تمارين لتنحيف المؤخرة للنساء

يُعد من غير الممكن خسارة الوزن من منطقة محددة فقط من الجسم، إلا أنَّه يُمكن لخسارة الوزن من الجسم كاملًا أن تُساهم في خفض نسبة الدهون المتراكمة في مناطق مختلفة بما في ذلك المؤخرة، بالإضافة إلى أنَّ ممارسة بعض التمارين يُمكن أن تُساهم في شد عضلات المؤخرة وزيادة معدلات الأيض، مما يُساعد على الوصول لشكل المؤخرة المرغوب.[١]


وتوضح النقاط الآتية بعض التمارين التي تستهدف منطقة المؤخرة ويُمكن ممارستها من قِبل النساء، ولكن يُنصح باستشارة الطبيب المُختص لتأكد من كيفية ممارسة هذه التمارين بشكلٍ صحيح:


الجري

يُعد الجري من تمارين الكارديو التي تُساهم بشكلٍ فعال في خسارة الوزن من الجسم كاملًا، إذ إنَّ الجري لمسافة 1.6 كيلوغرام يُمكن أن تُساهم في حرق ما يُقارب 471 سعرة حرارية مع اختلاف هذه النسبة وفقًا لوزن الجسم وسرعة الجري، بالإضافة إلى أنَّ ممارسة هذا التمرين يُمكن أن تُساهم في الحفاظ على تناسق شكل عضلات الساقين والمؤخرة، ممّا يمنح الفخذين والأرداف مظهرًا مشدودًا.[١]


التدريب المتواتر عالي الكثافة

ويُعرف أيضًا بتمرين الهيت (بالإنجليزية: HIIT)، ويتمثل بممارسة مجموعة من التمارين الرياضية عالية الكثافة لفتراتٍ قصيرة، ويُنصح بأن يتضمن البرنامج الرياضي اليومي ما بين 12 إلى 15 تمرينًا؛ حيث يمكن ممارسة كل تمرين لمدة 30 ثانية ثم أخذ 10 ثوانٍ من الراحة قبل البدء بممارسة التمرين الّذي يليه.[١]


تمرين القرفصاء

يساعد تمرين القرفصاء (بالإنجليزية: Squats) على زيادة معدل حرق الدهون المتراكمة في منطقة المؤخرة، والأرداف، والفخذين، ويمكن استخدام الأثقال عند ممارسته لزيادة شد التمرين مما يُساهم في شد عضلات المؤخرة واليدين في الوقت ذاته،[١] وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[٢]

  1. الوقوف مع المباعدة ما بين القدمين مسافة مساوية لعرض الكتفين.
  2. فرد الذراعين أمام الجسم.
  3. خفض الجسم نحو الأسفل من خلال ثني الركبتين ببطء ودفع الوركين للخلف إلى أن يُصبح مستوى الفخذين موازيًا لمستوى الأرض بحيث لا يتجاوز مستوى الركبتين مستوى أصابع القدمين.
  4. الثبات على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ.
  5. العودة للوقوف ببطء من خلال فرد الركبتين والضغط على الكعبين لرفع الجسم وخفض الذراعين جانبًا.
  6. تكرار التمرين عدة مرات.


تمرين الاندفاع في اليوغا

يُعد هذا التمرين أحد أنواع تمارين اليوغا التي يُمكن أن تُساهم ممارستها في خسارة الوزن وزيادة قوة عضلات الجزء السفلي من الجسم، ويُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. وضع اليدين والقدمين على الأرض.
  2. رفع المؤخرة إلى الأعلى من خلال فرد الذراعين والساقين بشكلٍ مستقيم بحيث يُشكل الجسم شكل حرف V مقلوب.
  3. الحفاظ على استقامة الظهر والساقين والذراعين وشد عضلات المؤخرة أثناء الثبات على وضعية التمرين.
  4. تكرار التمرين عدة مرات ضمن مجموعة تمارين اليوغا المختلفة.


تمرين Chair Pose

يُعد هذا التمرين أيضًا أحد أنواع تمارين اليوغا التي تستهدف منطقة المؤخرة، ويُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الضغط على الظهر بحيث يكون مستندًا على حائط.
  2. المباعدة ما بين القدمين مسافة مساوية لعرض الوركين.
  3. مد الذراعين أمام الجسم.
  4. ثني الركبتين بزاوية 90 درجة مع الحفاظ على استقامة الظهر عند خفض الجسم وموازاته للحائط.
  5. الثبات على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
  6. تكرار التمرين عدة مراتٍ في الأسبوع.


تمرين Deadlift

يستهدف هذا التمرين عضلات المؤخرة، والساقين، والبطن، وفيما يأتي الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[٢]

  1. الوقوف مع المباعدة ما بين القدمين مسافة مساوية لعرض الوركين.
  2. الإمساك بقطعة دمبل ذات وزن مناسب في كل يد بحيث يكون مستواهما عند الفخذين.
  3. ثني الركبتين قليلًا مع خفض المؤخرة إلى الخلف.
  4. خفض الدمبل إلى الأسفل إلى أن تُصبح قريبة من القدمين مع الحفاظ على استقامة الذراعين والظهر أثناء ذلك.
  5. الثبات لبضع ثوانٍ ثم الوقوف مرةً أخرى من خلال دفع الجسم بواسطة الكعبين للعودة إلى موضع البداية.
  6. تكرار التمرين عدة مرات.


تمارين أخرى

توجد مجموعة من التمارين الأخرى التي تستهدف منطقة الفخذين، ويُمكن أن تُساهم ممارستها في زيادة احتمالية خسارة الوزن، ومنها ما يأتي:[١][٤]

  • المشي والتسلق.
  • تمارين صعود السلالم.
  • تمارين Lunges.
  • السباحة.
  • ركوب الدراجات.
  • ممارسة بعض الرياضات ككرة القدم، وكرة الطائرة، وغيرها.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج Jayne Leonard (5/1/2020), "The 12 best ways to lose butt fat", medicalnewstoday, Retrieved 16/6/2022.
  2. ^ أ ب Jody Braverman (28/5/2019), "How to Lose Belly Fat and Gain Butt Muscle", livestrong, Retrieved 16/6/2022. Edited.
  3. ^ أ ب Alli Rainey (18/9/2018), "How to Lose Butt Fat: 10 Effective Exercises", healthline, Retrieved 16/6/2022. Edited.
  4. Sara Lindberg (15/10/2018), "10 Ways to Tone and Strengthen Your Thighs", healthline, Retrieved 16/6/2022. Edited.