تمارين تقوية عضلات اليدين

تمارين لتقوية عضلات اليدين

يمكن ممارسة مجموعة من التمارين التي تفيد في تقوية عضلات اليدين وإكسابهما مرونًة وحركة أكبر، حيث يوجد في كلتا اليدين مجموعة من العضلات المختلفة، والتي في حال الاستمرار على تدريبها وتقويتها لمدة ما بين الأسابيع والأشهر، فيمكن أن يؤدي ذلك إلى اكتساب نتائج ممتازة في قوة العضلات وشكلها، إضافةً إلى أنه يمكن لكل شخص أن يختار التمارين التي تناسب مستواه البدني، واكتشاف النوع وعدد مرات التكرار التي يجب أن يقوم بها ليحصل على النتائج المطلوبة من تمرينه لعضلات اليدين، وفيما يأتي مجموعة من التمارين التي تستخدم لتقوية عضلات اليدين:^[١]

تمرين الضغط

يعدّ تمرين الضغط تمرينًا ممتازًا لتقوية عضلات اليدين بشكل عام، ولتقوية الجزء العلويّ من الجسم ومنتصفه كذلك، كما أنّه يُفيد في تقوية عضلات الصدر العلويّة وعضلات اليدين الثلاثية الخلفيّة، ويمكن القيام بهذا التمرين لكافة مستويات اللياقة البدنية من المبتدئين وصولًا إلى المحترفين أو من يمارسون الرياضة من أجل المنافسة، ويمكن القيام بتمرين الضغط بالطرق التالية:^[٢]

تمرين الضغط بالاستناد على الحائط

ويمكن الاستعانة بالحائط في حال كان وزن الجسم ثقيلاً، أو في حال كان مستوى لياقة الشخص منخفضًا.

تمرين الضغط بالاستعانة بالركبتين

ويمكن أن ترتكز على ركبتيك بشكل متقاطع حتى تساعداك في حمل وزن الجسم السفليّ، ويعطيك التمرين نتيجة أوضح في الجزء العلوي وعضلات اليدين.

تمرين Bicep Exercises 

يركز هذا التمرين بشكل أساسيّ على العضلة الثنائيّة أو كما تعرف بعضلة الـ Bicep، ويجب التركيز عند القيام بهذا التمرين على البدء بتمارين الإحماء، وذلك من أجل زيادة تدفّق الدم للعضلة، والحصول على نتيجة أفضل من التمرين، ويمكن ممارسة التمرين بزوايا ووضعيات مختلفة لاستهداف مناطق مختلفة في نفس العضلة ولإعطائها شكلًا أفضل وقوّة أكبر.^[٣]

ويجدر بك خلال التمرين التركيز على التنفس بأخذ شهيق وزفير عميق مع كل عدّ من التمرين، مع الحرص على الحصول على فترات الراحة المطلوبة بين كل مجموعة والتي تليها من التمرين.^[٣]

تمرين Triceps Dips

يساعد تمرين Triceps Dips على تقوية هذه العضلة وتقوية عضلات الأكتاف، ويمكن ممارسة هذا التمرين بطرق مختلفة لتناسب مستويات اللياقة والمهارات المختلفة، وللقيام بتمرين العضلة الثلاثية بشكل صحيح وآمن اتبع الخطوات التالية:^[٤]

1. أجلس على طرف كرسي مثبت بإحكام، وأمسك بأطراف الكرسي واقترب بوركيك من الحافّة.
2. ضع كفات يديك على حافة الكرسيّ بحيث تكون أصابع يديك متجهة إلى قدميك.
3. مدد قدميك على الأرض وثبتهما لأبعد نقطة ممكنة.
4. اضغط على كفيك وارفع كامل جسمك بحيث يصبح معلّقًا في الهواء بعيدًا عن حافّة الكرسيّ.
5. أخفض جسمك ببطء نزولًا حتى يصبح مرفقاك بين زاوية 45 و 90 درجة.
6. ارفع جسمك للأعلى ببطء وحافظ على وتيرة ثابتة أثناء الحركة لممارسة التمرين بشكل آمن وفعّال.
7. استمر بالرفع حتى تصبح يداك مستقيمتين وحافظ على ذقنك وجسدك مرفوعًا باستقامة أثناء ممارسة خطوات التمرين.
8. كرر التمرين عددًا مناسبًا من المرّات.

تمرين الضغط الرأسي للكتفين Shoulder press

يعد تمرين الضغط الرأسي للكتفين من التمارين التي تقوي عضلات الكتفين وعضلات الظهر الخلفية بشكل أساسيّ، كما تستفيد عضلات اليدين الثنائية والثلاثية من هذا التمرين، إضافًة إلى عضلات الصدر وعضلات الرقبة، ويساعد هذا التمرين على زيادة سمك وقوة العظام في منطقة الكتفين واليدين كذلك، ويمكن القيام بالأمور التالية لتنفيذ التمرين بشكل صحيح وآمن:^[٥]

1. قف على الأرض أو على بساط التمرين وباعد بين يديك وقدميك واجعلهم بمحاذاة الكتفين.
2. ارفع ثقلين خفيفين وافتح يديك للجانبين بحيث يكون مرفقاك بزاوية 90 درجة.
3. ابدأ برفع يديك وأنت تحمل الأثقال ومددهما للأعلى بالكامل حتى تصبحا مستقيمتين، وثبت الوضعية لبضع ثوان.
4. أنزل يديك ببطء للوضعيّة الابتدائيّة وكرر التمرين لعدد مناسب من المرات.

نصائح يمكن اتباعها لتقوية عضلات اليدين والجسم بشكل عامّ

يمكنك اتباع النصائح التالية إلى جانب التمارين الرياضية للحرص على الحصول على أفضل النتائج وأسرعها بشكل صحيّ وآمن، ومن هذه النصائح يمكنك اتباع ما يأتي:^[٦]

• احرص على تناول كميات كبيرة وصحيّة من الأطعمة المليئة بالبروتينات من مصادر حيوانية ونباتية.
• احرص على تناول كمية من الكربوهيدرات مساوية تقريبًا لمأخوذك من البروتينات، أو أقل منها قليلًا.
• لا تنس تناول كميات كافية من الدهون الصحيّة التي يستخدمها الجسم كمصدر للطاقة المستهلكة في بناء العضلات.
• استشر الصيدلانيّ أو خبير التغذية حول مكملات غذائية مناسبة يمكنك استخدامها لزيادة بناء العضلات وتقويتها.