أبرز التمارين الرياضية للمحافظة على صحة القلب

تُساهم ممارسة التمارين الرياضية في تعزيز صحة القلب، ولكن قبل البدء بممارستها يجب تحديد الهدف المراد تحقيقه لتحديد نوعية التمارين الأنسب وفقًا لحالة القلب الصحية، بالإضافة إلى تحديد مدة التمرين وشدته، لذا يُنصح باستشارة الطبيب المُختص لتأكد من التمارين التي يُسمح بممارستها في حال المعاناة من أي مشاكل صحية خاصةً أمراض القلب،[١] وتوضح النقاط الآتية بعضًا من أبرز التمارين الرياضية التي يُمكن ممارستها للحفاظ على صحة القلب:


تمارين الأيروبيك

تُعرف تمارين الأيروبيك (بالإنجليزية: Aerobic Exercises) بتمارين القلب، إذ إنَّها تهدف إلى رفع معدّل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم، ممّا يُساعد على تحسين الدورة الدموية، وخفض المستويات المرتفعة لضغط الدم، والحفاظ على مستويات سكر الدم ضمن معدلاتها الطبيعية، لذا يُنصح بممارسة تمارين الأيروبيك متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع، بحيث تكون مُقسمة إلى جلسات طوال أيام الأسبوع لا تقل مدة الجلسة الواحدة منها عن 10 دقائق.[٢]


وتوضح النقاط الآتية بعضًا من أبرز تمارين الأيروبيك التي يُنصح بممارستها لتعزيز صحة القلب والحفاظ عليها:[٣][٤]

  • المشي السريع.
  • الركض أو الجري.
  • ركوب الدراجات.
  • السباحة.
  • التنس.
  • قفز الحبل.
  • صعود السلالم.


تمارين المقاومة متوسطة الشدة

تُساهم ممارسة تمارين المقاومة في زيادة قوة وكتلة العضلات في الجسم، ممّا يزيد من قدرة الجسم على التحمل، ويُقلل من احتمالية إصابته بالأمراض، بالإضافة إلى أنَّ زيادة الكتلة العضلية في الجسم تُساهم في زيادة معدلات الأيض فيه، ممّا يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم، وبالتالي خسارة الوزن في حال المعاناة من السمنة التي تؤدي الإصابة بها إلى زيادة احتمالية الإصابة بالعديد من المضاعفات التي تزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب كارتفاع ضغط الدم، والكوليسترول، وغيرها.[٤][٥]


لذا يُنصح بممارسة تمارين المقاومة متوسطة الشدة ما بين 8 إلى 12 مرة لكل مجموعة تمرين لتعزيز صحة القلب، والتقليل من احتمالية التعرض للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتوضح النقاط الآتية بعضًا من أبرز تمارين المقاومة التي يُمكن ممارستها لتعزيز صحة القلب والحفاظ عليها:[٢][٣]


تمارين المرونة

يُمكن أن تكون تمارين المرونة أحد أنواع التمارين الهوائية أو تمارين المقاومة، وتُساهم هذه التمارين في دعم الجهاز العضلي الهيكلي من خلال التقليل من احتمالية الشعور بآلام المفاصل والتشنجات، وآلام العضلات، بالإضافة إلى مساهمتها في الحفاظ على صحة عضلات الجسم بما في ذلك عضلة القلب، ويُمكن ممارسة هذه تمارين كجزء من برنامج التمرين أو كنوع من تمارين الإحماء قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية؛ وذلك بهدف التقليل من احتمالية تعرض عضلات الجسم للضغط والإجهاد بما في ذلك عضلة القلب.[٢]


وتشمل تمارين المرونة التي يُمكن ممارستها للحفاظ على صحة القلب والتقليل من احتمالية تعرضه للإصابة كلًا مما يأتي:[٢]


كيفية تجنب الإفراط في ممارسة التمارين

يُمكن أن يؤدي الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية إلى زيادة احتمالية ارتفاع معدل نبضات القلب، ممّا يؤدي إلى إجهاد عضلة القلب، وسوء الأعراض المرافقة للإصابة بأمراض القلب، لذا توجد بعض الأمور التي يجب مراعاتها لتجنب الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية، ومنها ما يأتي:[٦]

  • زيادة مستوى النشاط عند ممارسة التمارين بشكلٍ تدريجي خاصةً في حال عدم ممارسة الرياضة بشكلٍ منتظم.
  • الانتظار لمدة لا تقل عن 90 دقيقة بعد تناول الوجبة للبدء بممارسة الرياضة.
  • ممارسة تمارين الإحماء قبل البدء بالتمارين الرياضية لمدة 5 دقائق، بالإضافة إلى ممارسة بعض تمارين الإطالة بعد الانتهاء من التمرين لمدة تتراوح ما بين 5 إلى 10 دقائق لتهدئة العضلات.
  • استشارة المدرب الرياضي لوضع برنامج تمرين مناسب وفقًا للحالة الصحية.


طرق أخرى للحفاظ على صحة القلب

بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية توجد بعض الطرق الأخرى التي يُمكن أن يُساهم اتباعها في الحفاظ على صحة القلب والتقليل من احتمالية التعرض للإصابة، ومنها ما يأتي:[٧]

  • اتباع نظام غذائي صحي غني بالخضراوات، والفواكه، والكربوهيدرات المعقدة، والبروتينات الخالية من الدهون.
  • الحد من استهلاك الملح، والسكر، والكربوهيدرات المكررة.
  • الحفاظ على وزن الجسم ضمن معدلاته الطبيعية.
  • أخذ قسطٍ كافٍ من النوم والراحة.
  • تجنب التعرض لمستويات عالية من التوتر والإجهاد.
  • إجراء فحوصات دورية لمستويات ضغط الدم، والسكر، والكوليسترول، والدهون الثلاثية في الجسم.

المراجع

  1. ↑ "Exercise for a Healthy Heart", webmd, 13/1/2022, Retrieved 14/6/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث Shane Murphy (3/9/2020), "The Best Exercises for Heart Health", healthline, Retrieved 14/6/2022. Edited.
  3. ^ أ ب Beth Sissons (11/5/2022), "How to exercise with congestive heart failure", medicalnewstoday, Retrieved 14/6/2022. Edited.
  4. ^ أ ب Ashley Welch (22/2/2021), "Why Is Exercise Important for the Heart?", everydayhealth, Retrieved 14/6/2022. Edited.
  5. ↑ Molly Triffin (30/4/2022), "The 8 Best Forms of Exercise for Heart Health, According to Doctors", livestrong, Retrieved 14/6/2022. Edited.
  6. ↑ "Fitness: Exercises for a Healthy Heart", medicinenet, 13/10/2020, Retrieved 14/6/2022. Edited.
  7. ↑ "Strategies to prevent heart disease", mayoclinic, 14/1/2022, Retrieved 14/6/2022. Edited.