يعتمد بناء الكتلة العضلية على ثلاثة عوامل رئيسة وهي؛ تناول طعام مناسب متوازن وصحي، وممارسة التمارين الرياضية المتنوعة بالاعتماد على مدرب رياضي مختص، ورفع بعض الأوزان والأثقال، ويساعد القيام بتدريبات مناسبة على تفادي ضعف الكتلة العضلية مع التقدم في السن أو فقدانها، ولذلك تجدر الإشارة إلى ضرورة الانتظام في ممارسة التمارينات، واختيار تمارين المقاومة التي تتناسب مع مستوى اللياقة البدنية، إلى جانب اتباع نظام غذائي يعزز بناء الكتلة العضلية، ويٌسهم في زيادة حجمها.[١]


كيفية تكبير العضلات للرجال

قبل البدء بممارسة تمارين تكبير وتقوية العضلات، يجدر معرفة كيفية أداء التمرين بطريقة صحيحة وعدد مرات تكراره، لأنّه كلما زاد عدد مرات تكرار التمرين والمجموعات التي يقوم بها، ستكون هناك استجابة أسرع، لكن من ناحية أخرى يجب تجنب الإفراط والتزم بما هو محدد لتفادي الإصابة أو تشنج العضلات.[١]


يمكن ممارسة التمرينات بالجيم أو في المنزل إن توفرت الأدوات المطلوبة لأداء التمرين، لكن يجب الحرص قبل البد باستشارة الطبيب إن كنان الشخص يعاني من مشكلات صحية معينة، والاستعانة بالمدرب الرياضي المتخصص في حال مواجهة العقبات أو عدم القدرة على أداء التمرين بطريقة صحيحة، وفيما يأتي بعض التمارين الرياضية التي تساعد في تكبير العضلات للرجال:[١]


الرفعة المميتة (Deadlifts)

توجد أنواع مختلفة من تمرين الرفعة المميتة، ولذلك احرص على اختيار قضيب الحديد بوزن مناسب، إليك خطواتها بطريقة مفصلة:[٢][٣]

  1. قف باستقامة أمام قفيب الحديد مباشرةً، مع مباعدة القدمين بمسافة عرض الوركين.
  2. ضع يديك على القضيب مع المباعدة بينهما بمقدار عرض الكتفين.
  3. احرص على أن يكون ظهرك مستقيمًا تمامًا طوال فترة التمرين.
  4. اسحب كتفيك للخلف، وشد عضلات البطن لتخفف التوتر.
  5. باستخدام قوة الساقين، اسحب القضيب من الأرض للأعلى بمسافة قريبة من الجسم.
  6. اضغط على ساقيك، وارفعه فوق ركبتيك، وحافظ على تمدد الوركين.
  7. ارفع القضيب للأعلى لتقف باستقامة، وقم بتمديد وركيك وركبتيك بشكل كامل.
  8. اخفض قضيب الحديد ببطء لإعادته لوضع البداية.
  9. استرح وكرر التمرين من 8 - 12 مرة، وقُم بعمل 5 مجموعات على الأقل.


الضغط على المقعد (Bench press)

يُعد من الحركات المركبة التي تستهدف عضلات الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر، وفيما يأتي خطوات أدائها:[٢][٤]

  1. استلقِ على المقعد على ظهرك، وضع قدميك باستقامة على الأرض.
  2. احرص على أن تكون عيناك مباشرة أسفل قضيب الحديد المعلّق على المقعد.
  3. حافظ على شد قدميك وساقيك والمؤخرة، وادفع قدميك إلى الأرض.
  4. ضع يديك على القضيب بمسافة بعيدة بمقدار عرض الكتفين.
  5. ارفع القضيب عن الرف بحذر، وافرد ذراعيك تمامًا.
  6. اجلب القضيب فوق صدرك مباشرةً، ثم أخفضه إلى صدرك.
  7. اضغط برفق على منتصف الصدر، وتجنب اصطدامه بالصدر.
  8. اضغط على القضيب مرة أخرى، واجعل مرفقيك قريبين من الجسم.
  9. ادفع القضيب مرة أخرى للأعلى لتمديد الذراعين بالكامل.
  10. وكرر التمرين لعمل 5 مجموعات، في كل منها 8 - 12 تكرار على الأقل.


ضغط الساق (Leg Press)

يستهدف هذا التمرين عضلات الجزء السفلي من الجسم، ويتم أداؤه باستخدام آلة ضغط الساق الموجودة في الجيم، احرص على تثبيت وزن مناسب على الآلة، إليك خطوات أداء هذا التمرين:[٥]

  1. ضع قدميك على اللوح، مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
  2. احرص على تباعد القدمين بمقدار عرض الكتفين.
  3. أمسك المقابض بيديك، وارفع اللوح ببطء بعيدًا عن الجسم نحو الخارج باستخدام القدمين حتى تصبح ركبتاك مستقيمة، ثم توقف قليلًا.
  4. عد ببطء لوضع البداية، وكرر التمرين عدّة مرات.


الرفع الجانبي (Lateral Raise)

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الأكتاف وزيادة حجمها، ويتسهدف العضلات الدالية تحديدًا، وهو من التمارين التي تحتاج إلى دمبل بأوزان مناسبة أو أوزان لأداء التمرين، وفيما يأتي خطوات أداء هذا التمرين:[٥]

  1. قف بشكل مستقيم على الأرض أو سجادة التمرين.
  2. أمسك الأوزان بكلتا يديك.
  3. شد عضلات البطن لدعم عضلات الظهر.
  4. ارفع كلا ذراعيك لمستوى الكتف بحيث يبقيان مستقيمتين، بحيث يشكل جسمك حرف T.
  5. حافظ على استرخاء الذراعين والمرفقين.
  6. قم بتدوير مرفيك للخارج للتركيز على عضلات الكتف.
  7. اخفض الأوزان ببطء، وعُد لوضع البداية.
  8. كرر خطوات التمرين السابقة عدّة مرات.


نصائح عند ممارسة تمارين تكبير العضلات للرجال

تؤثر العديد من العوامل المختلفة على فعالية التمارين ونتائجها، لذا احرص على اتباع النصائح والتوصيات الآتية لتحقيق أقصى استفادة ممكنة من التمرين:[٦]

  • اختر التمرين المناسب للعضلات المستهدفة.
  • اختر الوزن المناسب لمستوى اللياقة البدنية.
  • احرص على اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن لتعزيز بناء الكتلة العضلية.
  • احرص على التنويع في أداء التمارين الرياضية.
  • احرص على ممارسة تمارين التحمية قبل التمرينات.
  • قُم بأداء تمارين الإطالة أو التمدد بعد الانتهاء لتهيئة العضلات وتعزيز مرونتها.
  • احرص على إجراء أكبر عدد من التكرارات للتمرين.

المراجع

  1. ^ أ ب ت "Muscle Building Workouts for Men: Power Up at Any Age!", www.fitfatherproject.com, Retrieved 22/2/2022. Edited.
  2. ^ أ ب "The 5 best exercises for building muscle and how to perform them correctly, according to the UK's fittest man", www.insider.com, Retrieved 22/2/2022. Edited.
  3. ↑ "How To Deadlift", coachmag, Retrieved 7/6/2022. Edited.
  4. ↑ "How to Do a Bench Press: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 7/6/2022. Edited.
  5. ^ أ ب Council on Exercise: "Standing,," "Supplement Specifics." "Top Muscle-Building Moves for Men", www.webmd.com, Retrieved 22/2/2022. Edited.
  6. ↑ "Muscle Building Workouts For Men", www.realbuzz.com, Retrieved 22/2/2022. Edited.