تمارين بالدمبل للظهر

تُستخدم تمارين الدمبل لاستهداف عضلات الظهر وتعزيز قوّتها، وتوجد العديد من الوضعيات التي يمكن تنفيذها للحصول على ظهر قوي، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب المختص في حال المعاناة من أي أمراض أو مشاكل صحية قبل البدء بممارسة تمارين بالدمبل للظهر، وذلك لتأكد من إمكانية ذلك وفقًا للحالة الصحية، ومن أبرز هذه التمارين ما يأتي:


تمرين سحب الدمبل بالتناوب

يعد أحد التمارين التي تستهدف عضلات الظهر والبطن والذراعين، ويُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. الوقوف مع الإمساك بالدمبلز بكلتا اليدين.
  2. ثني الركبتين قليلًا إلى الأمام مع إعادة الوركين إلى الخلف وإمالة الجذع نحو الأمام مع الحفاظ على استقامة الظهر.
  3. مد الذراعين بشكلٍ مستقيم باتجاه الأسفل.
  4. تثبيت إحدى الذراعين وسحب الأخرى للأعلى بمساعدة لوح الكتف من خلال ثني المرفق إلى أقصى حد وإعادته إلى الخلف.
  5. خفض الذراع وتثبيتها ثم سحب الذراع الأخرى بنفس الطريقة.
  6. تكرار التمرين عدة مرات لكل جانب.


تمرين الانحناء والسحب بذراع واحدة

يستهدف هذا التمرين كلًا من عضلات الظهر، والذراعين، والبطن، ويُعد من التمارين عالية الكثافة، وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[١]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين بمسافةٍ مساويةٍ لعرض الوركين.
  2. الإمساك بالدمبل باليد اليمنى ووضع اليد اليسرى برفق على الجانب الأيسر من الظهر.
  3. الانحناء نحو الأمام من خلال إمالة الوركين للخلف، والجذع للأمام مع الحفاظ على استقامة الظهر.
  4. سحب الذراع اليمنى للأعلى إلى أن يصل الدمبل لمستوى البطن.
  5. خفض الذراع مرةً أخرى للعودة إلى موضع البداية.
  6. تكرار التمرين عدة مرات لكل جانب.


تمرين سحب الدمبل بذراع واحدة

يُساهم هذا التمرين في زيادة قوة عضلات الظهر، وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[٢]

  1. إسناد الركبة واليد اليسرى على المقعد الرياضي بوضعية مريحة.
  2. الإمساك بالدمبل باليد اليمنى وإبقاء القدم اليمنى على الأرض مع ثني الركبة قليلًا.
  3. الحفاظ على استقامة الظهر والذراع اليسرى المثبتة على المقعد.
  4. سحب الدمبل للأعلى باتجاه الصدر من خلال ثني مرفق الذراع اليمنى والضغط على الجزء العلوي من الظهر.
  5. خفض الدمبل مرةً أخرى للعودة إلى موضع البداية من خلال فرد الذراع اليمنى.
  6. تكرار التمرين بمعدل 1 إلى 3 مجموعات تتضمن كل منها ما بين 8 إلى 12 تكرارًا لكل جانب.


تمرين الطيران العكسي

تُساهم ممارسة هذا التمرين في زيادة قوة عضلات الظهر، والتخفيف من آلام أسفل الظهر، ويُنصح عند ممارسته باختيار دمبل ذات أوزان خفيفة، ويُمكن ممارسة التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الوقوف مع إبقاء القدمين معًا وإمساك الدمبل بكلتا اليدين.
  2. الانحناء نحو الأمام قليلًا مع إعادة الوركين للخلف وثني الركبتين قليلًا للأمام.
  3. مد الذراعين إلى جانبي الجذع بحيث تبتعدان عن بعضهما ويُصبح الجزء العلوي منهما مساويًا لمستوى الكتفين.
  4. خفض الذراعين مرةً أخرى إلى الأسفل للعودة إلى موضع البداية.
  5. تكرار التمرين ما بين 1 إلى 3 مجموعات في الجلسة الواحدة بحيث تتضمن كل مجموعة ما بين 8 إلى 12 تكرارًا.


تمرين Dumbbell pullover

يُعد هذا التمرين من التمارين التي تستهدف عضلات الظهر والكتفين والصدر، ويُمكن أن تُساهم ممارسته في تحسين مرونة مفاصل الكتفين، وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة التمرين:[٢]

  1. الاستلقاء على الظهر فوق المقعد الرياضي مع إبقاء القدمين مستويتين على الأرض.
  2. الإمساك بالدمبل بكلتا اليدين ورفع الذراعين عاليًا فوق الصدر مباشرة مع شد عضلات البطن.
  3. إبقاء الدمبل قريبان من بعضهما مع ثني المرفقين قليلًا وتوجيه راحتي اليدين نحو الداخل.
  4. البدء بتحريك الذراعين ببطء إلى الخلف فوق الرأس مع التأكد من ثبات الجذع على المقعد الرياضي.
  5. التوقف لبضع ثوانٍ ثم إعادة الذراعين إلى موضعهم الأول ببطء.
  6. تكرار التمرين ما بين 1 إلى 3 مجموعات بحيث تتضمن كل منها ما بين 8 إلى 12 تكرارًا.


تمرين Deadlifts

يعد أحد التمارين التي تستهدف عضلات أسفل الظهر، بالإضافة إلى عضلات المؤخرة، والساقين، والجذع، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين مسافة مساوية لعرض الكتفين.
  2. الإمساك بالدمبل بكلتا اليدين بحيث يكونان بمستوى الفخذين.
  3. خفض الجسم إلى الأسفل من خلال إعادة الوركين إلى الخلف وثني الركبتين قليلًا مع الحفاظ على استقامة الظهر.
  4. الحفاظ على استقامة الذراعين وخفضهما إلى أن يصل الدمبل إلى منطقة الكاحلين.
  5. العودة للوقوف مرةً أخرى مع الحفاظ على استقامة الظهر وتكرار التمرين عدة مرات.

المراجع

  1. ^ أ ب Bojana Galic (13/5/2020), "The Only 4 Dumbbell Exercises You Need for a Stronger Back", livestrong, Retrieved 14/6/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت Nicole Davis and Katey Davidson (3/3/2022), "No More Backaches: 15 Great Exercises for a Stronger Back", healthline, Retrieved 14/6/2022. Edited.
  3. ↑ Paige Waehner (13/1/2021), "9 Great Lower Back Exercises", verywellfit, Retrieved 14/6/2022. Edited.