تمارين تنشيف الجسم للرجال

يعد الهدف الأساسي من تمارين التنشيف (بالإنجليزية: Cutting workout) هو التخلص من أكبر قدر ممكن من الدهون، مع المحافظة بقدر الإمكان على الكتلة العضلية، لذلك فإنه يجب اختيار التمارين الرياضية التي سيتم ممارستها بعناية، وهناك نوعان أساسيان من التمارين لتنشيف الجسم؛ وهما التمارين القلبية (Cardio exercises)، وتمارين حمل الأوزان (Weight lifting exercises)، وفيما يأتي شرح مفصل عن كل نوع وطريقة أدائه:[١]


التمارين القلبية

يعد هذا النوع من التمارين أساسيًا في أي برنامج يتضمن التخلص من الدهون، وهناك العديد من التمارين القلبية، والتي يتم اختيارها بناءً على الحاجة الشخصية لكل متدرب، ولذلك فينصح باستشارة مدرب رياضي مختص قبل الإقبال على ممارسة أي نوع من هذه التمارين، لكن بشكل عام هناك نوعان من التمارين القلبية يمكن اتباع أحدهما، وهما:[١]


التمرين المتقطع مرتفع الكثافة (High intensity interval training)

يعد هذا الشكل من التمارين أحد أنواع التمارين القلبية الذي يتم ممارسته على نطاق واسع، حيث يعد قصير المدة نسبيًّا؛ حيث إن مدته 15 دقيقة تقريبًا، وما يميزه عن غيره أن له القدرة على حرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر من التمرين منخفض الكثافة طويل المدة، وذلك لأنه يتضمن ممارسة بعض التمارين بوتيرة متوسطة تتخللها اندفاعات مرتفعة الحدة خلال فترة قصيرة، ويتضمن هذا الشكل من التمارين تشكيلة واسعة من الرياضات، مثل؛ الجري، وركوب الدراجات، والتجديف، والوثب بالحبل، وغيرها، ويقوم مبدؤه على اختيار رياضة معينة تفضلها، فمثلًا رياضة الجري:[١]

  1. القيام بتمارين الإحماء لمدة 5 دقائق قبل ممارسة التمارين الرياضية.
  2. الجري لمدة دقيقة واحدة مع الوصول لمعدل نبضات القلب بمقدار 60-75% من أعلى معدل ممكن، وبعد انتهاء الدقيقة تقوم برفع شدة الجري للوصول إلى 90-95% من أعلى معدل ممكن لضربات القلب، وتقوم بالجري بهذه الحدة لمدة 30 ثانية.
  3. ومع تكرار التمرين الأول لمدة 10 مرات تكون قد أنجزت 15 دقيقة من التمرين المتقطع مرتفع الكثافة باستخدام الجري.
  4. الاستراحة لمدة 5 دقائق بعد انتهاء التمرين.


يوصى بممارسة هذا الشكل من التمارين القلبية بمعدل 3 مرات كل أسبوع، مع محاولة ممارسته بأيام مختلفة عن أيام ممارسة حمل الأوزان قدر الإمكان، إضافةً إلى أنه يوصى بممارسته بفترة الصباح، ومن الأفضل تنويع الرياضات عند ممارسة هذا التمرين لتجنب مرحلة ثبات النتائج.[١]


التمرين منخفض الكثافة طويل المدة (Low intensity long duration)

يستخدم هذا الشكل من التمارين الدهون كمصدر رئيسي للطاقة عند ممارسته لمدة لا تزيد عن 60 دقيقة، إضافةً إلى أنه يعد خيارًا أفضل للمبتدئين الذين يهدفون لخسارة الوزن، وينصح بممارسته 3-4 مرات في الأسبوع، ومن الأفضل الإبقاء على حدة خفيفة للتمرين للاستمرار بحرق الدهون وعدم البدء باستخدام الكربوهيدرات كمصدر للطاقة.[١]


تمارين حمل الأوزان

يجب الأخذ بعين الاعتبار أن الهدف من مرحلة التنشيف هي خسارة الدهون وليس بناء العضلات، حيث إن السعرات الحرارية ومصادر الكربوهيدرات يتم تقليلها، لذلك يكون لديك طاقة أقل، لذلك من الأفضل تجنب حمل الأوزان الثقيلة جدًّا خلال هذه المرحلة.[١]


وهناك عدد لا نهائي من الطرق التي يمكن اتباعها في تمارين حمل الأوزان، حيث يتم اختيار البرنامج بما يناسب الشخص نفسه واحتياجاته، مع ضرورة تذكر أن الهدف الأساسي بمرحلة التنشيف هو خسارة الدهون وحرق السعرات الحرارية الزائدة، وقبل البدء بأحد برامج تمارين حمل الأوزان، هناك عدد من الأمور من الأفضل أخذها بعين الاعتبار وهي:[١]

  • يجب التركيز على العضلات الكبيرة، مثل عضلات الأرجل والبطن والصدر والظهر، لأن هذا سيساعدك على حرق نسبة أكبر من الدهون.
  • التركيز على التمارين المركبة (Compound exercises) التي تستهدف أكثر من عضلة في الوقت ذاته.
  • الإبقاء على معدل نبض القلب مرتفعًا خلال التمرين، وذلك من خلال أخذ فترات راحة أقل من المعتاد.


نصائح لتنشيف الدهون في الجسم

هناك بعض النصائح التي يفضّل اتباعها للمساعدة في الحصول على نتائج أفضل في مرحلة تنشيف الدهون، ومنها:[٢]

  • حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا للتأكد من البقاء أقل منها.
  • مراقبة مستوى الإنسولين.
  • عدم قطع الكربوهيدرات بشكل كامل، والموازنة بين العناصر الغذائية الأساسية وهي البروتينات والكربوهيدرات والدهون في النظام الغذائي.
  • القيام بتوزيع السعرات اليومية على 5-6 وجبات يوميًا، وعدم تناول السعرات كاملة في وجبة واحدة أو وجبتين فقط.
  • عند الشعور بالمبالغة في التمارين، ينصح القيام بأسبوع تخفيفي حيث يقلل فيه عدد التمارين والمجموعات، أو تقلل حدة كل تمرين.
  • النوم الكافي وشرب كميات كافية من الماء.


هل يجب تغيير النظام الغذائي في مرحلة التنشيف؟

يجب تغير النظام الغذائي في مرحلة التنشيف، فالنظام الغذائي في هذه المرحلة يجب أن يكون نظامًا منخفض السعرات الحرارية، مما قد يؤثر على الجسم بشكل عام، لأنك تقوم بممارسة التمرين مع مستوى أقل من الطاقة، وقد يقلق البعض من انخفاض القدرة على ممارسة التمارين أثناء هذه المرحلة، إلا أنه يمكن تجنب ذلك من خلال دمج تمارين حمل الأوزان مع التمارين القلبية بشكل مناسب.[٣]





المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج ح خ "What Is the Best Cutting Workout Plan?", bodybuilding, Retrieved 15/6/2022. Edited.
  2. ↑ "THE ULTIMATE CUTTING WORKOUT & DIET PLAN", setforset, Retrieved 15/6/2022. Edited.
  3. ↑ "Cutting Workout Plan – Get Cut Like The Rock", thefitnesstribe, Retrieved 15/6/2022. Edited.