تمارين شد البطن في أسبوع للنساء

تساهم ممارسة التمارين الرياضية في زيادة الكتلة العضليّة لمنطقة البطن، ورفع معدل حرق السُّعرات الحراريّة، ممّا يُساعد على شد البطن، وتوضح النقاط الآتية بعضًا من أبرز التمارين التي يُمكن للنساء ممارستها لشد البطن،[١] ولكن تجدر الإشارة إلى أنَّه لا يُمكن الحصول على نتائج ممارسة هذه التمارين خلال أسبوع واحد فقط، بل يحتاج الأمر إلى ممارسة التمارين بشكلٍ منتظم للحصول على نتائج أفضل:


تمرين بيربي

يُساهم تمرين بيربي في زيادة معدلات حرق الدهون المتراكمة في الجسم، وزيادة قوة عضلات البطن، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الوقوف مع المباعدة ما بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
  2. خفض الجسم إلى الأسفل مع وضع اليدين أمام الجسم.
  3. الثبات على وضعية القرفصاء لبضع ثوانٍ ثم وضع راحتي اليدين أمام الجسم على الأرض.
  4. إعادة القدمين إلى الخلف والاستناد على أصابع القدمين.
  5. القيام بتمرين ضغط واحد ثم دفع الجسم بواسطة راحتي اليدين مع القفز عاليًا وإعادة الذراعين إلى خلف الجسم.
  6. العودة إلى موضع البداية.
  7. تكرار التمرين ما بين 6 إلى 10 مجموعات تتضمن كل منها ما بين 12 إلى 25 تكرارًا.


تمرين Bird Dog

يُمكن أن تُساهم ممارسة هذا التمرين في شد البطن من خلال زيادة قوة عضلاته، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. وضع راحتي اليدين على الأرض مع استناد الجسم بالركبتين وفرد أصابع القدمين للخلف.
  2. رفع الذراع اليمنى عن الأرض بحيث تُصبح بمستوى الكتفين مع رفع الساق اليسرى عاليًا والحفاظ على استقامتها.
  3. الثبات على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ.
  4. خفض كلًا من الذراع اليمنى والساق اليسرى للعودة إلى الموضع السابق ورفع الجهة الأخرى.
  5. تكرار التمرين ما يُقارب 10 مرات لكل جانب.


تمرين Crunches

يستهدف تمرين Crunches عضلات أسفل البطن، ويُمكن أن تُساهم ممارسته في شد البطن، وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[٤]

  1. الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
  2. رفع الكتفين عن الأرض ببطء مع وضع اليدين خلف الرأس.
  3. ثني الجزء العلوي من الجسم باتجاه الركبتين وشد عضلات البطن أثناء ذلك.
  4. الثبات على هذه الوضعية بضع ثوانٍ ثم العودة إلى موضع البداية ببطء.
  5. تكرار التمرين ما بين 12 إلى 20 مرة.


تمرين بلانك الجانبي

يُمكن ممارسة تمرين بلانك الجانبي من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الاستلقاء على الجانب الأيمن مع الاستناد على ساعد اليد اليمنى بحيث يكون الساعد تحت الكتف مباشرة.
  2. فرد الساقين بحيث تكون القدم اليسرى فوق اليمنى وشد عضلات البطن.
  3. رفع الذراع اليسرى عاليًا والبدء بتدوير الجذع من الجهة اليسرى إلى اليمنى بحيث تلتف الذراع اليسرى لتُصبح تحت مستوى الجسم.
  4. العودة إلى موضع البداية.
  5. تكرار التمرين ما بين 8 إلى 12 مرة لكل جانب.

المراجع

  1. ↑ Adda Bjarnadottir (9/5/2022), "The 29 Best Ways to Get a Flat Stomach", healthline, Retrieved 9/6/2022. Edited.
  2. ^ أ ب Emily Cronkleton (8/10/2019), "Best Flat Stomach Workouts You Can Do at Home", healthline, Retrieved 9/6/2022. Edited.
  3. ↑ Paul Rogers (3/5/2022), "How to Do the Bird Dog Exercise: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 9/6/2022. Edited.
  4. ↑ "Best Exercises for Lower Abs", webmd, Retrieved 9/6/2022. Edited.