المقصود تمارين المقاومة

تمارين المقاومة (بالإنجليزية: Resistance Exercises)؛ هي أحد أشكال النّشاط البدني الذي يحسن لياقة الجسم والعضلات من خلال مجموعة من التمارين التي تعمل ضد أي نوع من أنوع القوة الخارجية أهمها وزن الجسم، أو الأثقال،[١]وينصح بممارستها مرتين أسبوعيًا، حيث لها فوائد عديدة، مثل؛ التقليل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدّمويّة، وتقليل آلام العضلات والمفاصل، وتقليل الدُّهون الحشوية، وغيرها من الفوائد.[٢]


أمثلة على تمارين المقاومة بدون أثقال

يتمثل أساس ممارسة تمارين المقاومة بدون أثقال في زيادة التكرارات أو المجموعات وتوقيت كل حركة، وجعل مدة التّنقُّل بين التمارين أبطأ، فهذا النّوع من التمارين يتيح الفرصة بتطبيق حركات مركبة، لتصبح التمارين أقوى وذات تأثير أكبر على عدد كبير من العضلات، ومن الأمثلة على تمارين المقاومة التي لا تحتاج إلى الأثقال، ما يأتي:[٣][٤]


تمرين الضغط

يفيد تمرين الدّفع المعروف بتمرين الضغط (بالإنجليزية: Push-Ups) في تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم، ويمكن للمبتدئين والمحترفين تأديته، وفيما يأتي خطوات كيفية أداء تمرين الضغط:[٥]

  1. استلقِ على بطنك بحيث يكون وجهك باتجاه الأرض.
  2. ارفع جسمك بالاعتماد على راحتي يديك وأصابع قدميك، مع المباعدة بين ساقيك بحيث تكونان بنفس مستوى كتفيك.
  3. أنزل جسدك باتجاه الأرض من خلال ثني مرفقيك، لكن دون أن يلمس جسدك الأرض.
  4. ارفع جسمك مرة أخرى لوضعية البداية، وكرر عملية النزول.


تمرين العقلة

يؤثّر تمرين السَّحب أو ما يعرف بتمرين العقلة (بالإنجليزية: Pull-Ups) على العضلات الخلفيّة وعضلات وسط الظّهر وعضلات الساعدين والكتفين، والعضلة الثلاثية بالذِراع،[٦][٧] ويمكن أداء تمرين السحب من خلال ما يأتي من الخطوات:

  1. تحتاج أولًا إلى عمود مثبت بشكل عرضي على ارتفاع يتطلب منك القفز للوصول إليه.
  2. قف وباعد بين ساقيك قليلًا ثم اقفز للأعلى وأمسك بالعمود.
  3. اثني ركبتيك وخذ نفسًا عميقًا، ثم ازفر أثناء سحب نفسك للأعلى حتى يصل ذقنك لمستوى العمود.
  4. عد إلى وضع البداية دون ملامسة قدميك للأرض واسحب نفسك للأعلى مرة أخرى.
  5. كرر التمرين من 6-12 مرة.


ينصح بأداء هذا التّمرين بشكل متناوب مع تمرين الضّغط بشكل أسبوعي، أي ليس معًا، فكل واحد منهما يسد عن الآخر.[٢]


تمرين القرفصاء بالاعتماد على وزن الجسم

يعد تمرينًا رائعًا لعضلات أوتار الركبة وعضلة الفخذ وربلة الساق، إضافةً إلى أنه يعزز من بناء العضلات وإنتاج كتلة عضلية لكامل الجسم،[٧]ويمكن أداء التمرين باتباع الخطوات التالية:[٨]

  1. قف وباعد بين ساقيك، واجعل صدرك للأعلى واخفض كتفيك قليلًا.
  2. اثني ركبتيك بزاوية قائمة، مع التّأكُّد أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك.
  3. ادفع أردافك إلى الخلف بحيث تصبح بوضعية الجلوس على الكرسي.
  4. العودة إلى وضعية البداية.


