تمارين البطن للمبتدئين في المنزل

توضح النقاط الآتية بعضًا من أهم التمارين الرياضية التي يُمكن للمبتدئين ممارستها بهدف زيادة قوة عضلات البطن، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة المدرب الرياضي لتأكد من ممارستها بطريقةٍ صحيحة:


تمرين رفع الساق المستقيمة

يعد تمرين رفع الساق المستقيمة (بالإنجليزية: Straight leg raise) أحد التمارين التي تستهدف عضلات البطن السفلية، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. الاستلقاء على الظهر ووضع الذراعين على جانبي الجذع.
  2. ثبيت الجذع على الأرض ثم رفع الساقين عن الأرض ببطء بحيث تُشكلان زاوية 90 درجة مع الجذع.
  3. خفض الساقين مرةً أخرى ببطء باتجاه الأرض دون لمسها.
  4. تكرار التمرين لمدة 30 ثانية.


تمرين المقص

يُمكن ممارسة تمرين المقص (بالإنجليزية: Scissor) من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. الاستلقاء على الظهر ووضع اليدين خلف الرأس.
  2. رفع الكتفين والرأس عن الأرض بمساعدة اليدين.
  3. رفع الساقين قليلًا عن الأرض بمساعدة عضلات البطن السفلية.
  4. البدء بتحريك الساقين باتجاهين متعاكسين بحيث تُشكل الساقين معًا أثناء الحركة شكل مقص.
  5. تكرار التمرين لمدة 30 ثانية.


تمرين شد البطن

تعد تمارين شد البطن من التمارين المناسبة للمبتدئين لتقوية عضلات البطن، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الاستلقاء على الظهر ثم ثني الركبتين مع الحفاظ على ثبات القدمين على الأرض والمباعدة بينهما بمسافةٍ مساويةٍ لعرض الوركين.
  2. الحفاظ على استقامة الرأس والظهر ثم وضع اليدين خلف الرأس بشكلٍ متشابك.
  3. البدء برفع الجزء العلوي من الجذع بمساعدة عضلات البطن مع الحفاظ على الجزء السفلي من الظهر، ومنطقة الحوض، والقدمين على الأرض.
  4. الثبات على الوضعية لبضع ثوانٍ ثم العودة للموضع الأول.
  5. تكرار التمرين ما بين 8 إلى 12 مرة.


تمرين بلانك

يستهدف تمرين بلانك العديد من عضلات الجسم بما في ذلك عضلات البطن، ويُمكن ممارسته بعدة طرق، وفيما يأتي الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة التمرين:[٣]

  1. وضع راحتي اليدين على الأرض مع فرد الذراعين لتكونا بمستوى الكتفين ثم الوقوف على الركبتين.
  2. فرد الساقين للخلف مع الحفاظ على التباعد بين القدمين والبقاء على هذه الوضعية ما بين 10 إلى 30 ثانية.
  3. تكرار التمرين ما بين 3 إلى 5 مرات.


تمرين Bird Dog

يعد من التمارين التي تستهدف عضلات البطن والظهر، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. وضع راحتي اليدين على الأرض بحيث تكون الذراعين بمستوى الكتفين مع إبقاء الركبتين على الأرض والوقوف على أصابع القدمين.
  2. شد عضلات الجذع ثم رفع الساق اليمنى ومدها إلى الأعلى لتصبح في مستوى الوركين مع رفع الذراع اليسرى ومدها لتصبح بمستوى الكتف مع الحفاظ على استقامة الظهر.
  3. الثبات على هذه الوضعية لبضع ثوانِ ثم خفض الساق والذراع وتبديلهما بالجانب المعاكس لكل منهما.
  4. تكرار التمرين بمعدل 8 إلى 12 مرة لمجموعة واحدة.


تمرين الدراجة

يستهدف هذا التمرين عضلات الجذع كاملةً بما في ذلك البطن، بالإضافة إلى عضلات الفخذ، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الاستلقاء على الظهر ثم ثني الركبتين ووضع اليدين خلف الرأس.
  2. رفع الساقين في الهواء ثم ثني الركبة اليسرى باتجاه الصدر مع الحفاظ على استقامة الساق اليمنى وتحريك كوع الذراع اليمنى باتجاه الركبة اليسرى.
  3. خفض الكتف الأيمن مرةً أخرى ومدى الساق اليسرى ثم ثني الركبة اليمنى باتجاه الصدر وتحريك كوع الذراع اليسرى باتجاهها.
  4. تكرار التمرين بمعدل 3 مجموعات تتضمن كل منها ما يُقارب 12 تكرارًا متناوبًا.


تمرين الجسر

يستهدف هذا التمرين كلًا من عضلات البطن، والأرداف، والفخذين، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الاستلقاء على الظهر ثم ثني الركبتين مع تثبيت القدمين على الأرض والمباعدة بينهما بمسافة مساوية لعرض الوركين.
  2. وضع الذراعين على جانبي الجذع بحيث يكون اتجاه راحتي اليدين نحو الأسفل.
  3. شد عضلات الجذع والأرداف.
  4. رفع الوركين إلى الأعلى إلى أن تُصبح موازية لمستوى الركبتين والكتفين.
  5. الثبات على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 10 إلى 30 ثانية.
  6. تكرار التمرين ما بين 3 إلى 5 مرات.


تمرين Roll up

يُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. الاستلقاء على الظهر وفرد الذراعين إلى الأعلى بمستوى فوق مستوى الرأس.
  2. أخذ شهيق ثم رفع الجزء العلوي من الجسم من منطقة الحوض وشد عضلات البطن خلال ذلك مع مد الذراعين إلى أمام الجذع.
  3. العودة للموضع الأول مع الحفاظ على ثبات الساقين دون حركة.
  4. تكرار التمرين لمدة 30 ثانية.

المراجع

  1. ^ أ ب ت Stephanie Watson and Amy Schlinger (5/5/2021), "The Best Exercises for Your Lower Abs", greatist, Retrieved 6/6/2022. Edited.
  2. ↑ Paige Waehner (9/12/2021), "How to Do an Abdominal Crunch", verywellfit, Retrieved 29/1/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث Kirsten Nunez (27/9/2021), "The Best Core Exercises for All Fitness Levels", healthline, Retrieved 27/1/2022. Edited.