تمارين لعضلات البطن العلوية

تتعدد التمارين الرياضية التي يُمكن ممارستها للمساعدة على زيادة قوة العضلات العلوية للبطن، وفيما يأتي توضيح لأبرز هذهِ التمارين وكيفية أدائها بطريقة صحيحة، ومن الجدير بالذكر أنّهُ يُنصح باستشارة المدرب الرياضي للتأكد من أداء التمرين بشكل صحيح ولتحديد عدد مرات تكرار كل تمرين اعتمادًا على مستوى اللياقة البدنية والحالة الصحية:[١]


تمرين Sprinter situp

يساعد هذا التمرين على تقوية وشد عضلات البطن بشكل عام مع التركيز على العضلات العلوية، وعضلات البطن الجانبية، ويمكن ممارسته باتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. استلقي على ظهرك، وقدميك ممدودتان، واليدان ممدودتان بجانب الجسم.
  2. اثني ركبتك اليمنى باتجاه صدرك مع رفع ظهرك ومنطقة الصدر باتجاه الركبة في ذات الوقت، وحاول لمس ركبتك بكوع يدك اليسرى.
  3. عُد إلى وضعية البداية، وكرر التمرين بالركبة واليد الأُخرى.
  4. كرر التمرين لمدة 30 ثانية في 3 مجموعات، مع مدة راحة تتراوح من 15 إلى 30 ثانية بين المجموعات.


تمرين Crunch

يساعد تمرين Crunch بشكل أساسي على شد وتقوية عضلات البطن العلوية، كما يُساعد على حرق الدهون في منطقة البطن، ومن الجدير بالذكر أنّهُ يتطلب استخدام الأثقال أو كرة حديدية خفيفة الوزن، أو يمكن الاستعانة بقارورة ماء بوزن مناسب من المنزل، وتتلخص خطوات التمرين كما يأتي:[٣]

  1. استلقي على ظهرك وقدميك مثنيتين.
  2. أمسك جانبي الدمبل بيديك، وحافظ على يديك ممدودتين للأعلى فوق منطقة الصدر.
  3. ابدأ برفع منطقة الصدر مع الكتفين والرأس للأعلى بمقدار بضعة سنتمترات عن الأرض، مع الحفاظ على ثبات القدمين على الأرض.
  4. عُد إلى وضعية البداية.
  5. كرر التمرين من 8 إلى 12 تكرار في 3 مجموعات، مع مدة راحة تتراوح بين 15 إلى 30 ثانية بين المجموعات، ثم زيادة التكرار للوصول إلى 20 تكرارًا لكل مجموعة.


تمرين Hollow hold

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن العلوية وزيادة ثباتها، كما يساعد على زيادة توازن وتحمل الجسم، ويُمكن ممارستهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. استلقي على ظهرك وقدميك ممدودتين، واليدين ممدودتين فوق الرأس.
  2. ارفع القدمين والجزء العلوي من الجسم كاملاً مع اليدين للأعلى، بحيث تبقى الأرداف فقط على الأرض.
  3. حافظ على شد قدميك وظهرك وأثبت في هذهِ الوضعية لعدة ثوانٍ، ثم عُد لوضعية البداية.
  4. كرر التمرين عدة مرات اعتمادًا على مستوى اللياقة البدنية مع أخذ وقت من الراحة، ويُمكن زيادة وقت الثبات تدريجيًا.


تمرين Toe reach

يعد أحد التمارين التي تساعد على شد وتقوية عضلات البطن العلوية، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. استقلي على الأرض وقدماك مشدودتان ومرفوعتان للأعلى بزاوية 90 درجة، واليدان ممدودتان بجانب الجسم.
  2. ارفع منطقة الصدر مع اليدين والرأس للأعلى، إلى أن تلمس يداك أصابع قدمك.
  3. عُد إلى وضعية البداية.
  4. كرر التمرين في 3 مجموعات لمدة 30 ثانية لكل مجموعة مع مدة راحة تتراوح بين 15 إلى 30 ثانية بين المجموعات.


وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُمكن زيادة صعوبة التمرين من خلال إمساك الدمبل أو كرة حديدية صغيرة خفيفة الوزن، أو يمكن الاستعانة بقارورة ماء صغيرة من المنزل.




تحذير: من الجدير بالذكر أهمية القيام بتمارين الإحماء لمدة 5-10 دقائق قبل البدء بهذه التمارين، وتمارين الاستطالة بعد الانتهاء من التمرين؛ لتجنب حدوث إصابات أو شدّ عضليّ.



المراجع

  1. ^ أ ب "The 7 Best Upper Ab Exercises For A Stronger Core", barbend. Edited.
  2. ^ أ ب "This 13-Move Upper Abs Workout Will Help You Sculpt Those Six-Pack Muscles", womenshealthmag, Retrieved 8/6/2022. Edited.
  3. ↑ "The 10 Most Awesome Upper Abs Exercises", fitnessvolt, Retrieved 8/6/2022. Edited.