تُعد تمارين الجري من التمارين السهلة التي يمكن ممارستها في المنزل والتي لا تحتاج لأي أدوات، ويساعد الجري على التخسيس من خلال حرق كمية جيدة من السعرات الحرارية، ولكن لا بُدّ من التنويه إلى أنّ مقدار السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الجري تعتمد على عدة عوامل ومنها؛ وزن الشخص، ومدى سرعته في الجري، وغيرها من العوامل الأخرى.[١]
كيف يمكن ممارسة تمارين الجري في المنزل؟
يمكن للجميع ممارسة رياضة الجري بغض النظر عن العمر والأماكن التي يعيش فيها، ويمكنك ممارسة هذا التمرين من المنزل أو في الساحات الخارجية المحيطة به، فكل ما تحتاجه هو حذاء مناسب، أو صديق لتجري معه، وإعطاء الوقت والجهد المناسبين حتى تصل لهدفك من ممارسة رياضة الجري.[٢]
ولا يُشترط لممارسة تمرين الركض داخل المنزل أن تستخدم جهازًا إلكترونيًا للركض، فقد يكون مكلفاً للبعض أو لا يوجد مكان مناسب له داخل المنزل،[٣] لذا يوضح ما يأتي بعض أنواع الجري في المنزل التي لا تحتاج إلى جهاز خاص:[٣]
- الجري في نفس مكان وقوفك دون التحرك من مكان لآخر مع أرجحة اليدين.
- الجري في نفس المكان، مع تغيير طريقة الجري كرفع الركبتين لارتفاع أعلى على سبيل المثال، وذلك لحرق كمية أكبر من السعرات الحرارية، وتقوية العضلات وشدها بشكل أكبر خلال ممارسة التمرين.
- الجري على سلالم الأدراج إن وجدت، حيث يمكن ممارسة الجري من سلالم أدراج المنزل، أو في الأماكن العامّة، أو في البناية التي تقطنها.
- الجري في الباحات الخارجيّة لمنزلك، حيث تعدّ هذه وسيلة أفضل للجري، إذ تساعدك على استنشاق هواء أنقى واستغلال المساحة الموجودة عندك، وممارسة التمرين لفترة زمنيّة أطول بشكل أكثر فعاليّة.
ما هي فوائد تمارين الجري في المنزل؟
سواءً كان الجري من داخل المنزل أو خارجه، فإن هناك مجموعة كبيرة من الفوائد التي يمكن الحصول عليها من هذا التمرين، ويمكن الحصول على هذه الفوائد إذا قمت بممارسة تمرين الجري بسرعة عالية، أو إذا مارسته بشكل خفيف أو سرعة منخفضة كالهرولة مثلًا، ومن أبرز هذهِ الفوائد ما هو موضح فيما يأتي:[١]
- يساعد تمرين الجري على تقوية العظام؛ لأنها تعتمد على وزن الجسم وارتكاز هذا الوزن على العظام.
- يُساعد على تقوية العضلات التي تساعد في عملية الجري، كعضلات أسفل الظهر والفخذين وعضلات ربلة الساق.
- يُساعد على تحسين لياقة الجسم ورفع كفاءة وأداء جهاز القلب والدوران لضخّ الدم المحمّل بالأكسجين لكافّة أعضاء الجسم بفعالية وسرعة.
- يساعد تمرين الجري في الحفاظ على وزن صحيّ ومثالي للجسم، لما له من قدرة كبيرة على حرق السعرات الحرارية، والتقليل من دهون الجسم الزائدة والمتراكمة في مناطق غير مرغوب بها في الجسم.
- يُمكن أن يُساعد على تحسين الصحة العقلية، زيادة الثقة بالنفس، بالإضافة إلى المساعدة على تحسين نوعية الحياة.
- يُساعد على تقليل احتمالية الإصابات ببعض الأمراض المزمنة، مثل؛ ارتفاع مستوى ضغط الدم، والسكتة الدماغية، ومرض الشريان التاجي، وغيرها من الأمراض المزمنة الأخرى.
ما هي النصائح التي يمكنك اتباعها عند ممارسة تمرين الجري؟
يوضح ما يأتي مجموعة من النصائح التي يُمكن اتباعها عند ممارسة تمرين الجري؛ لضمان أفضل النتائج ولممارسة هذا التمرين بشكل آمن وفعّال:[١]
- تناول غذاء صحيّ واتباع حمية غذائية متوازنة في محتوياتها من الكربوهيدرات والبروتينات والفيتامينات والمعادن.
- تجنّب تناول الطعام مباشرًة قبل البدء بممارسة الجري.
- تجنّب تناول الطعام بعد التمرين مباشرة.
- اختيار حذاء رياضي مناسب ومريح، مع ضرورة ارتداء الجوارب.
- تجنّب الركض تحت أشعّة الشمس المباشرة في حديقة المنزل في أيام الصيف الحارة.
- شرب كميات مناسبة من الماء قبل ممارسة الركض وخلاله وبعد الانتهاء من التمرين.
- حمل الهاتف النقال للاستماع لشيء ما خلال الركض، أو لاستخدام الهاتف في حالات الطوارئ أو الإصابات على سبيل المثال.
- ممارسة تمارين الإحماء قبل الجري، وتمارين الإطالة بعد الانتهاء؛ لتجنّب احتمالية حدوث الإصابات.
- اختيار مكان مناسب للجري في المنزل.
- التوقّف مباشرة في حال التعرض لإصابة أو سقوط خلال ممارسة الجري، وطلب استشارة الطبيب المختص في أسرع وقت ممكن.
- استشارة المدرب الرياضي حول المدة الزمنية التي يُمكن الجري بها والتي تتناسب مع مستوى اللياقة البدنية، وعادةً يُنصح بالجري لمدة 30 دقيقة وزيادة المدة تدريجيًا.
المراجع
- ^ أ ب ت "running and jogging-health benefits", betterhealth, Retrieved 1/2/2022. Edited.
- ↑ runnersworld (20/1/2022), "6 ways to run your way to weight loss", runnersworld, Retrieved 1/2/2022. Edited.
- ^ أ ب Jason Eaton (12/5/2018), "hoe to run at home without a treadmill", livehealthy, Retrieved 1/2/2022. Edited.
