تمارين لتنحيف الأرداف للنساء

يُمكن أن تُساهم ممارسة النساء للتمارين الرياضية في زيادة معدل حرق الدهون في الجسم، ممّا يُساهم في خسارة الوزن من الجسم كاملًا بما في ذلك منطقة الأرداف، بالإضافة إلى مساهمتها في زيادة قوة العضلات المحيطة ممّا يُحسن من المظهر العام لها،[١]وتوضح النقاط الآتية بعضًا من أبرز التمارين التي يُمكن ممارستها من قِبل النساء لخسارة الوزن:


تمرين الجري

يمكن ممارسة الركض أو الجري في الهواء الطلق، أو في النوادي الرياضية أو في المنازل على أجهزة الركض، إذ يساعد هذا التمرين على خسارة وزن من مختلفة مناطق الجسم بما في ذلك الأرداف، بالإضافة أنَّه يُساهم في زيادة قوة عضلات الفخذين وعضلات المؤخرة وأسفل الظهر، ويزيد من نشاط عضلة القلب وتدفق الدم المحمل بالأكسجين إلى كافّة أعضاء الجسم ممّا يزيد من كفاءة عمل الرئتين وسعتهما، لذا يُنصح بممارسة الجري لمدة 10 دقائق على الأقل أسبوعيًا.[١][٢]


تمرين القرفصاء

يُمكن أن تُساهم ممارسة هذا التمرين في زيادة معدلات حرق الدهون في الجسم، وبالتالي زيادة احتمالية فقدان الوزن من منطقة الأرداف، بالإضافة إلى أنَّه يُساهم في زيادة قوة عضلات الجزء السفلي من الجسم، وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[١]

  1. الوقوف مع المباعدة ما بين القدمين مسافة مساوية لعرض الكتفين.
  2. مد الذراعين أمام الجسم بحيث تكونان بمستوى الكتفين.
  3. خفض الجسم إلى الأسفل من خلال ثني الركبتين بزاوية 90 درجة مع إرجاع المؤخرة إلى الخلف.
  4. الثبات على هذه الوضعية عندما يُصبح الفخذين بمستوى موازٍ لمستوى الأرض مع الحفاظ على استقامة الظهر.
  5. العودة إلى موضع البداية ببطء.
  6. تكرار التمرين عدة مرات مع إمكانية زيادة شدة التمرين من خلال استخدام حبل المقاومة أو الأوزان خلال ممارسته.


تمرين One-leg deadlift

يستهدف هذا التمرين عضلات الجزء السفلي من الجسم المحيطة بالأرداف، بالإضافة إلى عضلات البطن، ويُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين مسافة مساوية لعرض الكتفين.
  2. إمساك الدمبل باليد اليسرى ثم الانحناء إلى الأمام بحيث يكون اتجاه الدمبل نحو الأسفل مع الحفاظ على استقامة الظهر.
  3. رفع الساق اليسرى مع الحرص على فرد الركبة اليسرى وثني الركبة اليمنى قليلًا.
  4. الثبات على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ ثم العودة إلى موضع البداية ببطء.
  5. تكرار التمرين عدة مرات لكل جانب، ويُمكن زيادة شدة التمرين من خلال زيادة وزن الدمبل المستخدم فيه.


تمرين Lunging

يُعد هذا التمرين من التمارين البسيطة التي يُمكن أن تُساهم ممارستها في زيادة احتمالية خسارة الوزن، وزيادة قوة عضلات المؤخرة، ويُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع إبقاء القدمين معًا.
  2. الخطو خطوة كبيرة للوراء بإحدى القدمين.
  3. ثني الركبة الأمامية بزاوية 90 درجة.
  4. خفض الركبة الخلفية باتجاه الأرض دون أن تتلامس معها.
  5. رفع كعب القدم الخلفية عن الأرض والاستناد على أصابع القدم.
  6. دفع الجسم مرةً أخرى للعودة إلى موضع البداية من خلال بمساعدة القدم الخلفية.
  7. تكرار التمرين عدة مرات لكل جانب، ويُمكن زيادة شدة التمرين من خلال استخدام الدمبل أثناء ممارسته.


تمرين Side stepping

توضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[٣]

  1. الوقوف مع إبقاء القدمين معًا ووضع مقعد رياضي ذو ارتفاع مناسب بجانب إحدى القدمين.
  2. الخطو بالقدم القريبة من المقعد عليه مع إبقاء القدم الأخرى على الأرض.
  3. إنزال القدم التي على المقعد على الأرض في الجانب الآخر للمقعد ورفع القدم الأخرى على المقعد.
  4. إنزال القدم التي على المقعد على الأرض بحيث تعود القدمين معًا ولكن على الجانب الأخرى من المقعد.
  5. تكرار الخطوات السابقة للعودة إلى موضع البداية.
  6. تكرار التمرين عدة مرات.


تمرين بيربي

يُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين مسافة مساوية لعرض الكتفين.
  2. خفض الجسم ووضع راحتي اليدين على الأرض ثم إرجاع القدمين إلى الخلف للإتخاذ وضعية تمرين الضغط.
  3. القيام بتمرين الضغط لمرة واحدة ثم إعادة القدمين إلى الأمام بالقرب من راحتي اليدين.
  4. القفز إلى الأعلى مع فرد الذراعين عاليًا فوق مستوى الرأس.
  5. العودة إلى موضع البداية وتكرار التمرين 12 مرة.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث Jayne Leonard (5/1/2020), "The 12 best ways to lose butt fat", medicalnewstoday, Retrieved 15/6/2022. Edited.
  2. ^ أ ب Henry Halse (18/6/2019), "6 Exercises to Get a Smaller Butt and Thighs", livestrong, Retrieved 15/6/2022. Edited.
  3. ^ أ ب Alli Rainey (18/9/2018), "How to Lose Butt Fat: 10 Effective Exercises", healthline, Retrieved 15/6/2022. Edited.