تمرين بلانك جانبي

يفيد تمرين البلانك عضلات البطن المستقيمة والعضلة المستعرضة، إليك خطوات القيام بالتمرين:[٨]

  1. استلق على جانبك الأيسر على سجادة التمرين.
  2. ارفع جسدك إلى الأعلى بالارتكاز على مرفقك، بحيث يصبح كوعك وكتفك بصف واحد.
  3. ارفع ذراعك الأيمن ومده في الهواء للأعلى.
  4. احرص على استقامة جسمك، واجعل قدميك متراصتين سويةً.
  5. تكرار التمرين على الجانب الآخر من الجسد، بحيث يتم رفع اليد اليسرى في الهواء للأعلى.


تمرين الطعنات الطويلة

يؤثر تمرين الطعنات الطويلة (بالإنجليزية: lunge) على عضلات الفخذ والألوية وعضلات البطن المائلة والمستعرضة، وفيما يأتي خطوات أداء هذا التمرين:[٩][٨]

  • ابدأ التمرين بالوقوف بشكل مستقيم.
  • ارجع ساقك اليمنى للخلف، وارفع كعبك الأيمن عن الأرض، بحيث تكون ساقك اليمنى خطاً مستقيماً.
  • اثني ركبتك اليسرى لتكوّن زاوية قائمة، مع ضع ركبتك اليسرى على نفس الاستقامة فوق كاحلك الأيسر.
  • ابدأ بالانخفاض من ركبتك اليمنى على بعد بضعة سنتيمترات من الأرض.
  • عد إلى وضع البداية واحرص أن لا تلامس ركبتك الأرض.
  • بعد الانتهاء من التكرار بدِّل إلى الجانب الأيمن.


تمرين بلانك مع رفع ساق واحدة

يعد أحد أنواع تمارين البلانك ويستهدف جانبي الجسم وأسفل الظّهر والكتفين والوركين، ومن الممكن أن تؤثر على الذّراعين والساقين، [١٠]خطوات التمرين:[٨]

  • ابدأ بشكل مستقيم بوضعية البلانك التقليدية.
  • اجعل كتفيك على نفس الاستقامة، وابقي الظهر مسطحًا.
  • ارفع إحدى ساقيك ببطء نحو الأعلى مع المحافظة على استقامتها.
  • كرر هذا التمرين على القدم الأخرى وحافظ على التنفس جيدًا.


تمرين تسلق الحبل

يعمل على زيادة مقاومة عضلات البطن، ويؤثر عليها جميعها وعضلات البطن الجانبية أيضًا، لإجراء التمرين قم بما يأتي:[١١][٨]

  • تمدد على سجادة التمرين خاصتك بحيث يكون ظهرك على الأرض ووجهك إلى الأعلى.
  • اثني ركبتيك بزاوية قائمة، بحيث تثبت قدمك على الأرض.
  • ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض وارفع قدميك وكعبيك عن الأرض، وثبت ثقلك على منطقة الحوض.
  • ارفع ذراعيك للأعلى وكأنك تمسك بحبل وهمي وقم بعملية تسلُّق وهمية، بالتبديل بين كلتا يديك.

المراجع

  1. ↑ 9/1/2022, "What is resistance training?", exercise.trekeducation. Edited.
  2. ^ أ ب "How to Do Pullups", verywellfit, 9/1/2022. Edited.
  3. ↑ "How to strength train without dumbbells", cnet, 9/1/2022. Edited.
  4. ↑ "Can You Build Muscle with Only Bodyweight Exercises?", shape, 9/1/2022. Edited.
  5. ↑ "How to Do Push-Ups: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 5/6/2022. Edited.
  6. ↑ "THE PULLUP-PUSHUP WORKOUT ROUTINE THAT CAN BE DONE ANYWHERE", muscleandfitness., 9/1/2022. Edited.
  7. ^ أ ب "12 Ways to Build Muscle WITHOUT Lifting Weights", thegoodbody, 9/1/2022. Edited.
  8. ^ أ ب ت ث ج "Bodyweight Workout: At-Home Strength Training Without Weights", protips.dickssportinggoods, 9/1/2022. Edited.
  9. ↑ "What Muscles Do Lunges Work?", healthline, 9/1/2022. Edited.
  10. ↑ "10 Ways to Get Stronger and Build Muscle Without Weights", livestrong, 9/1/2022. Edited.
  11. ↑ "Rope Climbs", cookinglight., 9/1/2022. Edited.