تُعدّ أحزمة المقاومة (بالإنجليزية: Resistance band) من المعدات الرياضية التي تُساعد على زيادة فعالية التمارين المختلفة، كما تُعدّ من الأدوات المرنة وخفيفة الوزن وسهلة الاستخدام، وقد تُعدّ بديل فعّال من حيث التكلفة والأوزان للأدوات والآلات الثقيلة التي تتطلب للصيانة وتحتاج إلى مساحة، إذ تُستخدم لزيادة المقاومة والقوة أثناء أداء التدريبات، وتأتي بمستويات مقاومة متفاوتة لتناسب مختلف مستويات اللياقة البدنية، وتوجد على شكل أحبال وأنانبيب وحلقات وغيرها من الأشكال الأخرى، وجميعها مصنوعة من المطاط أو ما يُعرف باللاتكس، وتجدر الإشارة إلى أنّ استخدامها يقدم العديد من الفوائد كتعزيز القوة العضلية، وتحسين التوازن والتناغم العضلي، بالإضافة إلى تحسين القدرة على أداء التمرينات والاستفادة منها.[١]
تمارين الحبل المطاطي للصدر
يوضح ما يأتي مجموعة من التمارين الرياضية للصدر باستخدام الحبل المطاطي وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُنصح بأدائها تحت إشراف المدرب الرياضي للتأكد من أدائها بالطريقة الصحيحة وبعدد تكرارات يتناسب مع الوضع الصحي ومستوى اللياقة البدني:
تمرين الضغط على الأرض بالحبل Banded floor press
يستهدف هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر والكتفين، ويُمكن ممارستهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]
- اجلس على الأرض مع ثني الركبتين.
- افرد قدميك على الأرض تمامًا.
- أمسك بأحد طرفي الحبل المطاطي في كل يد.
- ضع الحبل على ظهرك وتحديدًا أسفل الكتفين.
- استلقِ على ظهرك، ووجه راحتي يديك نحو الأعلى.
- ادفع للأعلى حتى تستقيم ذراعاك تمامًا.
- حافظ على استقامة معصميك لتجنب الإصابة.
- أعِد ذراعيك برفق للأرض، وكرر التمرين من 10 إلى 12 مرة.
تمرين Seated row
يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر والأرجل، ويُمكن ممارستهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]
- اجلس على الأرض وأفرد قدميك أمامك بشكل مستقيم.
- احرص على تقارب قدميك من بعضهما، ثم ضع شريط المقاومة حول قدميك.
- أمسك الحبل من الطرف بكل يد.
- احرص على إشراك عضلات الكتف عن طريق الضغط عليهما معًا.
- اسحب مرفقيك للخلف حتى تقترب يداك من الجذع.
- حافظ على ثباتك في هذه الوضعية لمدّة 3 إلى 5 ثوانٍ.
- عُد ببطء لوضع البداية، وكرر التمرين.
تمرين اللكمات المتناوبة Alternating punches
يوضح ما يأتي الخطوات الصحيحة لممارسة التمرين:[٣]
- قف باستقامة مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الوركين.
- لف رباط المقاومة حول ظهرك، وأسفل لوحي الكتف تمامًا.
- اجلب طرفي الحبل أسفل الإبطين إلى الأمام.
- اثنِ المرفقين بزاوية 90 درجة، وأمسك طرفا الرباط بقبضة علوية بحيث تكون راحتا اليدين متجهة نحو الأسفل.
- عُد بقدمك اليمنى إلى الخلف، وأفرد ذراعيك أمام صدرك.
- حافظ على تباعد القدمين، وخذ نفسًا عميقًا.
- اثنِ كوعك الأيسر نحو الخارج بسرعة لجلب اليد إلى الصدر.
- حافظ على تمدد الحبل، وتوقف قليلًا.
- ازفر، وقٌم بمد الكوع بسرعة، وادفع يدك بعيدًا عن صدرك ليتم تمديدها بالكامل.
- كرر التمرين بالتناوب بين اليدين، وحافظ على السرعة في أداء التمرين.
تمرين الضغط باستخدام حبل المقاومة Resistance band push-up
يستهدف هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر، ويساعد على تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، ويوضح ما يأتي الخطوات الصحيحة لأدائهِ:[٢]
- لف حبل المقاومة حول ظهرك وأسفل كتفيك تمامًا.
- انزل للأسفل في وضعية البلانك بحيث يكون وزنك الجسم مرتكزًا على أصابع القدمين وراحة اليدين.
- اخفض جسمك حتى تصبح قريبًا من الأرض تمامًا.
- ادفع نفسك للأعلى إلى أن تستقيم الذراعين وتشعر بشد أو توتر في الجزء الخلفي من الظهر.
- بإمكانك ثني الركبة لزيادة مقاومة التمرين إن كنت متمرّسًا.
- كرر التمرين من 9 إلى 12 مرة على الأقل.
تمرين الضغط على الصدر أثناء الوقوف Standing incline chest press
يُعد تمرينًا فعالًا للصدر وعضلات الجزء السفلي من الجسم، ويُمكن أداؤهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]
- ضع منتصف حبل المقاومة أو الشريط أسفل كعبك الأيسر تمامًا.
- أخطو بقدمك اليمنى نحو الأمام لتتقابل ساقيك.
- أمسك أطراف الحبل المطاطي في كل يد.
- ضع يديك بالقرب من كتفيك، وشد الحبل للأمام والأعلى بزاوية 45 درجة.
- عُد ببطء لوضع البداية، وكرر التمرين من 8 إلى 12 مرة على الأقل.
نصائح عند ممارسة تمارين الحبل المطاطي للصدر
يوضح ما يأتي بعض النصائح التي يُمكن اتباعها عند استخدام الحبل المطاطي في ممارسة تمارين الصدر أو أي تمارين أخرى؛ لتجنب حدوث الإصابات والحصول على أقصى استفادة ممكنة من التمرينات:[٢]
- فحص الأحزمة والمقابض قبل استخدامها للتأكّد من سلامتها وعدم تلفها.
- تجنب أي حركات اهتزازية سريعة.
- البدء بممارسة التمارين ببطء لاختبار قوة الحبل ومدى أمانه.
- تجنب مد الرباط كثيرًا لمسافة تفوق قدرته على التمدد.
- تجنب وضع المقابض فوق القدمين لتفادي الانزلاق.
- الاستعانة بالمدرب الرياضي المتخصص قبل أداء التمرينات في حال عدم القدرة على ممارسة التمارين بأمان.
- استشارة الطبيب المختص قبل ممارسة التمارين من قِبل الذين يُعانون من مشاكل أو أمراض صحية.
- الحرص على ممارسة تمارين الإحماء قبل أداء التمارين، وممارسة تمارين الإطالة أو التمدد بعد التمرين لتعزيز المرونة.
المراجع
- ↑ "Resistance Band Chest Workout: 7 Exercises You Can Do Anywhere", www.healthline.com, Retrieved 26/2/2022. Edited.
- ^ أ ب ت ث "Simply the Chest: The Best Resistance Band Chest Workouts", greatist.com, Retrieved 26/2/2022. Edited.
- ^ أ ب "7 Chest Exercises for Men Using a Resistance Band", www.performancehealth.com, Retrieved 26/2/2022. Edited.
