تمرين البلانك لشد البطن

تمرين البلانك لشد البطن

يُعدّ تمرين البلانك من التمارين الرياضية المفيدة والتي تساعد على تقوية عضلات الجسم وتوازنهِ، بالإضافة إلى المساعدة على حرق السعرات الحرارية، ويستهدف تمرين البلانك عضلات البطن مما يُساعد على شدها، بالإضافة إلى أنّهُ يقوي الظهر وعضلات الأرداف، وأوتار الركبة، والذراعين، والكتفين، ومن الجدير بالذكر أنّهُ يُمكن ممارستهِ في أي وقت وأي مكان دون الحاجة لأدوات أو الذهاب إلى الصالة الرياضية، وقد يستغرق مدة تتراوح بين 30 إلى 60 ثانية تقريبًا،^[١] ويوضح ما يأتي مجموعة من أنواع تمارين البلاك:

تمرين البلانك الأساسي (Plank)

يعد أحد التمارين التي تقوي عضلة البطن، ويستهدف عضلات مختلفة في الجسم مما يُساهم في حرق الدهون إلى جانب تقوية عضلات البطن وشدها، ويوضح ما يأتي خطوات أدائهِ:^[٢][٣]

1. الاستلقاء على الأرض ووضع وزن الجسم على المرفقين وأصابع القدمين.
2. مباعدة القدمين عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
3. الحرص على أن يكون المرفقين أسفل الكتف مباشرةً.
4. التأكد من استقامة الظهر، ويجب أن تشكل الرقبة مع الظهر خطًا مستقيمًا.
5. شد الأرداف والبطن والحفاظ على الثبات في هذهِ الوضعية لأطول مدة ممكنة مع تجنّب انخفاض أسفل الظهر.
6. تكرار التمرين عدّة مرات مع أخذ وقت من الراحة.

تمرين البلانك الطويل (Long lever plank)

يقوّي هذا التمرين عضلات البطن كاملة، ولزيادة شدة التمرين؛ بإمكانك جمع قدميك معًا، إليك التفاصيل:^[٢]

1. الاستلقاء على الأرض على البطن ووضع وزن الجسم على المرفقين وأصابع القدمين.
2. مباعدة القدمين عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
3. التأكد من أنّ المرفقين أمام الكتفين قليلًا، والظهر مستقيمًا ويُشكل خطًا مستقيمًا مع الرقبة.
4. شد البطن ورفع الأرداف والبطن والجزء والفخذين إلى أعلى قليلًا مع تحريك أصابع القدمين إلى الاتجاه الخارجي.
5. تكرار التمرين عدة مرات مع أخذ وقت من الراحة اعتمادًا على مستوى اللياقة.

تمرين البلانك الجانبي (Side plank)

يعد أحد التمارين التي تساعد على شد عضلات البطن كاملة وشد الجزء السفلي من البطن، ويوضح ما يأتي خطوات أدائهِ:^[١]

1. الاستلقاء على أحد جانبي الجسم على الأرض والساقين ممدوتان باستقامة.
2. وضع المرفق الأيمن على الأرض تحت الكتف مباشرة، وراحة اليد ملامسة للأرض.
3. رفع الذراع اليسرى باتجاه الأعلى.
4. شد عضلات البطن، والبدء برفع الجذع والوركين إلى أعلى بحيث يبقى وزن الجسم مرتكزًا على المرفق الأيمن والقدمين فقط ويُشكل الجسم خطًا مستقيمًا
5. الاستمرار على هذهِ الوضعية لمدة 20 إلى 30 ثانية ثم تبديل الجانبين.

تمرين البلانك الذراع الواحد (Single arm plank)

يساعد هذا التمرين على تحقيق التوازن وتعزيز التناغم العضلي، كما أنّه يقوي عضلات البطن ويشدّها، إليك خطوات التمرين:^[٤]

1. النزول للأسفل على الذراعين وأصابع القدمين باتخاذ وضعية البلانك الأساسي.
2. الحفاظ على استقامة الظهر.
3. مد الذراع الأيمن إلى الأمام مع الالتزام بشد عضلات البطن.
4. تجنّب إمالة الجسم إلى الجانب الأيسر، والحفاظ على هذهِ الوضعية لعدة ثوانٍ.
5. تكرار ذلك على الذراع الأيسر، وتكرار التمرين عدة مرات.

تمرين بلانك ملامسة الكتف (Plank with shoulder tap)

يوضح ما يأتي خطوات أداء التمرين بطريقة صحيحة:^[١]

1. الاستلقاء على الأرض مع مباعدة القدمين عن بعضهما.
2. وضع وزن الجسم على أصابع القدمين وراحة اليدين.
3. شد عضلات الجسم والبطن.
4. رفع الذراع الأيمن لملامسة الكتف الأيسر، ثم رفع الذراع الأيسر لملامسة الكتف الأيمن.
5. الاستمرار في تكرار التمرين لمدة 20 إلى 30 ثانية.

نصائح عند ممارسة تمارين البلانك لشد البطن

يوضح ما يأتي بعض النصائح التي يُمكن اتباعها عند ممارسة تمارين البلانك للحصول على فوائدهِ الصحية والتقليل من احتمالية حدوث إصابات:^[٥]

• تجنب الإفراط في تقويس الظهر؛ لتفادي زيادة الوزن على الذراعين.
• الحرص على بقاء كتفيك للأسفل.
• زيادة المسافة بين القدمين في حال الشعور بانخفاض الوركين للأسفل.
• تجنب إمالة الرأس للأعلى، إذ يجب أن تكون الرقبة بنفس مستوى الجسم غير مائلة للأعلى؛ لتجنب إجهاد الرقبة.
• تجنب القيام بتمارين البلانك من قبل الذين يُعانون من إصابة في الكتف.
• التوقف عن التدريبات مباشرة عند الشعور بالألم.
• استشارة الطبيب أو المعالج الفيزيائي للذين يُعانون من مشاكل صحية؛ للمساعدة على تحديد التمرين المناسب معرفة عدد مرات تكراره.
• ممارسة تمارين الإحماء قبل البدء بتمرين البلانك، والحرص على أداء تمارين الإطالة أو التمدد بعد الانتهاء من التمرين؛ لتعزيز المرونة العضلية وتقليل احتمالية حدوث إصابات.