جدول تمارين كمال أجسام مدة 5 أيام

هناك العديد من أنواع جداول التمارين المخصصة لكمال الأجسام، والتي عادةً ما تكون موزعة على 5 أيام، بحيث يتم استهداف مجموعة أو مجموعتين عضليتين يومياً، لبناء العضلات وزيادة نموها، وحرق الدهون في تلك المنطقة، وعادةً ما يطلق على هذه التدريبات (بالإنجليزية: Split training)؛ وهي التمارين التي تستعمل الأثقال خلالها، ويكون الهدف الأساسي منها تقسيم المجموعات العضلية على الأيام لبناء وتقوية كل مجموعة على حدة، ويمكن أداء هذا التمرين من قبل النساء أو الرجال، ويستمر يومياً ما بين 45-60 دقيقة، وينصح بالاستمرار عليه لمدة 10 أسابيع للحصول على النتائج المرجوة، وفيما يأتي هذا الجدول:[١][٢]


جدول تمارين يوم الاثنين

يبدأ جدول التمرينات لكمال الأجسام باستهداف عضلات الظهر، ويمكن أداء من 4-5 تمارين، بحيث يتم القيام بكل تمرين 3-4 مجموعات، وكل مجموعة تحتوي على 6-15 تكراراً، وهو كما يأتي:[٣][٤]


اسم التمرين
عدد مجموعاته
عدد تكراراته
ديد ليفت Deadlift
4
6
تمرين سحب العضلة الظهرية العريضة Lat Pull Down
4
8-12
تمرين الانحناء بالدمبل Dumbbell Row
4
8-12
تمرين همر بآلة التجديف Hammer Strength Machine Row
4
10
سحب الكيبل بيد واحدة One Arm Cable Row
3
12
سحب الكيبل للأسفل باستقامة Straight Arm Cable Pull Down
2
15




يجب أخذ فترات راحة قصيرة ما بين التمارين بحيث تتراوح ما بين 60-90 ثانية، بينما تكون فترة الراحة بين كل مجموعة والتي تليها ما بين 45-30 ثانية.




جدول تمارين يوم الثلاثاء

اليوم الثاني من التمارين يستهدف عضلات الصدر والبطن، ويمكن أداء من 4-5 تمارين، بحيث يتم القيام بكل تمرين 3-4 مجموعات، وكل مجموعة تحتوي على 6-15 تكراراً، وهو كما يأتي:[٣][٤]


اسم التمرين
عدد مجموعاته
عدد تكراراته
بنش برس منحي بالبار Incline Bench Press
4
6
بنش برس مقلوب بالبار Decline Bench Press
4
8-12
بنش برس تقليدي بالآلة Machine Bench Press
3
6-12
تمرين الضغط Push-Ups
3
تكراره حتى الشعور بعدم القدرة على أداء المزيد
كرنش بالآلة Machine Crunch
3
15
التعلق مع رفع القدمين Hanging Leg Raise
3
12-15


جدول تمرين يوم الأربعاء

اليوم الثالث هو يوم تمرين عضلات الكتفين والبطن أيضاً، ويمكن أداء من 4-5 تمارين، بحيث يتم القيام بكل تمرين 3-4 مجموعات، وكل مجموعة تحتوي على 6-15 تكراراً، وهو كما يأتي:[٣][٤]


اسم التمرين
عدد مجموعاته
عدد تكراراته
الرفع الجانبي Lateral Raise
4
8-12
الدفع الخلفي بالآلة Reverse Machine Fly
4
8-12
تمرين الدفع بالآلة Machine Shoulder Press
3
6-10
ست أب عكسية Decline Sit Up
3
15
لف البار Barbell Roll Out
3
12
رفع الأكتاف بالدمبل Barbell Shrugs
4
15


جدول تمارين يوم الخميس

اليوم الرابع هو يوم تمرين عضلات الساقين، ويمكن أداء من 4-5 تمارين، بحيث يتم القيام بكل تمرين 3-5 مجموعات، وكل مجموعة تحتوي على 6-20 تكراراً، وهو كما يأتي:[٤][٣]


اسم التمرين
عدد مجموعاته
عدد تكراراته
القرفصاء الخلفي بالبار Barbell Back Squat
5
6
الديد ليفت الروماني Romanian Deadlift
4
8-12
الضغط على القدمين Leg Press
3
10-15
تني الساق Leg Curl
3
12-15
الاندفاع مع المشي Walking Lunge
3
15 لكل ساق
رفع الساق بالآلة Smith Machine Calf Raise
4
20


جدول تمارين يوم الجمعة

آخر يوم في دول التمارين وهو اليوم الخامس، ويتم فيه استهداف عضلات اليدين، بحيث يتم القيام بكل تمرين 4 مجموعات، وكل مجموعة تحتوي على 8-12 تكراراً، وهو كما يأتي:[٣][٤]


اسم التمرين
عدد مجموعاته
عدد تكراراته
EZ Bar Curl
4
8-12
EZ Bar Skullcrusher
4
8-12
Spider Curl
4
8-12
Tricep Dip
4
8-12
Cable Hammer Curl
4
8-12
Cable Overhead Tricep Extension
4
8-12


المراجع

  1. ↑ "The Ultimate Guide to An Effective Workout Split", bodybuilding, Retrieved 7/9/2022. Edited.
  2. ↑ "What Is The Best 5-Day Workout Split?", bodybuilding, Retrieved 7/9/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج "M-F Workout Routine: 5 Day Body Part Split Workout"، muscleandstrength، اطّلع عليه بتاريخ 7/9/2022. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث ج "The Best 5-Day Workout Split Routine"، fitnessvolt، اطّلع عليه بتاريخ 7/9/2022. Edited.