تمارين لعلاج مشكلات العضلة الضامة

تشكل اضطرابات النسيج الضام مجموعة غير متجانسة من الحالات المرضية، وتشمل بشكل رئيس الأنسجة الرخوة الضامة في الجسم والأوعية الدموية، تحدث هذه الاضطرابات غالبًا بسبب الكولاجين والإيلاستين، والجدير بالذكر أنه يوجد أكثر من 200 اضطراب للعضلة الضامة، ويمكن تقسيمها إلى اضطرابات وراثية تُعد غير شائعة نسبيًّا تؤثر على البنية الأساسية للنسيج الضام، واضطرابات مكتسبة تكون فيها الأنسجة الضامة موقعًا لعدّة تفاعلات مناعية والتهابات، كالتهاب المفاصل الروماتويدي وهشاشة العظام والحمّى الروماتيزمية.^[١]

ويهدف علاج هذه الاضطرابات إلى تخفيف الأعراض وتقليل شدة الألم، ومن الجدير بالذكر أنّهُ يُمكن لتناول بعض الأطعمة الصحية وممارسة بعض التمارين الرياضية أن تزيد من نطاق الحركة والمرونة العضلية والتخفيف من مشاكل العضلة الضامة ولكن لا بُدّ من استشارة الطبيب المختص لللحصول على العلاج المناسب.^[١]

تمارين لعلاج مشكلات العضلة الضامة

يساعد التمرين المنتظم على تخفيف الشعور بالألم والإرهاق والتقليل من احتمالية تفاقم الحالة الصحية، وقد يعاني البعض عند البدء بممارسة التمارين التي تحاكي العضلة الضامة من الشعور بالألم، ولكن بالرغم من ذلك يُنصح الاستمرار والعمل على التدريب بانتظام للحصول على الفوائد المرجوّة، وقد يوصي الطبيب بعدم ممارسة بعض الرياضات التي تؤثر على المفاصل للذين يُعانون من بعض المشاكل الصحية، لذا يجب استشارة الطبيب المختص قبل البدء بممارسة التمرينات لتحديد التمارين المناسبة والمدّة الموصى بها، بالإضافة إلى الاستعانة بالمدرب الرياضي المختص عند مواجهة صعوبات أو عقبات في أداء التمارين.^[٢]

وتجدر الإشارة إلى أنه يوجد مجموعة من التمارين؛ كالتمارين الهوائية، وتمارين المقاومة، وتمارين الإطالة، وتمارين التوازن، التي يُنصح بممارستها للتخفيف من مشكلات العضلة الضامة،^[٢] وفيما يأتي توضيح لبعض من أنواع التمرينات وخطوات أدائها بالتفصيل:^[٣]

تمرين وضعية الاستلقاء Supine position

يحتاج هذا التمرين إلى حزام أو شريط المقاومة عند ممارستهِ، ويوضح ما يأتي الخطوات الصحيحة لأدائهِ:

1. استلقي على ظهرك، واثني ساق واحدة، واترك الأخرى ممدودة باستقامة.
2. ضع الحزام على قدمك من الأسفل، وارفع بواسطته قدمك مع الحفاظ على ركبتك ممدودة وكاحلك بزاوية 90 درجة.
3. حافظ على ثباتك لمدّة 15 ثانية ثم عُد لوضع البداية.
4. كرر نفس خطوات التمرين مع قدمك الأخرى، وكرر التمرين 5 تكرارات لكل ساق.

تمرين وضعية الانبطاح Prone position

لا تحتاج عند ممارسة هذا التمرين إلى أدوات أو معدات، فقط اتبع الخطوات الآتية:

1. استلقي على بطنك، واثني إحدى ركبتيك للخلف، وحافظ على استقامة الثانية.
2. أمسك كاحلك بيديك، واثنِ ركبتك، وحافظ على ثباتك لمدّة 15 ثانية.
3. استرح، وعُد لوضع البداية، وكرر التمرين مع قدمك الأخرى.
4. كرر التمرين 5 مرات لكل ساق.

تمرين الجلوس على مقعد لأسفل الظهر Sit in a chair with your back

يحتاج أداء التمرين إلى كرسي مناسب، واتباع الخطوات الآتية:

1. اجلس على الكرسي، واثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة.
2. افرد باطن قدميك بشكل كامل على الأرض، واثني عضلاتك كأنك تقوم بتحريك الكرسي للأمام ولكن دون تحريكه.
3. استمر في هذا الوضع لمدّة 20 ثانية، ثم استرح لمدّة 5 ثوانٍ.
4. شد عضلاتك كأنك تحرّك الكرسي للخلف ولكن دون تحريكه.
5. حافظ على ثباتك لمدّة 30 ثانية، ثم استرح مدّة 5 ثوانٍ.
6. قم بإجراء 10 تكرارات لكل وضعيّة.

تمرين الوقوف على وسادة أو دعامة Standing on a cushion

يحتاج هذا التمرين إلى وسادة واتباع الخطوات الآتية:

1. قف باستقامة على الوسادة، وحاول الوقوف بجانب حائط للحصول على الدعم.
2. حاول أن تتوازن على ساق واحدة، ثم اثنِ ركبتك للخلف لرفع الساق.
3. ارفع عينيك عاليًا وحاول التوازن قدر المستطاع.
4. حافظ على توازنك مدّة دقيقة كاملة.
5. كرر التمرين مع القدم الأخرى.

نصائح عند ممارسة تمارين العضلة الضامة

يوضح ما يأتي أبرز النصائح التي يُنصح باتباعها عند ممارسة تمارين العضلة الضامة:^[٢]

• اتباع نصائح وتوصيات الطبيب أو مقدم الرعاية الصحية فيما يتعلّق بمستوى النشاط وشدّة التمرين.
• الحرص على الانتظام والمواظبة في أداء التمارين.
• الحرص على أداء بعض أنواع تمارين الإحماء قبل التمارين لتعزيز المرونة العضلية.
• تجنب المبالغة بشدّة التمارين؛ لتفادي إرهاق العضلات أو زيادة خطر التعرّض للإصابة.
• جرب ممارسة التمارين الهوائية؛ كرياضة المشي، أو السباحة، أو المشي لمسافة طويلة بعيدًا عن التمارين المنزلية.
• استشارة مقدم الرعاية الصحية عند مواجهة أي مشاكل أو عقبات.
• التوقف عن ممارسة التمرين في حال الشعور بالألم؛ واستشارة الطبيب المختص لمعرفة السبب.
• الحرص على اتباع نظام غذائي صحي.