يُعد الحبل المطاطي شريطاً من أشرطة المقاومة المصنوعة من المطاط، الذي يتم استخدامه في تمارين المقاومة لزيادة القوة والشدة، وزيادة حجم الكتلة العضلية، ويُعد مثاليًا للاستخدام المنزلي، أو في النادي الرياضي بكل سهولة، ويوجد الحبل المطاطي بمقاومات مختلفة، ليتمكن الشخص من اختيار حبل المقاومة المطاطي المناسب لمستوى اللياقة البدنية،[١]حيث تُقدم أحبال المقاومة المطاطية تمريناً كاملًا للجسم، ويختلف مقدار التوتر والشدة الذي تقدمه اعتمادًا على مقاومة الحبل ومستوى اللياقة البدنية وشدّة التمرينات، حيث إنه كلما زادت مقاومة الحبل ازداد التوتر وبالتالي تزداد كفاءة التمرين وفعاليته، لذلك يجب اختيار حبل المطاط المناسب لمستوى اللياقة البدنية.[٢]


تمارين الحبل المطاطي للرجال

يجب ممارسة التمرينات التي يتم استخدام حبل المقاومة فيها بشكل صحيح، وينصح بتضمينها لروتين النشاط البدني اليومي، وعند مواجهة المشكلات فينصح بالاستعانة بالمدرب المتخصص، لتجنب التعرض للإصابات، واحرص على أداء التحمية قبل التمرينات، وقم بممارسة تمارين الاستطالة بعد الانتهاء، لتعزيز مرونة العضلات، وفيما يأتي بعض تمارين الحبل المطاطي للرجال وخطوات أداء التمارين الصحيحة بالتفصيل:[٢]


تمرين الضغط على الأرض (Floor Press)

لا يحتاج التمرين إلى أي أدوات عدا حبل المقاومة، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات التالية:[٣]

  1. لف الشريط أو الحبل حول أعلى اظهر، وأمسك بطرفيه في كل يد.
  2. استلقِ على الأرض على ظهرك، واثنِ ركبتيك، وأرح قدميك على الأرض تمامًا.
  3. أمسك طرفا حبل المقاومة فوق صدرك مع تمديد المرفقين، وراحتي اليد نحو الأمام.
  4. احرص على إبقاء ساعديك عموديين على الأرض.
  5. قُم بخفض يديك قليلًا لتنحني ذراعاك بمقدار 45 درجة.
  6. استمر في التمرين لمدّة 3 - 5 ثوانٍ، ثم اضغط على يديك للعودة لوضع البداية.
  7. كرر التمرين عدّة مرات خلال اليوم.


تمرين ضغط الصدر المائل أثناء الوقوف (Standing Incline Chest Press)

اختر الحبل المطاطي ذا المقاومة المنخفضة إذا كنت أحد الممارسين المبتدئين لتمارين الحبل المطاطي، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات التالية:[٣]

  1. ضع مركز شريط المقومة أسفل قدمك اليسرى تمامًا.
  2. أخطو خطوة واحدة للأمام بقدمك اليمنى.
  3. أمسك طرفي الشريط في كل يد.
  4. ضع يديك بالقرب من كتفيك، وادفع للأمام والأعلى بزاوية 45 درجة.
  5. استمر في التمرين لمدّة 3 - 5 ثوانٍ، ثم عُد ببطء إلى وضع البداية.
  6. كرر التمرين عدّة مرات أخرى.


تمرين الضغط باستخدام حبل المقاومة (PUSHUP)

يُعد تمرينًا سهلًا، وهو تمرين الضغط باستخدام الحبل المطاطي، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات التالية:[٤]

  1. أمسك طرف الحبل بيد واحدة، ولفّه حول ظهرك.
  2. انزل للأسفل على الأرض في وضعية تمرين الضغط.
  3. احرص على مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وحافظ على استقامة الجذع.
  4. ثبّت يداك على الأرض، وضع طرفا الشريط في راحة يديك.
  5. قم بأداء تمرين الضغط وأنت ممسك بالحبل المطاطي بيديك، ستشعر بتوتر في عضلات الظهر.
  6. كرر التمرين عدّة مرات خلال اليوم.


تمرين الانقسام البلغاري (Bulgarian Split)

يُعد أحد أنواع تمارين القرفصاء، ويعمل على تقوية عضلات الفخذ بشكل رئيس، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات التالية:[٢][٥]

  • ضع قدمك أمام جسمك وفوق أحد طرفي حبل المقاومة.
  • اطوِ ذراعيك، وضع طرف الحبل الآخر أسفل قمة الكتفين.
  • حافظ على استقامة ذراعيك بزاوية 90 درجة، بحيث تكون موازية للجسم تمامًا.
  • ادخل في وضع الانقسام، بحيث تحرّك قدمك الأخرى للخلف، ثم اثنها قليلًا.
  • انزل في وضع القرفصاء للأسفل، ويجب أن تكون قدمك الأخرى ملامسة للأرض.
  • استرح، وعُد لوضع البداية، ثم كرر التمرين عدّة مرات.


تمرين الطيران فوق الصدر (Cross-Over Chest Fly)

يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر، وستحتاج إلى ربط حبل المقاومة بسطح ثابت لأداء التمرين، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات التالية:[٢]

  1. اربط حبل المقاومة بسطح ثابت أو مستقر.
  2. أمسك الشريط بإحكام في راحة يدك، وبإمكانك لفّه حول قاعدة الإبهام بطريقة جيدة.
  3. مُد ذراعيك إلى الجانبين بمقدار عرض الكتفين.
  4. اجلب ذراعيك نحو المنتصف معًا، بحيث يتداخلان معًا، وتكون أحد الذراعين فوق الأخرى.
  5. بدّل بين يديك، لتصبح التي في الأعلى في الأسفل والعكس صحيح.
  6. كرر التمرين على هذا النحو عدّة مرات.


فوائد ممارسة تمارين الحبل المطاطي للرجال

يوجد العديد الفوائد الصحية لتمارين المقاومة بالحبل المطاطي للرجال، تعرف عليها:[١]

  • تحسين جودة التمرين وتحقيق أقصى استفادة ممكنة من التدريبات.
  • تقليل احتمالية التعرّض للإصابات.
  • توفر إمكانية استهداف مجموعة عضلية معينة أو عضلات كامل الجسم حسب طبيعة التمرين.
  • تحسين مظهر الجسم الخارجي وتعزيز التناسق العضلي.
  • تعزيز الأداء الرياضي والقدرة على ممارسة التمارين الرياضية بكفاءة.
  • تحسين مستوى اللياقة البدنية.

المراجع

  1. ^ أ ب "15 of the Best Resistance Band Exercises for Every Muscle Group", www.menshealth.com, Retrieved 13/2/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث "Resistance Band Workouts for Men"، victoremgear.com، اطّلع عليه بتاريخ 13/2/2022. Edited.
  3. ^ أ ب "7 Chest Exercises for Men Using a Resistance Band", www.performancehealth.com, Retrieved 13/2/2022. Edited.
  4. ↑ "8 Resistance Band Workouts For a Total Body Shape Up", www.mensjournal.com, Retrieved 13/2/2022. Edited.
  5. ↑ "How To Master The Bulgarian Split Squat", coachmag, Retrieved 16/6/2022. Edited.