تمارين لتقوية عضلات الفخذ للنساء

تُساعد ممارسة النساء لبعض التمارين الرياضية على زيادة قوة عضلات الفخذين، ممّا يُساهم في زيادة قوة تحمل الساقين،[١] لذا توضح النقاط الآتية بعض التمارين التي يُمكن للنساء ممارستها بهدف زيادة قوة عضلات الفخذين، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة المدرب الرياضي لتأكد من كيفية ممارسة هذه التمارين بطريقةٍ صحيحة:


المشي

يُعد المشي من التمارين الهوائية التي يُمكن أن تُساهم ممارستها في زيادة قوة عضلات الساقين وأوتار الركبة، ويُمكن زيادة شدة التمرين من خلال زيادة سرعة المشي، أو مدته، أو الصعود على الدرج خلال ممارسته.[٢]


تمرين القرفصاء

يُعد تمرين القرفصاء من التمارين المركبة التي تستهدف مجموعة متنوعة من عضلات الجسم خاصةً عضلات الفخذين، ويُمكن ممارسة هذا التمرين بعدة طرق،[١] وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[٣]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
  2. أخذ شهيق والبدء بخفض الجسم للأسفل من خلال ثني الركبتين وإرجاع الأرداف للخلف إلى أن يُصبح مستوى الفخذين موازيًا لمستوى الأرض.
  3. الثبات على هذه الوضعية لبضعِ ثوانٍ مع الحفاظ على استقامة الظهر وفرد الكتفين وإخراج الزفير.
  4. العودة إلى موضع البداية ببطء.
  5. تكرار التمرين عدة مرات، ويُمكن زيادة شدة التمرين من خلال استخدام الدمبل أو حبل المقاومة أثناء ممارسته.


تمرين رفع الساق المستقيمة

يُساهم هذا التمرين في زيادة قوة الفخذين، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. الاستلقاء على الظهر على سطحٍ مستوٍ.
  2. ثني إحدى الركبتين بزاوية 90 درجة مع وضع القدم على الأرض.
  3. الحفاظ على إبقاء الساق الأخرى مستقيمة مفرودة على الأرض دون ثني ركبتها.
  4. رفع الساق التي على الأرض ببطء نحو الأعلى من خلال شد عضلات الفخذ الأمامية.
  5. الثبات على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ.
  6. خفض الساق مرةً أخرى ببطء على الأرض.
  7. تكرار التمرين ما بين 10 إلى 15 مرة.


تمرين الاستلقاء مع شد الفخذ الداخلي

توضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين لزيادة قوة عضلات الفخذين:[٥]

  1. الاستلقاء على الظهر مع وضع الذراعين على جانبي الجذع ووضع راحتي اليدين على الأرض.
  2. إبقاء القدمين معًا ورفع الساقين نحو الأعلى من منطقة الخصر مع شد عضلات البطن.
  3. تحريك الساق اليمنى باتجاه الجانب قدر الإمكان دون رفع الوركين مع الحفاظ على ثبات الساق اليسرى مرفوعة.
  4. إعادة الساق اليمنى إلى موضع البداية.
  5. تكرار التمرين 15 مرة لكل جانب مع إمكانية زيادة شدة التمرين من خلال استخدام حبل المقاومة.


تمرين قفز الحبل

يُعد تمرين قفز الحبل من التمارين التي تُساهم ممارستها في زيادة قوة عضلات الساقين، ويزيد من معدل ضربات القلب، ممّا يوفر العديد من الفوائد الصحية للجسم، لذا يُنصح بقفز الحبل بمعدل 3 مجموعات بحيث تكون مدة كل مجموعة ما يُقارب 20 ثانية مع أخذ قسطٍ من الراحة بين كل مجموعة وأخرى لتقليل من احتمالية تعرض عضلات الساقين للإجهاد.[٦]


فوائد تمارين تقوية عضلات الفخذ للنساء

توضح النقاط الآتية بعضًا من الفوائد التي يُمكن الحصول عليها عند ممارسة التمارين الرياضية التي تزيد قوة عضلات الفخذين للنساء:[١][٧]

  • زيادة الكتلة العضلية في الجسم.
  • تحسين قدرة تحمل عضلات الفخذين.
  • تعزيز استقرار الركبتين والتقليل من احتمالية الإصابة بتمزق الأربطة.
  • زيادة احتمالية خسارة الوزن الزائد من خلال زيادة معدلات حرق الدهون في الجسم.
  • التخفيف من آلام الظهر.
  • زيادة قوة المفاصل وتحسين نطاق الحركة.
  • زيادة قوة الأنسجة العضلية وأنسجة العظام.


نصائح لممارسة تمارين تقوية عضلات الفخذ للنساء

توجد بعض النصائح والأمور التي يجب مراعاتها عند ممارسة النساء للتمارين التي تُساهم في زيادة قوة عضلات الفخذين، لتقليل من احتمالية التعرض للإصابة، ومن هذه النصائح ما يأتي:[٦]

  • تجنب الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية؛ وذلك لتقليل من احتمالية تعرض الساقين للإرهاق.
  • تجنب ممارسة التمارين الرياضية في حال المعاناة من إصابة بالساقين أو التهاب العضلات.
  • شرب كمياتٍ كافية من الماء للحفاظ على رطوبة الجسم، والتقليل من احتمالية انخفاض الجليكوجين لتجنب الإصابة بإجهاد العضلات وضعف الأداء.
  • استهلاك كمياتٍ كافية من السعرات الحرارية لتوفير الطاقة اللازمة لبناء العضلات والحفاظ على قوتها خاصةً في الساقين.
  • أخذ قسطٍ كافٍ من النوم والراحة لإتاحة الفرصة للعضلات للتعافي بشكلٍ أفضل.

المراجع

  1. ^ أ ب ت Aaron Kandola (14/7/2020), "How to strengthen and tone the thighs", medicalnewstoday, Retrieved 16/6/2022. Edited.
  2. ↑ Paige Waehner (28/3/2021), "Get Your Best Butt by Working Your Glutes, Hips, and Thighs", verywellfit, Retrieved 16/6/2022. Edited.
  3. ↑ Bobbi Leder (15/11/2017), "Expert-Recommended Exercises for Slimming and Toning Thighs", everydayhealth, Retrieved 16/6/2022. Edited.
  4. ↑ Laura Inverarity (11/4/2022), "The Best Quadriceps Exercises to Build Stronger Thighs", verywellhealth, Retrieved 16/6/2022. Edited.
  5. ↑ Lauren Armstrong (29/10/2020), "How to Lose Inner Thigh Fat (Spoiler Alert: It Involves Diet and Exercise)", greatist, Retrieved 16/6/2022. Edited.
  6. ^ أ ب Kirsten Nunez (30/11/2018), "Easy, Challenging, and Everyday Ways to Toned Legs", healthline, Retrieved 16/6/2022. Edited.
  7. ↑ Karthik Kumar (19/3/2021), "What Are the Benefits of Leg Workout?", medicinenet, Retrieved 16/6/2022. Edited.