزة الخاصة، وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[٦]

  1. أجلس على مقعد الجهاز المخصص للتمرين وارفع قدميك على اللوح المقابل للمقعد.
  2. امسك بالمقابض بكلتا اليدين ومد ذراعيك بحيث تكون بنفس مستوى منطقة الصدر.
  3. حافظ على استقامة ظهرك.
  4. اسحب المقابض باتجاه الصدر من خلال الضغط على لوحي الكتفين وسحب المرفقين للخلف.
  5. تأكد من إبقاء مرفقيك بالقرب من جسدك خلال سحب المقابض.
  6. عد لموضع البداية ببطء.
  7. كرر التمرين ما بين 1 إلى 3 مجموعات بحيث تتضمن كل مجموعة ما بين 8 إلى 12 تكرارًا.


تمرين Suspended row

تُساهم ممارسة هذا التمرين في زيادة قوة عضلات الظهر، وفيما يأتي الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة التمرين:[٦]

  1. أمسك بمقبضي حبل المقاومة المعلق.
  2. ثني ركبتيك مع الحفاظ على ثبات قدميك على الأرض ومد ذراعيك بحيث تُصبح بمستوى الكتفين مع الحفاظ على استقامة الظهر.
  3. اسحب جسمك للأعلى من خلال ثني الذراعين بمساعدة حبل المقاومة المعلق.
  4. عد مرةً أخرى لموضع البداية من خلال فرد الذراعين.
  5. كرر التمرين ما بين 1 إلى 3 مجموعات بحيث تتضمن كل مجموعة ما بين 8 إلى 12 تكرارًا.

المراجع

  1. ↑ Paul Rogers (22/12/2020), "How to Do a Deadlift", verywellfit, Retrieved 19/6/2022. Edited.
  2. ↑ Jaime Osnato (7/10/2021), "The 8 Best Dumbbell Row Variations to Build a Stronger Back", livestrong, Retrieved 19/6/2022. Edited.
  3. ↑ Elizabeth Quinn (3/12/2021), "How to Do Pullups", verywellfit, Retrieved 19/6/2022. Edited.
  4. ↑ Darla Leal (5/9/2021), "How to Do a Reverse Fly: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 19/6/2022. Edited.
  5. ↑ Kirsten Nunez (1/4/2019), "How to Do Back Extension Exercises", healthline, Retrieved 19/6/2022. Edited.
  6. ^ أ ب Nicole Davis and Katey Davidson (3/3/2022), "No More Backaches: 15 Great Exercises for a Stronger Back", healthline, Retrieved 19/6/2022. Edited.