فوائد تمارين الحوض للنساء
تعد تمارين الحوض من التمارين المهمة لصحة المرأة بشكل عام، وهي ضرورية بشكل خاص للنساء المصابات ببعض الحالات المرضية مثل سلس البول، أو الألم في أثناء الجماع، كما أنها تساهم في التخفيف من شدة بعض الحالات المرضية مثل انتكاس قاع الحوض، وغيرها من الحالات الطبية،[١] ويوصي الأطباء بتمارين الحوض للنساء بهدف الحصول على فوائدها العديدة منها ما يأتي:[٢]
- التخفيف من مشكلة سلس البول لدى المصابات به، وخصوصًا للنساء الحوامل أو اللاتي يخططن للحمل لتجنب الإصابة بالسلس بعد الولادة.
- تقوية عضلات الحوض والتي قد تفيد عند ممارسة الجماع.
- تقوية العضلات الموجودة تحت الرحم والمثانة والأمعاء.[٣]
- تقليل خطر الإصابة بتدلي المهبل أو المستقيم.[٤]
- المساعدة على التعافي بعد الولادة.[٤]
أنواع تمارين الحوض
هناك العديد من تمارين الحوض ولكن الأكثر شيوعًا منها ما يأتي:[١]
تمارين كيجل
تعد تمارين كيجل واحدة من التمارين الشائعة جدًا، وفي ما يأتي خطوات التمرين:
- شد عضلات الحوض لمدة خمس ثوانٍ.
- التوقف عن الشد لمدة خمس ثوانٍ وتكرار ذلك 10 مرات.
- تكرار التمرين ثلاث مرات يوميًا.
تمرين القرفصاء
تستخدم تمارين القرفصاء لتقوية أوتار الركبة، فهي أيضًا تعمل على تقوية عضلات الحوض، وفي ما يأتي خطوات التمرين:
- الوقوف باستقامة والمباعدة بين القدمين بمسافة عرض الكتفين.
- ثني الركبتين ودفع الجسم للخلف، وتكرار ذلك 10 مرات.
- تكرار التمرين 3 مرات يوميًا.
تمارين الجسر
تساعد تمارين الجسر على تقوية الأرداف وتساعد على تقوية عضلات قاع الحوض، وفي ما يأتي خطوات التمرين:
- الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
- رفع الوركين عن الأرض من خلال الضغط على عضلات الحوض مدة 3 ثوانٍ وتكرار ذلك 10 مرات.
- تكرار التمرين 3 مرات يوميًا.
طريقة تحديد عضلات الحوض
قد يعاني البعض من عدم القدرة على تحديد موقع عضلات الحوض ولكن من الممكن إيجادها من خلال محاولة إيقاف تدفق البول عند الذهاب إلى الحمام، ولا ينصح بفعل ذلك كثيرًا لأنه قد يضر المثانة،[٢] وفي حال عدم المقدرة على معرفتها فمن الممكن الاستعانة بالمعالج الفيزيائي المختص في ذلك من خلال استخدام أنواع من الأجهزة مثل جهاز الارتجاع البيولوجي حيث يتم استخدامه كما يأتي:[٤]
- وضع أقطاب كهربائية لزجة على جزء من الجسم.
- يطلب الأخصائي من المريض شد عضلات المنطقة التي يتوقع أنها عضلات الحوض.
- تقوم الأقطاب بإرسال إشارات لجهاز الحاسوب ويتبين من خلالها المكان الي تم شد العضلات فيه.
تمارين قد تسبب إضعاف عضلات الحوض
هناك بعض التمارين التي ينصح بتجنبها في حال الإصابة بضعف عضلات الحوض؛ وذلك لأنها قد تزيد من ضعف عضلات الحوض، ومنها ما يأتي:[٤]
- تمارين المعدة التي يتم تثبيت فيها الأرجل بشكل مستقيم في الهواء.
- التمارين التي يتم فيها رفع الأوزان لأدنى حد من التكرار.
- تمارين رفع الساقين معًا.
- الأنشطة ذات التأثير العالي مثل الجري والقفز.
المراجع
- ^ أ ب "THE BENEFITS OF PELVIC FLOOR EXERCISES", avantgynecology, 5/6/2020, Retrieved 3/2/2022. Edited.
- ^ أ ب strengthen your pelvic floor,squeeze for a few seconds. "What are pelvic floor exercises?", nhs, 8/5/2020, Retrieved 4/2/2022. Edited.
- ↑ Kelly Stratton (14/10/2020), "Pelvic floor muscle training exercises", medlineplus, Retrieved 4/2/2022. Edited.
- ^ أ ب ت ث Danielle Hildreth (15/4/2021), "How to do pelvic floor exercises", medicalnewstoday, Retrieved 4/2/2022. Edited.
