تمارين لخسارة الوزن من الأرداف للمبتدئين

لا يُمكن خسارة الوزن من منطقة مُحددة فقط من الجسم، ولكن يُمكن أن تُساهم ممارسة بعض التمارين الرياضية في زيادة معدلات حرق الدهون المخزنة في الجسم بما في ذلك الدهون المتراكمة في منطقة الأرداف ممّا يُساهم في خسارة الوزن من هذه المنطقة،[١] وتوضح النقاط الآتية بعضًا من التمارين التي يُمكن أن تُساهم في ذلك، إلا أنَّه يُنصح باستشارة المدرب الرياضي وأخصائي التغذية للحصول على البرنامج الرياضي والغذائي المناسب لخسارة الوزن:


الركض

يُعد الركض من التمارين الهوائية التي تُساهم ممارستها في زيادة معدلات حرق الدهون في الجسم، ممّا يُساهم في خسارة الوزن، بالإضافة إلى أنَّ ممارسة الركض تُساهم في تحسين المظهر العام للفخذين والأرداف، وتزيد من قوة عضلات الجزء السفلي من الجسم.[١]


تمرين صعود السلالم

يُعد هذا التمرين من التمارين التي تستهدف زيادة قوة عضلات الأرداف، بالإضافة إلى زيادة احتمالية خسارة الوزن، وتعزيز صحة القلب والرئتين، ويُمكن استبدال هذا التمرين من خلال استخدام جهاز المشي في الصالة الرياضية، أو المشي لمسافات طويلة، وغيرها.[١]


تمرين القرفصاء بساق واحدة

يُساهم هذا التمرين في زيادة معدلات الأيض في الجسم، بالإضافة إلى زيادة قوة عضلات الأرداف، والساقين، والبطن، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين مسافة مساوية لعرض الكتفين.
  2. مد الذراعين أمام الجسم.
  3. الوقوف على الساق اليسرى ومد الساق اليمنى بشكلٍ مستقيم للأمام لأعلى مستوى.
  4. خفض الجسم ببطء قدر الإمكان مع الحفاظ على ارتفاع الساق واستقامة الظهر وأن يكون مستوى الركبة اليسرى مساويًا لأصابع القدمين.
  5. دفع الجسم مرةً أخرى إلى الأعلى للعودة إلى موضع البداية.
  6. تكرار التمرين عدة مرات لكل جانب.


تمرين وضعية الكرسي

يُعد هذا التمرين من تمارين المقاومة التي تُساهم ممارستها في زيادة احتمالية خسارة الدهون من منطقة الأرداف، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين مسافة مساوية لعرض الكتفين.
  2. مد الذراعين أمام الجسم لتحقيق التوازن.
  3. خفض الجسم ببطء وخاصةً الأرداف إلى الأسفل باتجاه الأرض مع الحرص على أن يبقى مستوى الركبتين بمستوى أصابع القدم إلى حين الوصول إلى وضعية مشابهة لوضعية الجلوس على الكرسي.
  4. الثبات على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
  5. الوقوف مرةً أخرى ببطء للعودة إلى موضع البداية.
  6. تكرار التمرين عدة مرات ويُمكن زيادة شدته من خلال استخدام الأثقال.


تمرين Lunging

يُساهم هذا التمرين في زيادة قوة عضلات المؤخرة، بالإضافة إلى خسارة الوزن، وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة التمرين:[٢]

  1. الوقوف بحيث تكون القدمين معًا.
  2. الخطو خطوة كبيرة إلى الخلف مع ثني الركبة الأمامية بزاوية 90 درجة وخفض الركبة الخلفة باتجاه الأرض.
  3. رفع كعب القدم الخلفية بحيث يرتكز الوزن على أصابع القدم.
  4. إعادة القدم الخلفية إلى الأمام والعودة إلى موضع البداية لإنهاء التمرين مرة واحدة.
  5. تكرار التمرين عدة مرات لكل جانب مع إمكانية زيادة شدة التمرين من خلال استخدام الأثقال.


تمارين اليوغا

يُمكن أن تُساهم ممارسة بعض تمارين اليوغا ما بين 15 إلى 20 دقيقة يُمكن أن تُساهم في زيادة معدلات الأيض في الجسم، ممّا يزيد من احتمالية خسارة الوزن، بالإضافة إلى تحسين مرونة واسترخاء الجسم.[٢]


طرق أخرى لخسارة الوزن من الأرداف

بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية توجد بعض الطرق الأخرى التي يُمكن أن يُساهم اتباعها أو أخذها بعين الاعتبار في زيادة احتمالية خسارة الوزن من منطقة الأرداف، ومن هذه الطرق ما يأتي:[٣][٤]

  • استهلاك عدد سعرات حرارية أقل من الاحتياج اليومي بما يتراوح بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية عن إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
  • تجنب استهلاك الأطعمة الغنية بالسكريات، والكربوهيدرات المكررة، والدهون غير الصحية.
  • التركيز على استهلاك كمياتٍ كافية من الخضراوات الغنية بالألياف، ممّا يزيد من الشعور بالشبع لفترةٍ أطول.
  • استهلاك الحبوب الكاملة كالأرز البني، والكينوا، وغيرها.
  • استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين الخالي من الدهون، مثل؛ الأسماك، والدجاج، والبقوليات، وغيرها.
  • ممارسة التمارين التي تُساهم في زيادة الكتلة العضلية في الجسم.
  • استشارة الطبيب المُختص للحصول على العلاج المناسب في حال كانت الإصابة بالسمنة نتيجة الإصابة ببعض الأمراض.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث Jayne Leonard (5/1/2020), "The 12 best ways to lose butt fat", medicalnewstoday, Retrieved 14/6/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت Alli Rainey (18/9/2018), "How to Lose Butt Fat: 10 Effective Exercises", healthline, Retrieved 14/6/2022. Edited.
  3. ↑ Jody Braverman, "What Is the Quickest Way to Lose Weight on Your Legs & Butt?", livestrong, Retrieved 14/6/2022. Edited.
  4. ↑ Martin Booe, "How to Reduce Fat in the Buttocks Permanently", livestrong, Retrieved 14/6/2022. Edited.