تُعد تمارين المقاومة أحد أشكال التمارين الرياضية التي تنطوي على تعزيز قوة وكتلة العضلات، وتُعد من التمرينات القوية التي تتضمن الأوزان الحرة أو أشرطة المقاومة أو آلات الأوزان أو حتى وزن الجسم، ويُنصح بتضمينها لروتين الرياضة، وممارستها بمعدل 2 إلى 3 مرات خلال الأسبوع للحصول على أقصى استفادة ممكنة، فهي تهدف إلى بناء العضلات وتحسين القدرة العضلية وزيادة القدرة على التحمّل وحرق الدهون وتحسين القوة وزيادة المرونة وتقوية العظام، كما أنّها تعزز القدرة على النوم وتُساهم في تحسين الصحة العقلية والمزاج، لكن هل تختلف تمرينات المقاومة بين الرجال والنساء؟ وما هي فوائدها للرجال؟ إليك التفاصيل:[١]
تمارين المقاومة للرجال
ليس بالضرورة بأن تختلف تمارين المقاومة بين الرجال والنساء، لكن قد يتغيّر البرنامج أو طبيعة التمرينات وشدّتها اعتمادًا على الهدف المطلوب من ممارسة تمارين المقاومة، غالبًا ما يتوجه الرجال لأداء تمارين المقاومة لزيادة القوة العضلية وكثافتها، بينما قد تلجأ إليها النساء لتخفيف الوزن، وهنا تختلف طبيعة التمرينات ونوعها من حيث شدة التمرين وعدد مرات تكراره، لذلك تختلف نتائج تمارين المقاومة من شخص لآخر ومن جنس لآخر.[٢][٣]
والجدير بالذكر أن كِلا الجنسين بحاجة لممارسة هذا النوع من التمارين للحفاظ على القوة العضلية وتحسين الصحة والمظهر العام للجسم، يُفضّل ممارسة تمارين المقاومة للرجال في الصالات أو الأندية الرياضية المتخصصة وتحت إشراف مدرب متخصص، كما ويجدر أداء تمارين التحمية قبل البدء بممارستها، وعند الانتهاء منها تأدية تمارين التمدد، وذلك لتفادي المخاطر أو الإصابات الصحية، والآن تعرّف على أنواع تمارين المقاومة للرجال بالتفصيل:[٢][٣]
تمارين المقاومة للساق
تحاكي تمارين المقاومة للساق عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الكربة والأرداف، مما يُسهم في بناء القوة في كافة الساق، إليك أهم خطوات تمارين المقاومة للساق:[١]
- ضع قدمك على لوح مع ثني ركبتيك وإطالة الساقين.
- ارفع وزن محدد مسبقًا، وكرر ذلك عدّة مرات.
- بإمكانك الجلوس في وضع القرفصاء عند أداء التمرين.
تمارين المقاومة للذراع
توجد العديد من أنواع تمارين المقاومة التي تستهدف عضلات الذراع، إليك واحدًا من هذه التمارين الذي يسمّى بتمرين ارتداد العضلة ثلاثية الرؤوس الموجودة في الجانب السفلي من أعلى الذراعين، أمّا خطوات أدائه فهي:[١]
- انحنِ للأمام مع تقريب ذراعيك جانبك.
- اثنِ ذراعيك بمقدار 90 درجة عن الكوع.
- افرد ذراعيك بشكل مستقيم.
- ارفع ثقل أو وزن مناسب بحيث يكون خلفك.
- كرر التمرين عدّة مرات، وبإمكانك زيادة الوزن تدريجيًّا.
تمارين المقاومة للصدر
بإمكانك الضغط على الصدر وأنت في وضع الجلوس عن طريق استخدام الدمبل أو باستخدام قضيب الأوزان الحديدية، وتتضمن خطوات التدريبات ما يأتي:[١]
- اجلس على جهاز الصدر، ثم ارفع قضيب الحديد وقرّبه من الصدر.
- ادفع قضيب الحديد بعيدًا عنك، وكرر ذلك.
- أو بإمكانك الاستلقاء على ظهرك، ورفع الدمبل فوق الصدر، ثم اجمعها بذراعيك باستقامة، وكرر ذلك.
تمارين المقاومة للظهر
بإمكانك ممارستها بستخدام قضيب الحديد أو باستخدام الدمبل، وتتضمن تمارين المقاومة لعضلات الظهر على الخطوات الآتية:[١]
- اجلس على الآلة المخصصة.
- أمسك بالمقبض بيديك من الأطراف.
- ارفع الوزن ببطء، وكرر ذلك.
- بإمكانك أيضًا أداء تمرين التجديف عن طريق الانحناء للأمام عند الوركين.
- الإمساك بالدمبل باليدين، وفرد الذراعين، وثم رفعهما معًا في وقت واحد من المرفقين، ومن ثم من الكتف.
معدات تمارين المقاومة للرجال
تعمل تمارين المقاومة على شد وبناء العضلات، وتختلف باختلاف المعدات المستخدمة في أداء التدريبات، ستجد كافة هذه المعدات في الصالات الرياضية، إليك أبرزها:[١]
- آلات الوزن: تناسب هذه الآلات المبتدئين ويوجد منها مجموعة متنوعة لتناسب كافة العضلات.
- عصبات أو أحزمة المقاومة: هي أشرطة مرنة توجد بعدة مستويات مختلفة، يتم استخدامها أثناء التمرينات لزيادة الشدة أو المقاومة وتعزيز بناء العضلات.
- الأثقال أو الأوزان الحرة: تُعد مناسبة لتدريبات المقاومة لأنّها تتسم بالمرونة، حيث بإمكانك تمرين كافة المناطق الجسم في أي وقت، لكن يجدر الحرص على استخدمها بطريقة صحيحة.
- وزن الجسم: تُعد هذه هي تمارين المقاومة الأساسية بوزن الجسم والتي لا تحتاج إلى أي معدات أو أدوات، وبإمكان أي شخص ممارستها.
فوائد تمارين المقاومة للرجال
تشمل الفوائد الصحية والعقلية لتمارين المقاومة للرجال ما يأتي:[٤]
- تحسين القوة العضلية.
- الحفاظ على المرونة والتوازن مع التقدم في العمر.
- إدارة الوزن وزيادة نسبة العضلات مقارنة بالدهون.
- تقليل خطر التدهور المعرفي المرتبط بالتقدم بالسن.
- تعزيز القدرة على التحمّل، وتحسين القدرة على أداء المهام اليومية.
- الوقاية من الإصابة بالأمراض الصحية المزمنة والسيطرة عليها مثل: السكري والتهاب المفاصل والسمنة.
- تحسين الحركة والتوازن، وتقليل الألم.
- زيادة كثافة العظام، وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
المراجع
- ^ أ ب ت ث ج ح "WHY YOU NEED TO START RESISTANCE TRAINING NOW", www.everyoneactive.com, Retrieved 12/1/2022. Edited.
- ^ أ ب "How will a resistance training program differ for men and women?", www.sharecare.com, Retrieved 12/1/2022. Edited.
- ^ أ ب Katey Davidson (16/8/2021), "14 Benefits of Strength Training", healthline, Retrieved 31/5/2022. Edited.
- ↑ "Resistance training – health benefits", www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 12/1/2022. Edited.
