تمارين الحبل المطاطي للنساء

تستخدم أحبال المقاومة المطاطية في وقتنا الحالي لزيادة المقاومة أو الشدّة في التمارين الرياضية، حيث يوجد منها العديد من الأنواع، ولذلك فينصح باختيار النوع المناسب اعتمادًا على مستوى اللياقة البدنية أو النشاط البدني للشخص، وتمتاز هذه الأحبال بسهولة استخدامها، وبإمكانية استخدامها في أي مكان، وتتمتع بقابليتها على التكيف، حيث بإمكانك استخدامها في مختلف التمارين الرياضية لاستهداف عضلات معينة والتأثير عليها وتعزيز قوّتها،[١]وفيما يأتي بعض من أنواع تمارين الحبل المطاطي للنساء وخطوات أداء هذه التمرينات بشكل صحيح بالتفصيل:[٢]


تمرين Lateral Walk

يستهدف التمرين عضلات الأرداف والوركين، ويُسهم في تقليل احتمالية التعرض للإصابات الناتجة عن اختلال التوازن العضلي، ويمكن أداؤه من خلال الخطوات التالية:[٣]

  1. ضعي حبل المقاومة أسفل الركبتين.
  2. اتخذي وضعية القرفصاء وانزل للأسفل.
  3. اخطي 4 خطوات إلى اليمين.
  4. اخطي 4 خطوات أخرى لليسار.
  5. تأكّدي من الشد في الرباط بين القدمين وحافظي على المسافة بينهما ثابتة.
  6. كرري التمرين 3 مرات في كل اتجاه، وقومي بأداء 3 - 4 مجموعات خلال اليوم.


تمرين Resistance Band Jump Squat

يُعد أحد انواع التمرينات المتقدمة، لذا احرصي على أدائه بطريقة صحيحة، ويمكن أداؤه من خلال الخطوات التالية:[٣]

  1. ضعي شريط المقاومة فوق الركبتين وحول الفخذين.
  2. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
  3. قومي بعمل وضعية القرفصاء.
  4. اقفزي للأعلى وحافظي على تباعد القدمين وعدم تحرّك الحبل.
  5. أثناء الهبوط؛ انزلي بوضع القرفصاء مرة أخرى.
  6. تأكدي من هبوطك على القدمين، وكلاهما مسطحتان على الأرض.
  7. كرري التمرين 10 مرات، واعملي 3 مجموعات خلال اليوم.


تمرين Banded lateral raise

يستهدف التمرين عضلات القدمين والأذرع، ويُعد تمرينًا سهلًا، ويمكن أداؤه من خلال الخطوات التالية:[٤]

  1. ضعي قدمًا فوق الحزام المطاطي وفي المنتصف تمامًا.
  2. قفي باستقامة وضعي قدمك الأخرى خلفك مباشرةً.
  3. أمسكي بطرفي الشريط في كل يد.
  4. أبقي ذراعيك للأسفل وجانبًا، وحافظي على استقامة الظهر.
  5. انظري للأمام، وارفعي كلا الذراعين ببطء إلى الجانبين.
  6. حافظي على انحاء طفيف في مرفقيك، ثم قوقفي قليلًا لتصل ذراعيك إلى مستوى العينين.
  7. انزلي ببطء للعودة لوضع البداية، واستريحي حوالي 15 ثانية.
  8. كرري التمرين عدّة مرات.


تمرين Banded bicycle crunch

يعد أحد تمارين الحبل المطاطي التي تستهدف عضلات الصدر وعضلات الظهر والقدمين بشكل رئيس، ويمكن أداؤه من خلال الخطوات التالية:[٤]

  1. استلقِ على الأرض، وضعي شريطًا صغيرًا حول قدميكِ.
  2. يجب أن تكون ذراعاك جانبًا، وارفعي رقبتك وكتفيك عن الأرض.
  3. ارفعي ساقيك عن الأرض قليلًا، وارتكزي براحتي يدك على الأرض.
  4. اجلبي ركبتك اليسرى إلى صدرك، وافردي ساقك الأخرى.
  5. تأكدي من أن أسفل ظهرك مسطحًا على الأرض طوال الوقت.
  6. اعكسي اتجاه الحركة، واجلبي قدمك اليمنى لصدرك، وافردي قدمك الأخرى.
  7. كرري التمرين بالتناوب بين القدمين عدّة مرات خلال اليوم.


تمرين Banded Front Squat

يستهدف التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس، والذراعين والفخذين بشكل رئيس، إليك الخطوات:[٢]

  1. قفي باستقامة في منتصف شريط المقاومة.
  2. حافظي على إبقاء القدمين متباعدتين بمقدار عرض الوركين.
  3. أمسكي أحد طرفي الشريط بيد واحدة.
  4. اثنِ الذراعين لرفع اليدين وصولًا للأذنين.
  5. ارفعي المرفقين للأعلى، حتى تصبح العضلة ثلاثية الرؤوس موازية للأرض تمامًا.
  6. حافظي على ثباتك قليلًا، ثم انحني عند الركبتين لدفع الوركين للأسفل والخلف، حتى يتوازى الفخذان مع الأرض.
  7. اضغطي بقدميك لمد ساقيك والعودة لوضع البداية.
  8. كرري التمرين عدّة مرات خلال اليوم.


نصائح عند ممارسة النساء لتمارين الحبل المطاطي للجسم

تستخدم النساء الحبل المطاطي لأداء بعض التمارين الرياضية، ويمكن لبعض النصائح أن تساعد في الحصول على أقصى فائدة من هذه التمارين، وفيما يأتي أبرز هذه النصائح:[٢]

  • احرصي على اختيار الحبل المناسب لمستوى لياقتك البدنية.
  • ابدئي بالخفيف منها، ثم زيدي المقاومة تدريجيًّا.
  • استشيري المدرب المتخصص حول البدء باستخدامها، وفي حال كنتِ تعانين من مشكلات صحية؛ راجعي الطبيب المختص قبل البدء بأداء التمرينات لتجنب الإصابة أو تفاقم المشكلة الصحية.
  • ينصح قبل ممارسة التمرينات بأداء تمارين التحمية، وبعد الانتهاء ممارسة تمارين الاستطالة أو التمدد لتعزيز المرونة العضلية.


فوائد ممارسة تمارين الحبل المطاطي للنساء

تقدّم حبال المقاومة المطاطية مستويات مختلفة من المقاومة؛ مما يُسهم في تعزيز قوّة الجسم وتقديم العديد من الفوائد للجسم، إليك أبرزها:[٤][٣]

  1. زيادة شدّة التمرينات.
  2. تُعد بديلًا للأوزان الحرة كالدمبل والحديد وأقل تأثيرًا.
  3. تُسهم في بناء العضلات وتعزيز قوّتها.
  4. تقوية الألياف العضلية، وتعزيز مرونتها.
  5. زيادة نطاق الحركة العضلية.

المراجع

  1. ↑ "Benefits of Resistance Bands: Ultimate Guide (2019)", origympersonaltrainercourses.co.uk, Retrieved 3/2/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت "22 Resistance Band Exercises To Tone Your Entire Body", www.womenshealthmag.com, Retrieved 3/2/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت "5 Trainers on the Resistance-Band Exercises They Recommend Over and Over Again"، www.popsugar.com، اطّلع عليه بتاريخ 3/2/2022. Edited.
  4. ^ أ ب ت "The 20-Minute Resistance Band Workout For Women"، www.coachmag.co.uk، اطّلع عليه بتاريخ 3/2/2022. Edited.