تمارين الكارديو للرجال في المنزل

تمارين الكارديو أو تمارين القلب وتُعرف أيضًا بالتمارين الهوائية (بالإنجليزية: Aerobic exercise)، هي تمارين تعمل على رفع معدل ضربات القلب،[١] ممّا يزيد من كفاءة وقدرة القلب على ضخ المزيد من الدم المُحمل بالأكسجين إلى خلايا الجسم، وتحفز الرئتين على امتصاص المزيد من الأكسجين،[٢] وتوجد بعض تمارين الكارديو التي يُعد من المناسب ممارستها في المنزل للرجال، ومنها ما يأتي:


تمرين الركلات العالية المتأرجحة

يعد من التمارين التي تستهدف عضلات البطن وأوتار الركبة ومجموعة أخرى متنوعة من العضلات، وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة التمرين:[٣]

  1. قف بشكلٍ مستقيم وباعد ما بين قدميك بمسافة مساوية لعرض كتفيك.
  2. ارفع إحدى ساقيك للخلف مع إبقائها مستقيمة، وانحنِ قليلًا من جهة الخصر.
  3. ارفع ساقك المرفوعة نحو الأمام بقدر استطاعتك، دون أن تسمح لها بالانحناء من منطقة الركبة.
  4. عد إلى وضعية الوقوف كما في الخطوة الأولى.
  5. كرر التمرين لكل لجانب لمدة تصل ما بين 30 إلى 60 ثانية.

تمرين مشي السلطعون

يُعد هذا التمرين من التمارين التي تُساهم في زيادة تدفق الدم، بالإضافة إلى زيادة قوة عضلات الذراعين، والظهر، والساقين، ويُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك، وضع يديك على الأرض تحت كتفيك، ووجّه أصابع يديك نحو الأمام.
  2. ارفع وركيك عن الأرض ثم قم بالمشي باستخدام ذراعيك وساقيك للخلف، حافظ على وزنك موزعًا بالتساوي ما بين يديك وقدميك.
  3. استمر بالمشي للخلف لاجتياز المسافة المطلوبة.
  4. عُد إلى موضع البداية من خلال الوقوف بشكلٍ تدريجي.
  5. كرر التمرين عدة مراتٍ في اليوم.


تمرين القفز بالقرفصاء

يُساهم هذا التمرين في زيادة قوة عضلات الفخذين، وأوتار الركبة، ولا تحتاج ممارسته إلى استخدام أي أدوات رياضية، وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[٥]

  1. قف مع المباعدة ما بين قدميك بمسافة مساوية لعرض وركيك، وضع ذراعيك على جانبيك.
  2. اثنِ ركبتيك واخفض جذعك إلى وضعية القرفصاء.
  3. من وضعية القرفصاء، اقفز عاليًا مع مد وركيك حتى يصبح جسمك مستقيمًا.
  4. اهبط بهدوء إلى الخلف على مقدمة قدميك، لامتصاص الصدمات في الكعب.
  5. كرر التمرين لمدة تتراوح ما بين 30 إلى 60 ثانية.


تمرين تسلق الجبال

يُساهم هذا التمرين في زيادة قوة الجذع من خلال زيادة قوة مجموعة متنوعة من العضلات كعضلات الرسغين، والذراعين، والكتفين،[٦] ويُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. ابدأ بوضعية تمرين بلانك مع وضع يديك أسفل كتفيك، وحافظ على جسمك وظهرك مستقيمًا.
  2. ارفع ركبتك اليمنى باتجاه صدرك، ومد ركبتك اليسرى.
  3. قم بالتبديل سريعًا بين الركبتين، بحيث ترفع اليسرى وتمد اليمنى.
  4. استمر بالتبديل السريع بين الركبتين لمدة تتراوح ما بين 30 إلى 60 ثانية.

فوائد تمارين الكارديو للرجال

يُمكن أن تُساهم ممارسة الرجال لتمارين الكارديو في توفير العديد من الفوائد الصحية لهم، والتي توضح النقاط الآتية بعضًا منها، ولكن يُنصح باستشارة الطبيب المختص قبل البدء بممارسة تمارين الكارديو بشكلٍ مكثف خاصةً في حال المعاناة من أي مشاكل صحية:[٧]

  • تخفيض مستويات ضغط الدم: إذ أشارت بعض الدراسات إلى أنَّ ممارسة تمارين الكارديو يُمكن أن تُساهم في خفض المستويات المرتفعة من ضغط الدم خلال فترة 24 ساعة تقريبًا من ممارسة التمرين.
  • تعزيز صحة الجهاز المناعي: إذ تُساعد ممارسة تمارين الكارديو في الحفاظ على صحة خلايا الدم، ممّا يُعزز من كفاءة عمل جهاز المناعة، وبالتالي التقليل من احتمالية الإصابة بالعديد من أنواع العدوى المختلفة، ولكن لا يزال هناك حاجة لإجراء المزيد من الدراسات لتأكيد ذلك.
  • تحسين النوم: إذ أشارت بعض الدراسات إلى أنَّ ممارسة التمارين الرياضية بما في ذلك تمارين الكارديو بشكلٍ منتظم يُمكن أن يُساهم في تحسين نوعية النوم وجودته، والتخفيف من حالات الأرق لدى البعض.
  • تنظيم مستويات السكر في الدم: إذ تُساهم ممارسة تمارين الكارديو في تنظيم مستويات الإنسولين في الدم، ممّا يُساهم في خفض المستويات المرتفعة من السكر، والحفاظ على وزن الجسم ضمن معدلاته الطبيعية خاصةً لدى الذين يُعانون من السكري من النوع الثاني، بالإضافة إلى مساهمتها في التقليل من احتمالية الإصابة بالسكري لدى غير المصابين.

المراجع

  1. ↑ Paige Waehner (28/6/2021), "Everything You Need to Know About Cardio", verywellfit, Retrieved 19/6/2022. Edited.
  2. ↑ Chris Iliades (6/7/2021), "What Counts as Aerobic Exercise? Here’s Everything You Need to Know About How to Get the Cardio You Need", everydayhealth, Retrieved 19/6/2022. Edited.
  3. ↑ "At-home cardio workout for men to burn fat", 30dayfitness, Retrieved 19/6/2022. Edited.
  4. ^ أ ب Kirsten Nunez (22/8/2019), "19 Cardio Exercises You Can Do at Home", healthline, Retrieved 19/6/2022. Edited.
  5. ↑ Rachel Nall (29/1/2021), "20 cardio exercises to do at home with minimal equipment, from beginner to advanced", medicalnewstoday, Retrieved 19/6/2022. Edited.
  6. ↑ Paige Waehner (9/7/2021), "19 Effective Cardio Exercises for a Gym-Free Workout", verywellfit, Retrieved 19/6/2022. Edited.
  7. ↑ Alysa Hullett (27/9/2021), "8 Benefits of Cardio That Are Worth Sweating For", greatist, Retrieved 19/6/2022. Edited.