تمارين تنشيف الجسم للنساء

تُعد تمارين تنشيف الجسم أحد أنواع تمارين اللياقة البدنية التي تعمل على تطوير العضلات وزيادة قوّتها، وتحسين مظهر الجسم، واستبدال الدهون المكدسة بعضلات قوية غير هزيلة؛ وذلك عن طريق تعزيز حرق السعرات الحرارية والتخلص من الدهون المتراكمة في الجسم، كذلك تساعد تمارين تنشيف الجسم النساء في الحصول على لياقة بدنية جيدة، إضافةً إلى قدرتها على التحكم في الوزن، والتقليل من احتمالية الإصابة بالأمراض والمشاكل الصحية المختلفة، وفيما يأتي أبرز أنواع تمارين تنشيف العضلات للنساء وخطوات أدائها الصحيحة بالتفصيل:[١]


تمرين البلانك (PLANK)

يجمع تمرين البلانك بين البساطة والقوة، ويساعد على تجفيف الجسم من الدهون خاصة الدهون المتراكمة في منطقة البطن، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١][٢]

  1. استلقِ على بطنك، وارفعي جسمك عن الأرض بالاستعانة بأصابع قدميك وراحتي يديك.
  2. اثبتي على هذه الوضعية، أو بإمكانك رفع يدك اليسرى وقدمك اليمنى للأعلى لبعض ثوانٍ.
  3. اخفضيهما معًا، ثم كرري التمرين مع اليد والقدم المعاكسة.
  4. كرري التمرين من 10 - 15 مرة على الأقل مع الاستراحة قليلًا.


تمرين رفع الساق (LEG RAISE)

يُعد التمرين من أكثر التمارين التي تُساعد في تنحيف الجسم، وتخليصه من الماء والدهون، حيث يعد أحد التمارين التي تساعد على شد عضلات البطن، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١][٣]

  1. اجلسي على الأرض، ومدّي قدميك باستقامة.
  2. ارفعي قدميك بزاوية 45 درجة.
  3. قومي بمد يديكِ بشكل متوازٍ.
  4. حافظي على ثباتك قليلًا، ثم عودي تدريجيًّا إلى وضع البداية.
  5. كرري التمرين 5 مرات على التوالي.


تمرين عضلات البطن والأرداف (Abs and buttocks)

تُعد هذه التمرينات سريعة للحصول على عضلات بطن ومؤخرة مسطحة ومستقيمة، إليك الخطوات:[٤]

  1. اسندي جسمك على يديكِ وقدميكِ بحيث يصبح جسمك مثلثًا فوق الأرض.
  2. ارفعي إحدى قدميك لأعلى قدر ممكن، ثم أنزليهما ببطء.
  3. حاولي لمس طرف أنفك بركبتك، ثم عودي لوضع البداية.
  4. كرر التمرين مع قدمك الأخرى، وكرري التمرين عدّة مرات خلال اليوم.


تمرين القرفصاء (Squat)

يُعد تمرين القرفصاء تمرينًا لكامل الجسم، حيث يستهدف مجموعة عضلية واسعة كالمؤخرة والوركين والفخذين، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤][٥]

  1. قفي باستقامة مع المباعدة بين القدمين بشكل كبير بمسافة عرض الوركين.
  2. احرصي على استقامة الظهر والكتفين.
  3. انزلي بجسمك نحو الأسفل كما لو كنتِ ستجلسين على كرسي.
  4. احرصي على توازي الفخذين قدر الإمكان.
  5. تأكدي من عدم مرور ركبتيك على أصابع القدمين.
  6. احرصي على شد عضلات البطن لضمان استقامة العمود الفقري.
  7. ارجعي للأعلى ببطء شديد، ثم كرري التمرين عدّة مرات خلال اليوم.


نصائح عند ممارسة تمارين الجسم للنساء

عند ممارسة تمارين تنشيف الجسم من الدهون، احرصي على اتباع النصائح الآتية بالتفصيل:[١]

  • احرصي على اتباع حمية غذائية مناسبة لتنشيف الجسم، واستشارة أخصائي تغذية للتأكد من ذلك.
  • احرصي على شرب كمية كافية من الماء.
  • احرصي على أداء التمارين الرياضية بانتظام.
  • يُنصح بوضع برنامج للتمرين والالتزام به للوصول للهدف المطلوب.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث "Drying body fat for women", yourhealth-mag.com, Retrieved 24/2/2022. Edited.
  2. ↑ "How to Do a Plank", verywellfit, Retrieved 21/6/2022. Edited.
  3. ↑ "How to Do Leg Raises the Right Way", menshealth, Retrieved 21/6/2022. Edited.
  4. ^ أ ب "7 Effective Exercises for Toning Your Body in 4 Weeks!", www.practo.com, Retrieved 25/2/2022. Edited.
  5. ↑ "How to Do Squats Correctly to Make the Most of the Move", self, Retrieved 21/6/2022. Edited.