تمارين الدمبلز في المنزل

توجد العديد من التمارين الرياضية التي يُمكن ممارستها بالدمبلز لزيادة شدتها، وتوضح النقاط الآتية بعضًا من هذه التمارين التي يُمكن ممارستها في المنزل:


تمرين لزيادة قوة المعصم

يعد من تمارين الساعد بالدمبل؛ حيث يساهم في زيادة قوة المعصم وعضلات الساعد باستخدام الدمبلز، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. الجلوس بوضعيةٍ صحيحة مع الحرص على أن تكون الركبتين مثنية بزاوية 90 درجة والقدمين على الأرض.
  2. الإمساك بالدمبلز ذات وزن مناسب بكلتا اليدين.
  3. وضع الساعدين على الفخذين واليدين على حافة الركبتين.
  4. إرخاء اليدين إلى أن تنخفض الأوزان قليلًا باتجاه الأسفل أعلى الركبتين.
  5. البدء بتحريك الدمبلز إلى الأعلى والأسفل من خلال تحريك معصمي اليدين فقط والحفاظ على ثبات الساعدين.
  6. تكرار التمرين عدة مرات.


تمرين القرفصاء مع الدمبلز

يُمكن أن تُساهم ممارسة تمرين القرفصاء مع الدمبلز في زيادة قوة عضلات الذراعين، والصدر، والساقين، وأوتار الركبة، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الإمساك بالدمبلز ذات الوزن المناسب من أحد طرفيه ورفعها بحيث تكون في ارتفاع مساوٍ لمستوى الصدر.
  2. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين بمسافة أكبر قليلًا من عرض الوركين.
  3. الحفاظ على شد الجذع والبدء بخفض الوركين إلى الأسفل مع ثني الركبتين للوصول إلى وضعية القرفصاء بحيث يكون مستوى الفخذين موازيًا لمستوى الأرض.
  4. الثبات على هذه الوضعية لمدة 3 ثوانٍ.
  5. دفع الجسم إلى الأعلى بمساعدة القدمين للعودة إلى موضع البداية.
  6. تكرار التمرين عدة مرات.


تمرين رفع الساق

يُمكن ممارسة هذا التمرين لتعزيز قوة عضلات الجسم وزيادة شدته من خلال استخدام الدمبلز خلال ممارسته، وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة التمرين:[٣]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الوركين.
  2. الإمساك بالدمبلز بكلتا اليدين مع الحرص على فرد الذراعين بشكلٍ مستقيم على جانبي الجذع.
  3. البدء بخفض الجسم نحو الأمام مع الحفاظ على استقامة الذراعين وخفض الدمبلز ورفع الساق نحو الخلف.
  4. العودة إلى موضع البداية.
  5. تكرار التمرين عدة مرات.


تمرين ضغط الصدر

يُمكن أن تُساهم ممارسة تمرين ضغط الصدر باستخدام الدمبلز في زيادة قوة عضلات الصدر، والذراعين، والكتفين، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وإبقاء القدمين على الأرض.
  2. الإمساك بالدمبلز بكلتا اليدين ورفع الذراعين عاليًا معًا.
  3. البدء بخفض الذراعين بشكلٍ جانبي مع زيادة المسافة التي بينهما من خلال ثني المرفقين قليلًا.
  4. العودة إلى موضع البداية.
  5. تكرار التمرين عدة مرات.


تمرين Deadlift

يستهدف عضلات المؤخرة، وأوتار الركبة، وأسفل الظهر، والذراعين، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين مسافة مساوية لعرض الوركين.
  2. الإمساك بالدمبلز بكلتا اليدين ووضعهما أمام الفخذين.
  3. البدء بخفض اليدين إلى الأسفل باتجاه أصابع القدمين مع الحفاظ على استقامة الذراعين والظهر من خلال ثني الركبتين والوركين.
  4. تكرار التمرين عدة مرات.


تمرين أرجحة الدمبل

توضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[٣]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين بمسافة مساوية أو أكبر قليلًا من عرض الكتفين.
  2. الإمساك بأحد طرفي الدمبل بكلتا اليدين أمام الجسم.
  3. البدء برفع الدمبل عاليًا لمستوى أعلى من مستوى الكتفين مع الحفاظ على استقامة الذراعين.
  4. خفض الدمبل مرةً أخرى إلى الأسفل من خلال المرور من بين الساقين قليلًا مع خفض الوركين إلى الأسفل وثني الركبتين خلال ذلك.
  5. تكرار التمرين عدة مرات.


فوائد تمارين الدمبلز

يُمكن أن تُساهم ممارسة التمارين باستخدام الدمبلز في توفير العديد من الفوائد الصحية للجسم، والتي منها ما يأتي:[٥]

  • زيادة معدلات الأيض في الجسم أثناء فترات الراحة، ممّا يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية.
  • التقليل من احتمالية الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.
  • زيادة قوة العظام والتقليل من احتمالية إصابتها.
  • زيادة قوة وكتلة مجموعة متنوعة من عضلات الجسم.
  • زيادة مرونة العضلات وتعزيز استقرار المفاصل.


كيفية اختيار الدمبلز المناسب

توجد مجموعة متنوعة من الدمبلز التي يُمكن استخدامها لممارسة التمارين المنزلية، والتي تختلف من حيث الحجم، والشكل، والوزن، والمواد المصنعة منها، وتوضح النقاط الآتية العوامل التي يجب أخذها بعين الاعتبار عند اختيار الدمبلز للتمرين:[٥]

  • سعر الدمبلز.
  • المساحة التخزينية التي تحتاجها وفقًا لحجمها وإمكانية تخزينها.
  • الهدف من التمارين التي ستستخدم لممارستها.
  • قدرة الجسم على تحملها.

المراجع

  1. ↑ James Roland (6/7/2020), "10 Arm-Toning Dumbbell Exercises", healthline, Retrieved 13/6/2022. Edited.
  2. ↑ Bojana Galic (9/4/2021), "The Only 5 Dumbbell Exercises Older Adults Need for Total-Body Strength", livestrong, Retrieved 13/6/2022. Edited.
  3. ^ أ ب Kellie Davis (30/1/2022), "30 Exercises Missing from Your Dumbbell Workout", greatist, Retrieved 13/6/2022. Edited.
  4. ^ أ ب Paige Waehner (21/1/2022), "Basic Full Body Workout You Can Do at Home", verywellfit, Retrieved 13/6/2022. Edited.
  5. ^ أ ب Jenna Fletcher (22/12/2021), "Some of the best dumbbells to consider", medicalnewstoday, Retrieved 13/6/2022. Edited.