تمارين الظهر في البيت للمبتدئين

تُعد تمارين الظهر في البيت للمبتدئين إحدى أفضل أنواع التمارين لتعزيز القوة العضلية وتحسين صحة الجسم العامّة، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة المدرب الرياضي لتأكد من ممارسة التمارين بالشكل الصحيح، بالإضافة إلى التأكيد على ضرورة القيام بتمارين الإحماء قبل البدء بممارستها وبعض تمارين الإطالة بعد الانتهاء،[١] وفيما يأتي بعضًا من تمارين الظهر المناسبة ليمارسها المبتدئين في المنزل:


تمرين الجسر

يُعد تمرين الجسر من تمارين الظهر التي تُعزز من قوة عضلات الظهر خاصةً منطقة أسفل الظهر، ويُمكن ممارسة التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الاستلقاء على الظهر ووضع القدمين على الأرض مع المباعدة بينهما بمسافة مساوية لعرض الوركين.
  2. وضع الذراعين جانبي الجذع على الأرض مباشرة.
  3. البدء برفع الأرداف عن الأرض إلى أن يُشكل الجذع من الكتفين إلى الركبتين خطًا مستقيمًا.
  4. الحفاظ على الكتفين ملاصقتين للأرض مع الضغط على الأرداف.
  5. الثبات على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ.
  6. تكرار التمرين بمعدل 3 مجموعات في اليوم تتضمن كل منها ما يُقارب 15 تكرارًا مع أخذ فترة راحة تصل إلى مدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة وأخرى.


تمرين الضغط

يستهدف تمرين الضغط عضلات الجسم خاصةً عضلات الظهر، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. وضع راحتي اليدين على الأرض مع المباعدة بينهما بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
  2. إعادة القدمين إلى الخلف والوقوف على أصابع القدمين بحيث يتم توزيع وزن الجسم ما بين اليدين والقدمين.
  3. خفض الجسم باتجاه الأرض إلى أن يُشكل المرفقين زاوية 90 درجة.
  4. دفع الجسم مرةً أخرى إلى موضع البداية.
  5. تكرار التمرين.


تمرين تمدد القطة

يُساهم هذا التمرين في إطالة عضلات الظهر، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. وضع راحتي اليدين على الأرض مع المباعدة بينهما بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
  2. ثني الركبتين ووضعهما على الأرض مع فرد أصابع القدمين.
  3. البدء بتقويس الظهر نحو الأعلى مع شد عضلات البطن للداخل.
  4. إرخاء عضلات البطن ببطء باتجاه الأرض.
  5. العودة إلى موضع البداية.
  6. تكرار التمرين بمعدل 2 مجموعة تتضمن كل منها ما بين 3 إلى 5 تكرارات في اليوم.


تمرين تمديد وإطالة الركبة إلى الصدر

يُمكن ممارسة التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وإبقاء القدمين مسطحتين على الأرض.
  2. وضع كلتا اليدين على إحدى الركبتين ثم سحبها باتجاه الصدر ببطء.
  3. شد عضلات البطن والحرص على إبقاء العمود الفقري ملاصقًا للأرض.
  4. الثبات على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ.
  5. العودة إلى موضع البداية ببطء وتكرار الخطوات مع الركبة الأخرى.
  6. تكرار التمرين بمعدل 2 مجموعة في اليوم تتضمن كل منها ما بين 2 إلى 3 تكرارات لكل جانب.


تمرين Superman

يستهدف هذا التمرين كلًا من عضلات الظهر، والأرداف، والكتفين، والذراعين، بالإضافة إلى أوتار الركبة، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٥]

  1. الاستلقاء على البطن مع توجيه الوجه باتجاه الأرض.
  2. مد الذراعين أمام الجسم بحيث تكون أعلى من مستوى الرأس.
  3. رفع كلًا من عضلات الصدر والكتفين والذراعين والقدمين إلى الأعلى مع إبقاء منطقة البطن والفخذين على الأرض.
  4. الثبات على هذه الوضعية لمدة 1 ثانية.
  5. العودة إلى موضع البداية.
  6. تكرار التمرين ما بين 1 إلى 3 مجموعات تتضمن كل منها ما بين 8 إلى 12 تكرارًا.


تمرين ضغط الكتفين

يُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. الجلوس على الكرسي بوضعية صحيحة.
  2. فرد الكتفين ووضع راحتي اليدين أمام الجسم.
  3. سحب الكتفين إلى الخلف باتجاه بعضهما البعض.
  4. البقاء على هذه الوضعية 5 ثوانٍ ثم إرخاء العضلات.
  5. تكرار التمرين بمعدل 2 مجموعة تتضمن كل منها ما بين 3 إلى 5 تكرارات في اليوم.


تمرين Lying lateral leg lifts

يُمكن أن تُساهم ممارسة هذا التمرين لتعزيز قوة عضلات الظهر، والوركين، كما يعد أحد التمارين التي تخفف من آلام الظهر، وتوضح النقاط الآتية خطوات يُمكن اتباعها لممارسة التمرين:[٢]

  1. الاستلقاء على الجانب الأيمن مع إبقاء الذراع اليمنى تحت الرأس.
  2. شد عضلات البطن ومحاولة إشراك عضلات الظهر.
  3. رفع الساق اليسرى عاليًا والثبات على هذه الوضعية لمدة 2 ثانية.
  4. تكرار التمرين بمعدل 3 مجموعات تتضمن كل واحدة منها ما يُقارب 10 تكرارات لكل جانب.

المراجع

  1. ↑ Nicole Galan, RN and Charlotte Lillis (22/5/2022), "Exercises for easing and preventing upper back pain", medicalnewstoday, Retrieved 8/6/2022. Edited.
  2. ^ أ ب Bethany Cadman (24/1/2020), "How to strengthen the lower back", medicalnewstoday, Retrieved 8/6/2022. Edited.
  3. ↑ Candina Jordan (23/7/2021), "Best Exercises for Back Muscles", webmd, Retrieved 8/6/2022. Edited.
  4. ^ أ ب ت " Back exercises in 15 minutes a day", mayoclinic, 19/6/2021, Retrieved 8/6/2022. Edited.
  5. ↑ Nicole Davis and Katey Davidson (3/3/2022), "No More Backaches: 15 Great Exercises for a Stronger Back", healthline, Retrieved 8/6/2022. Edited.