تمارين تنحيف الأرداف في المنزل

يساعد أداء بعض التمارين الرياضية التي تستهدف العضلات الثلاث الموجودة في منطقة الأرداف وهي عضلة الألوية الكبرى، وعضلة ألوية صغرى وعضلة الألوية الوسطى على تخسيس الأرداف، ويمكن أداء عدد من هذه التمارين والالتزام بها بشكل منتظم في المنزل، ومن الجدير بالذكر أنّهُ يُنصح باستشارة المدرب الرياضي للتأكد من أداء التمارين بالطريقة الصحيحة، ومن الأمثلة على هذه التمارين ما يأتي:[١]


تمرين القرفصاء Squats

يستهدف هذا التمرين عضلات الأرداف والساقين والبطن، وقد يساعد أداء تمرين القرفصاء بشدة خفيفة ولمدة 5 دقائق، على حرق ما يقارب 19 سعرة حرارية لشخص يزن ما يقارب 63.5 كيلوغرامًا، بينما يساعد أداء هذا التمرين لنفس الشخص، ولمدة 5 دقائق ولكن بشدّة عالية على حرق ما يقارب 44 سعرة حرارية،[٢] وفيما يأتي خطوات أداء تمرين القرفصاء:[٣]

  1. المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين.
  2. مد الذراعين للأمام.
  3. إنزال المؤخرة ببطء باتجاه الأرض مع الحفاظ على توازن الجسم وأن يكون الظهر مستقيمًا.
  4. التأكد من عدم تقدّم الركبتين على أصابع القدم.
  5. العودة إلى وضع البداية، وتكرار التمرين عدة مرات.


وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يمكن زيادة شدة هذا التمرين عن طريق إمساك أثقال في اليدين أثناء القيام به، ويُمكن تحديد وزن الأثقال اعتمادًا على مستوى اللياقة البدنية.[١]


تمرين الخطو للأعلى Step-ups

يُعدّ هذا التمرين بديلًا بسيطًا لتسلق السّلالم، ويستهدف بشكل أساسي عضلات الفخذ والأرداف، كما أنه يُساعد على حرق ما يقارب 166 سعرة حرارية، لشخص يزن حوالي 70 كيلوغرامًا عند القيام به لمدة 10 دقائق،[٤] ويحتاج أداؤه إلى وجود صندوق أو كرسي ارتفاعه لا يتجاوز مستوى الركبة، ويُنصح بأداء أكبر عدد ممكن من العدّات في 30 ثانية، ثم الاستراحة لمدة 30 ثانية، وفيما يأتي خطوات القيام بهذا التمرين:[٥]

  1. تثّبيت الأداة المستخدمة لأداء التمرين على الأرض وقِف أمامها.
  2. البدء برفع قدم واحدة للأعلى على الأداة المستخدمة مع بقاء الأخرى على الأرض وقريبة من الأداة.
  3. الانحناء قليلًا للأمام، ثم ادفع الجسم نحو الساق المرتفعة على الصندوق كما لو أنك تقوم بصعود السّلم.
  4. الضغط على القدم الأخرى على الصندوق وإنزالها مرة أخرى على الأرض.
  5. تبديل وضعية السّاقين، وجلب السّاق الأخرى نحو الأعلى.
  6. تكرار أداء التمرين.


تمرين الاندفاع Lunge

يُعدّ تمرين الاندفاع Lunge فعّالًا لتقوية عضلات الأرداف، ويساعد الاستمرار في أدائه لمدة 15 دقيقة على حرق ما يقارب 86 سعرة حرارية لشخص يزن حوالي 82 كيلوغرامًا،[٦] ويمكن زيادة شدّة التمرين عن طريق إمساك الأثقال الحديدية باليدين أثناء القيام به،[٧] ويمكن القيام به باتباع الخطوات الآتية:[٧]

  1. الوقوف مستقيمًا والقدمان بجانب بعضهما.
  2. الرجوع خطوة كبيرة للخلف باستخدام قدم واحدة.
  3. ثني ركبة القدم الأمامية بزاوية 90 درجة.
  4. إنزال ركبة القدم الخلفية نحو الأرض.
  5. رفع كعب القدم الخلفية بحيث يكون ارتكاء الجسم على مقدمة القدم والأصابع.
  6. تحريك القدم الخلفية للأمام.
  7. العودة إلى وضع البداية.
  8. تكرار التمرين على الجانب الآخر.


تمرين مباعدة الوركين أثناء الاستلقاء Side lying hip abduction

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلة الألوية الوسطى، ويمكن أن يؤدي الاستمرار في أدائه لمدة 10 دقائق على حرق 75 سعرة حرارية لشخص يزن ما يُقارب 60 كيلوغرامًا،[٨] كما يمكن استخدام أوزان للكاحل لزيادة شدة هذا التمرين، ويمكن القيام بهذا التمرين باتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. استلقِ على جانب واحد وارفع الرأس عن الأرض باستخدام الذراع أو اليد.
  2. حافظ على استقامة الركبتين مع بقاء القدمين ملتصقتين معًا.
  3. ارفع القدم العلوية ببطء إلى أعلى مستوى دون التفاف منطقة الحوض للأمام أو للخلف.
  4. قم بإنزال السّاق ببطء للعودة إلى وضع البداية.
  5. كرر التمرين على كل جانب.


تمرين الرّكل Kicking

يستهدف هذا التمرين منطقة الأرداف ويساعد على تقوية عضلات الأرداف الألوية،[٩] ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٧]

  1. وضع الركبتين تحت الوركين، مع وضع اليدين على الأرض أيضًا، بحيث يكون ارتكاز الجسم على الركبين واليدين معًا.
  2. المباعدة بين الركبتين بمقدار عرض الكتفين.
  3. المباعدة بين اليدين بمقدار عرض الكتفين.
  4. مد الرجل اليُمنى للخلف، وتوجيه أصابع القدم نحو الأسفل.
  5. رفع الرجل لأعلى حتى تصبح بمستوى الظهر.
  6. خفض الساق مرة واحدة وتكرار رفعها 5 مرات.
  7. تبديل الساقين وتكرار التمرين على الجانب الآخر.

المراجع

  1. ^ أ ب ت "The 12 best ways to lose butt fat", medicalnewstoday, 5/1/2020, Retrieved 5/2/2022. Edited.
  2. ↑ Ashley Marcin (24/7/2018), "Squats: Calories Burned, Tips, and Exercises", healthline, Retrieved 5/2/2022. Edited.
  3. ↑ Jayne Leonard (5/1/2020), "The 12 best ways to lose butt fat", medicalnewstoday, Retrieved 5/2/2022. Edited.
  4. ↑ "Calories Burned From Step Ups, Vigorous", myfitnesspal, Retrieved 5/2/2022. Edited.
  5. ↑ Henry Halse (18/6/2019), "6 Exercises to Get a Smaller Butt and Thighs", livestrong, Retrieved 5/2/2022. Edited.
  6. ↑ "How many calories do you burn by doing Lunges?", burned-calories, Retrieved 5/2/2022. Edited.
  7. ^ أ ب ت Alli Rainey (18/9/2018), "How to Lose Butt Fat: 10 Effective Exercises", healthline, Retrieved 5/2/2022. Edited.
  8. ↑ "Side Lying Hip Abduction | Illustrated Exercise Guide", spotebi, Retrieved 5/2/2022. Edited.
  9. ↑ Kelly Aiglon (27/6/2020), "Blast Your Glute Muscles with This Powerful Kickback", healthline, Retrieved 5/2/2022. Edited.