تمارين تقوية عضلات الحوض للرجال
يصاب عدد كبير من الأشخاص بآلام في منطقة الحوض وذلك لأسباب عديدة؛ إما لحدوث إصابات في المنطقة، أو نتيجة لأمراض المفاصل كتآكل المفاصل والتهاب المفاصل المزمن وغيرها العديد من الأسباب، وقد تؤدي بعض هذه الآلام إلى محدودية في حركة منطقة الحوض وتقليل مرونتها، ولذلك يمكن ممارسة مجموعة من التمارين الرياضية التي تساعد في تقوية الغضاريف والأربطة والعضلات الموجودة في منطقة الحوض وتحسن من حركتها ومرونتها؛ فعندما تكون هذه الغضاريف والأربطة قوية يقل الضغط على العظام المحيطة بالحوض ويقل الألم بها، ومن هذه التمارين ما يأتي:[١][٢]
تمرين رفع وتمديد القدم
يساعد تمرين رفع وتمديد القدم على تقوية العضلات المحيطة بمنطقة الحوض كعضلات الفخذين الأماميّة، وعضلات أسفل الظهر، وعضلات المعدة السّفلى كذلك، مما يخفف العبء على منطقة الحوض ويخفف الضغط على الأربطة والغضاريف المحيطة بالحوض.[٣]
وللقيام بهذا التمرين بالشكل الصحيح والفعّال يمكنك اتّباع الخطوات التالية:[٣]
- استلق على الأرض أو على بساط التمرين.
- مدد كامل جسمك باستقامة وثبت رجلك اليسرى على الأرض.
- ابدأ برفع قدمك اليمنى واثن ركبتك للأعلى قليلًا.
- شد عضلات معدتك للداخل، وابسط عضلات ظهرك السّفلى بشكل ملاصق للأرض لتساعدك على رفع رجلك لأعلى نقطة ممكنة.
- ثبت يداك أسفل ظهرك لتضمن عدم وجود فراغ بين ظهرك وبين الأرض.
- ثبت وضعية قدمك لخمس ثوان، ثم بدّل الوضعية للقدم الأخرى ولكن بشكل بطيء.
- بادل بين الرجل اليمنى واليسرى في كل تكرار للتمرين.
تمرين وضعية الفراشة
يعد تمرين وضعية الفراشة من التمارين التي تستخدم بشكل كبير في صفوف اليوغا، ويساعد هذا التمرين على فتح الوركين وزيادة مرونتهما، ويمكن ممارسة تمرين وضعية الفراشة لكل مستويات اللياقة، ويوجد عدة فوائد لتمرين الفراشة للحوض؛ ومن ذلك أنه يساعد الأشخاص الذين يعانون من تصلب أو صعوبة في حركة الوركين بسبب الجلوس لفترات طويلة، أو بسبب ممارسة تمارين رياضية عالية الحدّة على الجسم.[٤]
ويمكنك ممارسة تمرين وضعية الفراشة باتباع الخطوات التالية:[٤]
- اجلس على الأرض أو على بساط التمرين.
- اثن ركبتيك وضم قدميك على بعضهما.
- أمسك كاحلي قدميك بيديك بثبات وإحكام.
- أبرز الصدر للأمام ومدد ظهرك بشكل مستقيم.
- ارفع رقبتك للأعلى وارجع كتفيك للخلف قليلًا.
- حافظ على هذه الوضعية لخمس دقائق متتالية.
- للخروج من وضعية التمرين، مدد قدميك للأمام ببطء وارجع يديك للوراء وضع وزنك عليهما للراحة.
ما هي التمارين الأخرى التي يمكن اتباعها لتقوية عضلات الحوض والجسم بشكل عامّ؟
يمكن ممارسة مجموعة متنوعة من التمارين الرياضية التي تساعد على تقوية عضلات ومنطقة الحوض، ومن هذه التمارين ما يأتي:[٥]
- تمرين القرفصاء مع فسخ الأقدام.
- تمرين الخطوة الأمامية إلى الاندفاع الخلفيّ.
- تمرين القرفصاء مع الأثقال لمحاكاة المصارعة اليابانية.
- تمرين أرجحة الوزن اليدوي.
- تمرين اندفاع الركض الانفجاريّ.
المراجع
- ↑ "5 Great Exercises to Strengthen Your Hips", christopherboonemd, Retrieved 6/2/2022. Edited.
- ↑ "5 great exercises to strengthen your hips", christopherboonemed, Retrieved 6/2/2022. Edited.
- ^ أ ب Jennifer Berry (5/7/2021), "knee strengthening exercises", medicalnewstoday, Retrieved 6/2/2022. Edited.
- ^ أ ب Emily Cronkelton (9/9/2021), "butterfly pose benefits", healthline, Retrieved 6/2/2022. Edited.
- ↑ Amy Winderl (19/10/2018), "12 of the best hip-strengthening exercises", self, Retrieved 6/2/2022. Edited.
