ما هي تمارين القوة والتحمل للرجال؟
تعدّ تمارين القوة أو كما تعرف بتمارين التحمل من أكثر التمارين أهمية لتعزيز لياقة الجسم، وبناء القوة الجسديّة، وتحسين الأداء الجسدي في الرياضات التنافسية، وتساعد هذه التمارين على دعم الجهاز العضلي للجسم والذي يساعد على الحركة، وحمل الأوزان، ودعم الجسم بشكل عامّ، إضافةً إلى أنه يحافظ على الكتلة العضلية وكتلة العظام مع التقدم بالعمر.[١][٢]
وهي التمارين التي يتم ممارستها بأقصى قوة ممكنة تستطيع العضلات احتمالها، وينصح بأدائها مرتين كل أسبوع على الأقل وإضافتها إلى الروتين اليومي، وبعكس المعلومات المغلوطة التي يتم تداولها حول هذه التمارين، إلا أنه يمكن أداؤها دون استخدام الأوزان، والاعتماد على وزن الجسم لإضافة المقاومة إلى التمرين، وهناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها لتعزيز القوة الجسديّة ورفع درجة تحمل الجسم،[١][٢]ومنها:
تمرين القرفصاء
لتمرين القرفصاء العديد من الفوائد؛ حيث يعمل على تعزيز قدرة وتحمل عضلات الجزء الأسفل من الجسم؛ كعضلات أسفل الظهر، وعضلات الفخذين، وعضلات باطن القدمين كذلك، ويعزز التمرين من قوة وسط الجسم كذلك، ويرفع من قدرة الجسم في الحفاظ على التوازن، للتعرف على كيفية القيام بتمرين القرفصاء بالشكل الصحيح؛ يمكن اتباع الخطوات الآتية:[٣]
- قف على الأرض أو على بساط التمرين، وباعد بين قدميك بحيث يصبحان محاذاة الوركين.
- ابقِ ظهرك بوضعية مستقيمة، وابدأ بثني ركبتيك ببطء لإنزال الأرداف للأسفل.
- عند الوصول إلى أقصى نقطة ممكنة خلال النزول وشد العضلات؛ اثبت على الوضعية لبضع ثوان.
- ابدأ برفع جسدك ببطء للعودة للوضعية الابتدائيّة، وكرر التمرين عددًا مناسبًا من المرات.
تمرين المعدة
لممارسة تمرين المعدة بانتظام عدد كبير من الفوائد؛ فهو يعزز من قوة مركز الجسم، ويرفع نسبة كتلة الجسم العضلية بالتدريج اعتماداً على الحمية الغذائية المتبعة، إضافةً إلى أنه يساهم في تعزيز قدرة الجسم على التوازن والارتكاز، مع المحافظة على مرونة جسديّة ممتازة، ووهو من التمارين التي تقوي عضلات أسفل الظهر، ويقلل من احتمالية تعرضه للإصابات والشد العضليّ، ويمكن القيام بتمرين المعدة باتباع الآتي:[٤]
- استلق على الأرض أو على بساط التمرين، واثنِ ركبتيك بحيث تلامس قدماك الأرض.
- خذ شهيقاً قوياً، وضع كلتا يديك خلف رأسك.
- ابدأ برفع جسدك للأعلى بحيث تصبح منطقة البطن قريبةً من الفخذين مع الزفير.
- خذ شهيقًا عميقًا بينما تعيد جسمك للأسفل لتعود لوضع الاستلقاء على الظهر ببطء وثبات.
- كرر التمرين لعددًا مناسبًا من المرّات.
تمرين العقلة
يعمل تمرين العقلة على عضلات الجزء العلوي من الجسم، خاصةً عضلات الظهر، والعضلة ذات الرأسين، وغيرها، ويعتمد هذا التمرين على الجسم كمقاومة، ويجب أن يكون هناك قضيب مثبت في مكان مرتفع بعض الشيء حتى يستطيع الشخص ممارسة هذا النوع من التمارين.[٢]
تمرين الضغط
كتمرين العقلة يعمل تمرين الضغط على الجزء العلوي من الجسم، ويستخدم وزن الجسم كمقاومة، وعادةً ما تستهدف تمارين الضغط عضلات الصدر، والكتفين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، إضافةً إلى احتمالية تمرين عضلات الساقين خلال ممارسة هذا التمرين.[٢]
تمرين الجسر
يستهدف هذا التمرين عضلات الألوية (الأرداف)، وهي أكبر مجموعة عضلية في الجسم، ولكن يجدر الحرص على أداء هذا التمرين بالطريقة الصحيحة؛ لتقليل احتمالية التعرض للإصابات وآلام الظهر، وهذا النوع من التمارين هو أحد التمارين التي تركز على تمرين الجزء السفلي من الجسم.[٢]
ما هي فوائد تمارين القوة والتحمل للرجال؟
تساعد تمارين القوة والتحمل على تحقيق الفوائد الآتية للجسم:[٥]
- التحسين من المزاج ومستويات الطاقة في الجسم.
- الحفاظ على وزن صحي وملائم للجسد.
- التقليل من احتمالية الإصابة بالأمراض المزمنة.
- التقليل من احتمالية التعرض للإصابات العضلية.
المراجع
- ^ أ ب "strength endurance training101", technogym, Retrieved 11/2/2022. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج "The 10 Best Strength-Training Exercises to Feel Strong and Confident", eatingwell, Retrieved 1/6/2022. Edited.
- ↑ Elizabeth Quinn (25/7/2019), "how to do the squat", verywellmind, Retrieved 11/2/2022. Edited.
- ↑ Emily Cronckleton (13/5/2019), "sit-ups benefits", healthline, Retrieved 11/2/2022. Edited.
- ↑ Vance Ross (15/2/2021), "what are the benefits of enhanced muscular strength and muscular endurance", aasld, Retrieved 11/2/2022. Edited.
