فوائدُ تمارين الهيت (HIIT)
يدرك المعظم أهمية الرياضة والنشاط البدني إلا أنّ البعض لا يُمارس القدر الكافي من هذا النشاط؛ ويكون ذلك عادةً لضيق الوقت، ولحل هذه المشكلة يلجأ بعضهم لممارسة تمارين الهيت وذلك لفاعليتها القوية وفوائدها العديدة إذ تشمُل على تَمارين مُكثفة خِلالَ فَترة زَمنية قَصيرة بينها فترة راحة أو تَمارِين مُنخفِضة الشِّدة، وقد يُساعد ممارستها لمدة 30 دقيقة في حرق ما يزيد عن 450 سعرة حرارية،[١][٢]ويوضح ما يأتي مجموعة من الفوائد المحتملة لممارسة تمارين الهيت:
حرق السعرات الحرارية
يستخدم هذا النوع من التمارين احتياطات الجسم من الطاقة، ويستمر حرق السعرات الحرارية لساعات بعد التمرين؛ وهذا بسبب ما يسمى بتأثير استهلاك الأوكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC)، وأيضًا نتيجة لكثافة التمرين العالية يستمر حرق السعرات الحرارية بعد التمرين، وبالتالي يُساعد ذلك على فقدان الدهون والوزن الزائد من الجسم.[٣]
اكتسابُ العضلات
بالإضافة إلى حرق الدهون عن طريق هذه التمارين فإنها قد تساعد على زيادة الكتلة العضلية في الجسم، ويجب التنويه أن اكتساب الكتلة العضلية يكون في العضلات الأكثر استخدامًا خلال التمرين وغالبًا الموجودة في الذراعين والساقين، وعلى الأرجح أن تحدث الزيادة في الكتلة العضلية بشكل ملحوظ لدى الأشخاص الذين كانوا أقل نشاطا في البداية، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ زيادة الكتلة العضلية تُعدّ قليلًا مقارنة بممارسة تمارين المقاومة.[١]
تَحسين صحة القَلب وَالأوعيّة الدّمويَّة
يُمكن أن يساعد ممارسة تمارين الهيت الأشخاص الذين يتمتعون في صحة جيدة على تقوية عضلة القلب، وكذلك الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب، وقد يساعد على تحسين مستويات ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.[٢]
تقليلُ نسبة السُّكر فِي الدَّم
إذ تُشير إحدى الدراسات إلى أنّ ممارسة تمارين الهيت لفترة أقل من 12 أسبوعًا يُمكن أن تقلل من نسبة السكر في الدم، بالإضافة إلى أنّها قد تُحسن من مقاومة الإنسولين أكثر من التمارين الرياضية الأخرى؛ لذا فإنّهُ يُمكن أن تكون التمارين عالية الكثافة لفترات قصيرة مفيدة بشكل خاص للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بالسكري من النوع 2.[١]
تَحسين الصحة النَّفسيّة
على الرغم من أن جميع التمارين تفيد في الصحة العقلية إلا أن تمارين الهيت قد تكون مفيدة بشكل خاص، حيث يمكن أن تساعد تمارين الهيت في التغلب على صعوبات التحفيز وإيجاد الوقت لممارسة الرياضة، بالإضافة إلى أنّها قد تُساعد على تقليل احتمالية الإصابة بالاكتئاب والتخفيف من شدتهِ.[٢]
تحسينُ استهلاك الأكسجين واستخدامه في العضلات
إذ يتم اللجوء لتدريب التحمل عادة لتحسين استهلاك الأوكسجين، وتكون على شكل جلسات طويلة من الجري المستمر أو ركوب الدراجة بمعدل ثابت، لكن مع تمارين الهيت يمكن أن تحصل على نفس الفوائد في فترة زمنية أقصر.[١]
خيار مناسب لمن لا يملكون وقتًًا
إذ يمكن للمعظم إدراج تمارين الهيت في جدول يومهم بسهولة والحصول على فائدة ممارسة الرياضة خلال وقت قصير، بالإضافة إلى استمرار فعالية حَرق السُّعرات الحرارية حَتى مَا بعدَ الانتهاء من ممارسة التَمرين.[٢]
مدةُ التمرين
تتراوح مدة تمارين الهيت كاملة ما بين 15 إلى 20 دقيقة حسب جدول كل شخص ووقته، وتتفاوت فترة التمارين المكثفة من 45 ثانية وقد تصل إلى بضع دقائق ثم يستريح الأشخاص بعدها لثوان أو يقومون بتمارين ذات شدة خفيفة ثم يعاودون الكرة في إطار زمني متسلسل، لذلك فهي تناسب من يواجهون صعوبة الالتزام بجلسات أطول؛ لأنها توفر لهم العديد من الفوائد خلال هذه الفترة الزمنية القصيرة،[٢]ومن الجدير بالذكر أنّهُ في الغالب لا تحتاج تمارين الهيت إلى أي معدات خاصة فيستطيع الشخص أداءها حين يريد وفي المكان الذي يريد،[٢]
أمثلة على تمارين الهيت
يوضح ما يأتي بعض الأمثلة على تمارين الهيت، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُنصح باستشارة المدرب الرياضي للتأكد من أداء التمرين بطريقة صحيحة:[١]
- ركوب الدراجة الثابتة بسرعة لمدة 30 ثانية، ثم تقليل السرعة لمدة 2 إلى 4 دقائق وتكرار ذلك لمدة 15 إلى 30 دقيقة.
- الركض بأسرع ما يُمكن لمدة 15 ثانية ثم المشي أو الهرولة ببطء لمدة 1 إلى 2 دقيقة، وتكرار ذلك لمدة 10 إلى 20 دقيقة.
- ممارسة تمرين القرفصاء بأقصى سرعة لمدة 30 إلى 90 ثانية، ثم أخذ راحة أو المشي لمدة 30 إلى 90 ثانية، وتكرار ذلك لمدة 10 إلى 20 دقيقة.
المراجع
- ^ أ ب ت ث ج Grant Tinsley, PhD and Tyler Read, BSc, CPT (20/12/2021), "7 Benefits of High Intensity Interval Training (HIIT)", healthline, Retrieved 24/1/2022.
- ^ أ ب ت ث ج ح Beth Sissons (13/1/2020), "What are the benefits of high intensity interval training (HIIT)?", medicalnewstoday , Retrieved 24/1/2022.
- ↑ Pete McCall, "8 Reasons HIIT Workouts are So Effective", ACEFITNESS, Retrieved 25/1/2022.
