تمارين تقوية الحوض للنساء
تلجأ بعض السيدات للتقليل من مشاكل الجهاز البولي مثل سلس البول، وهبوط الرحم، أو هبوط المهبل إلى بعض التمارين التي يُمكن أن تُساعد على تقوية عضلات الحوض وحول المثانة، ومن الجدير بالذكر أنّهُ يُنصح قبل إجرائها باستشارة الطبيب للتأكد من ملامئتها للحالة الصحية،[١] وفيما يأتي توضيح لبعض التمارين التي قد تُساعد على تقوية الحوض والتي يُمكن للنساء ممارستها:[١]
تمارين كيجل
يوجد عدة فوائد لتمارين كيجل للنساء، ومن ذلك أنها تساعد على شد وإمساك عضلات الحوض التي تتحكم في عملية التبول لدى النساء، ويمكن أداء هذا التمرين بأي وضعية تفضلها المرأة فمثلًا أثناء الوقوف أو الاستلقاء أو وضعية القرفصاء، ويكون تمرين كيجل على النحو الآتي:[٢]
- اجلسي في وضع مريح واغلقي عينيك واستشعري بجسدك والعضلات التي تعمل على وقف تدفق البول.
- شدي العضلات التي تتحكم بالتبول قدر الإمكان.
- انتظري لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ، وعندها ستشعرين أن العضلات بدأت بالارتفاع نتيجةً للضغط.
- أرخي العضلات وحرريها واسترخي لعدة ثوان.
- قومي بتكرار هذا التمرين 10 مرات.
تمارين الجسر
يساعد تمرين الجسر على تقوية الأرداف بشكل أساسي، بالإضافة إلى تقوية عضلات الحوض، وتتم ممارسة هذا التمرين على النحو الآتي:[٢]
- استلقِ على ظهرك، وقومي بثني الركبتين مع المحافظة على القدمين مستوية على الأرض بمسافة عرض الورك تقريبًا.
- حافظي على بقاء ذراعيكِ في الجانبين، ووجهي راحة يدك باتجاه الأرض للأسفل.
- قومي بشد الأرداف وعضلات قاع الحوض لديكِ، ثم ارفعي الأرداف إلى أعلى.
- اثبتي على هذا الوضع لمدة تتراوح بين 3 إلى 8 ثوانٍ.
- أرخي الأرداف وعضلات قاع الحوض ثم اخفضيها إلى الأرض.
- كرري هذا التمرين 10 مرات لكل مجموعة، حتى تكملي مجموعتين إضافيتين، واستريحي بينهما في كل مرة، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ كلما زادت قوة قاع الحوض لديك يمكنك القيام بعدد تكرارات أكثر من هذا التمرين.
القرفصاء
يوجد عدة فوائد لتمارين القرفصاء، ومن ذلك أنها تساعد على تقوية عضلات الحوض، ويُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]
- الوقوف مع المباعدة بين أقدامكِ بمقدار عرض الورك.
- اثني ركبتيكِ وأبدي بخفض الأرداف باتجاه الأرض إلى أن تُصبح أفخادكِ موازيين للأرض.
- حافظي على ظهرك مستقيمًا مع إمالته قليلًا للأمام.
- تجنبي أن تتجاوز ركبتاك أصابع القدم.
- ركزي على شد عضلات الأرداف والحوض.
- قومي بتكرار هذا التمرين 10 مرات لكل مجموعة.
- استريحي قبل البدء بمجموعات أخرى.
متى يجب استشارة الطبيب؟
يجب أن تحصلي على المساعدة الطبية في حال كانت لديك مشاكل في التحكم بالمثانة أو الأمعاء وكانت مصحوبة بأعراض أخرى، حيث يمكن أن تكون هذه الأعراض غير مرتبطة بضعف في عضلات الحوض، ويجب أن يتم تشخيصها طبيًا، ومن أبرز هذه الأعراض ما يأتي:[٣]
- تسرب البول اللاإرادي.
- ثقل أو انتفاخ في المهبل.
- مواجهة صعوبة في إفراغ المثانة أو الأمعاء بشكل كامل.
- الحاجة إلى الذهاب إلى المرحاض بشكل متكرر أو مفاجئ.
- ألم في المثانة أو الأمعاء أو في الظهر قرب قاع الحوض عند ممارسة تمارين تقوية قاع الحوض.
المراجع
- ^ أ ب "What are pelvic floor exercises?", nhs, Retrieved 28/1/2022. Edited.
- ^ أ ب ت "How to do pelvic floor exercises", medicalnewstoday, Retrieved 28/1/2022. Edited.
- ↑ "Women", pelvicfloorfirst, Retrieved 28/1/2022. Edited.
