تمارين السكوات للنساء في المنزل

تمارين السكوات للنساء في المنزل

تُعد القرفصاء أو السكوات من التمارين الأساسية التي تعمل بشكل رئيس على نحت الجزء السفلي من الجسم كاملًا وتقوية العضلات وأوتار الركبة ورفع المؤخرة وشدّها، وتُساعد أيضًا على تقليل احتمالية تعرض المفاصل للإصابات، وتُساعد أيضًا على تناسق الجسم بشكل عام، وغيرها من فوائد تمرين السكوات، ولكن لا بدّ من استشارة الطبيب المختص إذا كنتِ تعاني من أمراض أو مشكلات صحية قبل ممارسة السكوات، ويُنصح أيضًا الاستعانة بالمدرب الرياضي المتخصص لأداء التمرينات بشكل صحيح في مواجهة عقبات أو مشاكل، ومن الجدير بالذكر أنّهُ يُمكن ممارستها في المنزل وفي أي وقت دون الحاجة للذهاب إلى الصالة الرياضية، كما أنّها لا تتطلب وجود أدوات أو أجهزة خاصة،^[١][٢]وفيما يأتي توضيح لأبرز أنواع تمارين السكوات التي يُمكن للنساء أداؤها في المنزل وكيفية ممارسة كل نوع:

القرفصاء بوزن الجسم (بالإنجليزية: Bodyweight Squats)

لا يحتاج هذا التمرين إلى أي أدوات أو معدات، فقط اتبعي الخطوات الآتية:^[٢]

• ابدأي بالوقوف مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين.
• احرصي على أن يكون وزنك على الكعبين.
• انزلي للأسفل لأدنى مستوى ممكن.
• ادفعي وركيكِ للخلف، واثنِ ركبتيكِ، وحافظي على استقامة ظهرك.
• احرصي على أن تكون فخذيكِ موازية للأرض.
• ادفعي بالكعب للعودة إلى وضع الوقوف، واضغطي على مؤخرتك.
• شدي جذعك وأنت تعودين لوضع البداية، ثم استريحي.
• كرري التمرين عدّة مرات خلال اليوم.

السومو سكوات (بالإنجليزية: Sumo Squats)

يُعد هذا التمرين من التمارين البسيطة، ويوضح ما يأتي خطوات اتباعهِ:^[٢]

• قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
• اجعلي قدميكِ باتجاه الخارج وادفعي بوركك للخلف واثنِ ركبتيكِ.
• احرصي على أن يبقى عمودك الفقري مستقيمًا.
• يجب أن لا تتجاوز ركبتاك أصابع قدميكِ.
• حافظي على وضعيتك من 3 إلى 4 ثوانٍ.
• ادفعي بوزنك للأعلى للعودة لوضع البداية.
• كرري التمرين عدّة مرات خلال اليوم.

كأس القرفصاء (بالإنجليزية: Goblet Squats)

يحتاج هذا التمرين إلى أدوات كالدمبل، ويعمل هذا التمرين على حرق الدهون وتعزيز قوّة الجسم، وفيما يأتي خطوات أدائهِ:^[٢]

• ابدأي بالوقوف مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الوركين.
• أمسكي الدمبل بيديك، واثنِ مرفقيك وارفع الدمبل لصدرك كما لو كنتِ تحملين كأسًا.
• حافظي على استقامة مرفقيك وتوازيهما مع ركبتيكِ.
• ادفعي وركك للخلف، وحافظي على استقامة ظهرك.
• انزلي للأسفل لأدنى حد ممكن، ثم ادفعي مؤخرتك للخلف.
• ارفعي بكعبيكِ للأعلى للعودة لوضع البداية.
• كرري التمرين عدّة مرات.

قرفصاء القفز (بالإنجليزية: Jump Squats)

يحاكي هذا التمرين عضلات الساق كاملةً، لكن احرصي على أداء الخطوات بطريقة صحيحة كما هو موضح فيما يأتي:^[٢]

• قفي مع مباعدة قدميكِ قليلًا بمقدار عرض الوركين.
• ادفعي وركيكِ للخلف، وانزلي للأسفل بوضعية القرفصاء.
• اقفزي عاليًا قدر المستطاع، وافردي ساقيكِ بالكامل في الهواء.
• حرّكي ذراعيكِ للأسفل بنفس الوقت أثناء القفز.
• ارفعي صدرك، وحافظي على استقامة ظهرك.
• اهبطي على الأرض على ركبتيكِ.
• عودي لوضع القرفصاء مرّة أخرى، وكرري التمرين عدّة مرات خلال اليوم.

القرفصاء المنشقة (بالإنجليزية: Split Squat)

لا يحتاج التمرين إلى معدات أو خطوات، فقط اتبعي خطوات التمرين بدقّة:^[٢]

• قفي باستقامة دون المباعدة بين القدمين.
• اندفعي للأمام بساقك اليسرى.
• حافظي على استقامة جذعك، وارفعي كعب قدمك الخلفية عن الأرض.
• انزلي إلى الأرض ببطء حتى تلامس ركبتك الخلفية الأرض تقريبًا.
• ادفعي قدمك للأعلى، حيث يجب أن تكون ركبتاك متوازيتين مع أصابع قدميك.
• احرصي على أن لا تتجاوز ركبتك الأمامية أصابع قدمك.
• عودي لوضع البداية، وكرري التمرين مع قدمك الأخرى.
• كرري التمرين عدّة مرات.

نصائح عند ممارسة النساء تمارين السكوات في المنزل

للحصول على أقصى استفادة ممكنة من تمارين السكوات، احرصي على اتباع النصائح الآتية:^[٣]

• ممارسة تمارين الإحماء قبل أداء السكوات بمعدّل 5 إلى 10 دقائق.
• ممارسة تمارين التمدد والاسترخاء بعد إنهاء التمارين؛ لتعزيز مرونة العضلات.
• تجنب إرهاق العضلات أو الضغط عليها أثناء التمرينات.
• التوقف عن التدريبات فور الشعور بالألم، واستشارة الطبيب المختص.
• الحرص على أداء التمرينات بطريقة صحيحة ويمكن تحقيق ذلك من خلال استشارة المدرب الرياضي.
• البدء بتكرارات وشدة منخفضة بما يتناسب مع مستوى اللياقة البدنية ثم زيادة عدد التكرارات أو الشدة تدريجيًا، وتجدر الإشارة أيضًا إلى تجنّب حمل أوزان تفوق قدرة الجسم.