فوائد تمارين البطن للرجال

يُمكن أن تُساهم ممارسة تمارين البطن للرجال في توفير العديد من الفوائد الصحية للجسم للرجال ومعظم الفئات الأخرى، ولكن لا تزال بعض هذه الفوائد بحاجة لإجراء المزيد من الدراسات لتأكيدها، والتي منها ما يأتي:[١][٢]

  • زيادة قوة وكتلة العضلات في منطقة البطن.
  • تحسين قدرة عضلات الظهر على التحمل، ممّا يُساهم في التقليل من احتمالية الشعور بالألم أو الإصابة بالإجهاد بسرعة.
  • التقليل من احتمالية زيادة نسبة الدهون الحشوية في منطقة البطن، ممّا يُقلل من احتمالية الإصابة بالسُمنة.
  • التقليل من احتمالية الإصابة بالتهاب المفاصل التنكسي والتخفيف من الأعراض المرافقة لها كآلام المفاصل.
  • تحسين المظهر العام للجسم والتقليل من احتمالية الإصابة بالترهلات في منطقة البطن.
  • زيادة مرونة الجسم أثناء الحركة، والحفاظ على توازنه.
  • تحسين الأداء الرياضي من خلال زيادة قدرة الجسم على التحمل.


أضرار تمارين البطن للرجال

يُمكن أن يؤدي الإفراط في ممارسة تمارين البطن من قِبل الرجال أو ممارستها بشكلٍ خاطئ إلى زيادة احتمالية الإصابة ببعض الأضرار الصحية، لذا يُنصح باستشارة المدرب الرياضي لوضع برنامج تدريب مناسب وفقًا للحالة الصحية للفرد والهدف المطلوب تحقيقه، ومن هذه الأضرار ما يأتي:[٣][٤]

  • الإصابة بالتهاب العضلات ممّا يؤدي إلى التورم، والتشنجات العضلية، والكدمات، والشعور بالألم، وغيرها.
  • الإصابة بتلف أو تمزق في العضلات.
  • زيادة احتمالية تعرض الظهر للإصابة والشعور بالألم في أسفله.


تمارين البطن للرجال

توضح النقاط الآتية بعضًا من أبرز تمارين البطن المناسبة للرجال، وهي من التمارين التي تُساهم في زيادة قوة عضلات البطن، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة المدرب الرياضي لتأكد من ممارسة هذه التمارين بطريقة صحيحة، والتأكد أيضاً من القيام بعدد التكرارات الصحيحة لتمارين البطن:


تمرين رفع الركبة بواسطة العقلة

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن كاملةً، بالإضافة إلى بعض العضلات الأساسية في الجسم كعضلات الفخذين، والكتفين، والظهر، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٥]

  1. الإمساك بالقضيب الحديدي المعلق مع المباعدة ما بين اليدين بمسافة مساوية لعرض الكتفين وإبقاء القدمين معًا.
  2. البدء بثني الركبتين والأرداف وأسفل الظهر ورفع الفخذين باتجاه الصدر.
  3. البقاء ثابتًا لبضع ثوانٍ عندما يصل الفخذين إلى الصدر ثم خفض الساقين مرةً أخرى ببطء إلى موضع البداية.
  4. تكرار التمرين.


تمرين رفع الساقين

يُعد هذا التمرين من تمارين البطن التي يُمكن ممارستها من قِبل المعظم، وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة التمرين:[٦]

  1. الاستلقاء على الظهر مع تمديد الساقين بحيث تبقى القدمين معًا.
  2. البدء برفع الساقين كاملةً نحو الأعلى من منطقة الأرداف إلى حين أن تُشكل الساقين مع الجذع زاوية 90 درجة.
  3. الحفاظ على بقاء الساقين معًا.
  4. البدء بخفض الساقين مرةً أخرى نحو الأرض مع الحفاظ على استقامة الظهر.
  5. تكرار التمرين.


تمرين بلانك

يُعد تمرين بلانك من التمارين التي يُمكن أن تُساهم في زيادة قوة عضلات البطن للرجال، ويُمكن ممارسة هذا التمارين بطرقٍ مختلفة، وفيما يأتي خطوات يُمكن اتباعها لممارسة التمرين:[٧]

  1. الاستلقاء على الوجه ورفع الجزء العلوي من الجسم بالاستناد على الساعدين.
  2. البدء برفع باقي الجسم بالاستناد على القدمين وفي حال عدم قدرة القدمين على تحمل وزن الجسم يُمكن الاستناد على الركبتين.
  3. البقاء في وضع الثبات على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ.
  4. تكرار التمرين ما بين 3 إلى 4 مجموعات مدة كل منها 10 ثوانٍ.


تمرين Deadbug

يُمكن للرجال ممارسة هذا التمرين بهدف زيادة قوة عضلات البطن، وتوضح النقاط الآتية خطوات ممارسة التمرين:[٧]

  1. الاستلقاء على الظهر ثم رفع الركبتين عن الأرض بحيث تُشكِلان زاوية 90 درجة.
  2. رفع الذراعين إلى الأعلى باتجاه السقف.
  3. الحفاظ على ثبات منطقة أسفل الظهر ملامسة للأرض.
  4. البدء بخفض إحدى الساقين بحيث يلمس كعبها الأرض قليلًا ثم رفعها مرةً أخرى للموضع الأول.
  5. تكرار التمرين ما يُقارب 3 مجموعات في كل منها 4 تكرارات لكل جانب.


تمرين الانحناء مع الأوزان

يُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الوركين.
  2. حمل الأوزان المناسبة بإحدى اليدين.
  3. وضع اليد الأخرى على منطقة الخصر.
  4. البدء بالانحناء نحو جانب اليد التي تحمل الأوزان مع التأكد من الحفاظ على استقامة الظهر والمؤخرة عند الانحناء.
  5. تكرار التمرين لمدة دقيقة واحدة لكل جانب.

المراجع

  1. ↑ Andrea Boldt (24/7/2019), "5 Benefits of Abdominal Strength & Endurance", livestrong, Retrieved 7/6/2022. Edited.
  2. ^ أ ب Stacey L. Nash and Amy Eisinger (24/5/2022), "The 18 Best Abs Exercises You Can Do Standing Up", greatist, Retrieved 7/6/2022. Edited.
  3. ↑ Siddhi Lama (28/2/2020), "Side Effects of Overworked Abs", livestrong, Retrieved 7/6/2022. Edited.
  4. ↑ Max Roman Dilthey (30/1/2018), "Negative Side Effects of Ab Exercises", livestrong, Retrieved 7/6/2022. Edited.
  5. ↑ Kat Miller (29/6/2020), "5 Best Ab Exercises for Men", healthline, Retrieved 7/6/2022. Edited.
  6. ↑ "Best Exercises for Abs (General)", webmd, Retrieved 7/6/2022. Edited.
  7. ^ أ ب "Best Exercises for Men’s Abs", webmd, Retrieved 7/6/2022. Edited.