أبرز تمارين شد البطن والخصر للنساء في المنزل

لا يعدّ الحصول على بطن وخاصرتين مشدوتين أمراً صعباً، لكنه يحتاج إلى بعض الوقت والاستمرارية في أداء مجموعة من التمارين التي تختص بحرق الدهون وشد العضلات في هذه المناطق، وعادةً ما تسعى النساء خاصةً لهذا الأمر، وذلك لأنه لا يعود فقط في الحصول على مظهر جسدي متناسق، بل إنه يُقلل من المشاكل الصحية التي قد تنتج من تراكم هذه الدهون في كلتا المنطقتين.[١][٢]


وترتكز تمارين شد البطن والخصر على أربع عضلات رئيسية تتواجد في تلك المنطقة، وهذه التمارين لا تُفيد العضلات الأربعة فقط، وإنما تُساهم في الحفاظ على قوام العمود الفقري والحوض، وتُسهم في التقليل من الإصابة بآلام الظهر، كما أنها تدعم صحة القلب، ويمكن أداء أغلب هذه التمارين دون الحاجة إلى استخدام أي أدوات رياضية، وفيما يأتي أبرز هذه التمارين:[٢]


تمرين المقص

يمكن تطبيق هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  • الاستلقاء على الظهر بشكلٍ مستقيم.
  • وضع كفات اليدين على الأرض أسفل الفخذين ليتم بذلك ارتفاع الظهر للأعلى قليلًا، ويجب الحفاظ على استقامة الظهر أثناء ذلك.
  • رفع الساق اليمنى حتى تصبح بزاوية 90 درجة مع الجسم، ومن ثم إعادتها إلى موضع البداية.
  • تكرار رفع الساق ولكن مع الساق اليسرى هذه المرة، ثم إعادتها إلى موقعها مرة أخرى.
  • تكرار التمرين بالتناوب بين رفع الساقين وإنزالهما.


تمرين البلانك الجانبي

تمرين البلانك الجانبي يكون جانبياً أي أنه سيرتكز على عضلات الخواصر بشكلٍ كبير، ويتم من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  • مد الجسم على الجانب الأيسر مع وضع المرفق الأيسر أسفل الجانب.
  • وضع القدمين فوق بعضمهما البعض مع الحفاظ على شد عضلات البطن ورفع الورك عن الأرض.
  • رفع الجسم عن الأرض بمساعدة المرفق الأيسر بحيث يصنع المرفق الأيسر زاية 90 درجة، وتبقى القدمان ثابتتين على الأرض، ويُثبت الجسم بهذه الوضعية لمدة 30 - 45 ثانية.
  • تكرار التمرين عدة مرات ثم إعادة من جديد لكن باتجاه اليمين.


تمرين الطحن العكسي

يعد هذا التمرين سهلاً جدًا، ويساعد في الحصول على منطقة بطن مستقيمة، ويتم من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  • الجلوس على أي كرسي مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة وإبقاء القدمين ممدوتتين بشكل مسطح على الأرض.
  • مد الذراعين إلى الأمام بشكل متوازٍ لبعضهما البعض.
  • شد البطن للداخل.
  • تقويس العمود الفقري على شكل C.
  • العودة للوضع الطبيعي وإعادة التمرين 15 مرة.


تمرين الطحن

يعد أحد التمارين التي تركز على عضلات البطن والخصر من خلال رفع الساقيين، وإليك طريقة التمرين:[٣]

  • الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وجعل القدمين مسطحتين على الأرض مع المباعدة قليلًا بين الفخذين.
  • وضع اليدين على بمحاذاة الرأس.
  • رفع الرأس مع الصدر عن الأرض بحيث ترتفع منطقة الصدر والظهر عن الأرض قليلاً، والتأكد من شد منطقة البطن خلال هذه العملية.
  • عدم تحريك القدمين وإبقائهما ثابتتان على الأرض.
  • إرجاع الرأس إلى وضعية البداية والاستمرار على أداء هذه العملية بهذه الطريقة.


فوائد تمارين شد البطن والخصر

إن ممارسة تمارين شد البطن والخصر تُفيد في كل مما يأتي: [١]

  • الحصول على جسم وقوام متناسق، بحيث يكون البطن والخصر مشدوتين، ولا يخرج منهما زوائد تظهر عند ارتداء الملابس الضيقة.
  • المساهمة في التقليل من العديد من المشكلات الصحية بما في ذلك السمنة وأمراض القلب.
  • فقدان دهون البطن بشكلٍ جيد وتشكيل عضلات جميلة في هذه المنطقة، ويطلق عليها عضلات حزمة الستة.


نصائح تغذوية عند ممارسة تمارين شد البطن والخصر

لكي تكون ممارسة تمارين شد البطن والخصر للنساء في المنزل أو للرجال موفقة وتُظهر نتائج مرغوبة، يجب الالتزام بها بجانب عدة تغيرات بسيطة في النمط الغذائي، ومن أبرز هذه التغيرات الآتي: [٥]

  • زيادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف، فهي تزيد من الشعور بالشبع لمدة طويلة، مما يُقلل تناول المزيد من الطعام وبتالي تقليل دخول السعرات الحرارية إلى الجسم.
  • تناول الأطعمة البروتينية، أي أنه يُفضل أن تُشكل نسبة 25% من الطعام المتناول، فالبروتينات لها قدرة على التحكم بالشهية والشعور بالامتلاء بنسبة 60%.
  • التقليل من تناول الأطعمة المصنعة فعادةً تكون محتوية على نسب عالية من السكر وشراب الذرة عالي الفركتوز.
  • التحكم في الحصة المتناولة في الطعام، فيجب أن تكون قليلة وذات فائدة عالية.

المراجع

  1. ^ أ ب "Best Exercises for Lower Abs", webmd, Retrieved 7/6/2022. Edited.
  2. ^ أ ب "The 5 Best Ab Exercises for Women", healthline, Retrieved 7/6/2022. Edited.
  3. ^ أ ب "Best stomach exercises and belly exercises without equipment", womenshealthmag, Retrieved 7/6/2022. Edited.
  4. ^ أ ب "The 5 Best Ab Exercises for Women", healthline, Retrieved 7/6/2022. Edited.
  5. ↑ "Do Ab Exercises Help You Burn Belly Fat?", healthline, Retrieved 7/6/2022. Edited.