جدول تضخيم العضلات للنساء
يجب على النساء اللواتي يحاولن تضخيم حجم عضلاتهن أن يقمن بممارسة تمارين رياضية محددة باستشارة مدرب رياضي مختص، وذلك من خلال ممارسة التمارين الرياضية لـ 4-5 أيام في الأسبوع، والتأكد من القيام بالمجموعات والتكرارات المطلوبة، واتباع نظام غذائي محدد باستشارة أخصائي تغذية رياضيين، وذلك من خلال زيادة كمية السعرات الحرارية المتناولة يومياً بمقدار 10%، ولذلك فيما يأتي جدول رياضي لتضخيم العضلات للنساء، وجدول غذائي لتضخيم عضلات النساء:[١][٢]
جدول رياضي لتضخيم عضلات النساء
تختلف الجداول الرياضية التي يمكن اتباعها لتضخيم العضلات، حيث يمكن تقسيم الجدول الرياضي بالاعتماد على تقسيم الجسم إلى جزأين؛ جزء علوي وسفلي، أو يمكن تقسيم الجدول بالاعتماد على المجموعات العضلية المستهدفة، حيث إن كلاهما يمكن القيام به من قبل المبتدئين بسهولة، وفيما يأتي جدول أسبوعي بالاعتماد على المجموعات العضلية المستهدفة يومياً:[٣]
اليوم الأول | اليوم الثاني | اليوم الثالث | اليوم الرابع | اليوم الخامس | اليوم السادس | اليوم السابع |
اليدين | الصدر والبطن | استراحة | الكتفين والظهر | استراحة | الساقين | استراحة |
تمارين اليدين
هناك العديد من التمارين التي يمكن من خلالها استهداف عضلات اليدين، حيث ينصح باختيار 4 تمارين بالاستعانة بمدرب رياضي مختص، وفيما يأتي بعض هذه التمارين:[٣]
نوع التمرين | عدد مجموعات التمرين | عدد تكرارات التمرين |
تمرين Biceps Curl with Barbell | 3 مجموعات | 10-12 تكراراً |
تمرين Hammer Dumbbell Curls | مجموعتان | 10-12 تكراراً |
تمرين Preacher Curl with Barbell | مجموعتان | 10-12 تكراراً |
تمرين Skull Crushers | 3 مجموعات | 10-12 تكراراً |
تمرين Push-downs with Rope | مجموعتان | 10-12 تكراراً |
تمارين الصدر والبطن
هناك العديد من التمارين التي يمكن من خلالها استهداف عضلات الصدر والبطن، حيث ينصح باختيار 4 تمارين بالاستعانة بمدرب رياضي مختص، وفيما يأتي بعض هذه التمارين:[٣]
نوع التمرين | عدد مجموعات التمرين | عدد تكرارات التمرين |
تمرين Incline Dumbbell Presses | 3 مجموعات | 10-12 تكراراً |
تمرين Flat Bench | مجموعتان | 10-12 تكراراً |
تمرين Decline Bench | مجموعتان | 10-12 تكراراً |
تمرين Sit-ups with Weight | 3 مجموعات | إلى حد عدم القدرة على أداء المزيد من التمارين |
تمرين Weighted Leg Raises | 3 مجموعات | إلى حد عدم القدرة على أداء المزيد من التمارين |
تمارين الكتفين والظهر
هناك العديد من التمارين التي يمكن من خلالها استهداف عضلات الكتفين والظهر، حيث ينصح باختيار 4 تمارين بالاستعانة بمدرب رياضي مختص، وفيما يأتي بعض هذه التمارين:[٣]
نوع التمرين | عدد مجموعات التمرين | عدد تكرارات التمرين |
تمرين Military Press in Front | 3 مجموعات | 10-12 تكراراً |
تمرين Side raises | مجموعتان | 10-12 تكراراً |
تمرين Lat Pull-down | 3 مجموعات | 10-12 تكراراً |
تمرين Deadlifts | مجموعتان | 10-12 تكراراً |
تمرين Shrugs | مجموعتان | 10-12 تكراراً |
تمارين الساقين
هناك العديد من التمارين التي يمكن من خلالها استهداف عضلات الساقين، وفيما يأتي 4 من هذه التمارين:[٣]
نوع التمرين | عدد مجموعات التمرين | عدد تكرارات التمرين |
تمرين Leg Extension | 3 مجموعات | 20-40 تكراراً |
تمرين القرفصاء Squats | 3 مجموعات | 12-20 تكراراً |
تمرين Lying Leg Curl | مجموعتان | 15-20 تكراراً |
تمرين Stiff-Legged Deadlifts | مجموعتان | 12-20 تكراراً |
جدول غذائي لتضخيم عضلات النساء
يجب على النساء زيادة مدخولهن اليومي من السعرات الحرارية بنسبة 10% في حال اتباع نظام غذائي لتضخيم العضلات، حيث إنه يجب تناول 2200-2500 سعرة حرارية يومياً كحد أدنى، بحيث تتوزع هذه السعرات على 6 وجبات صغيرة خلال اليوم؛ وجبة إفطار، وجبة خفيفة، وجبة غداء، وجبة خفيفة، وجبة عشاء، وجبة خفيفة، بحيث يجب أن تحتوي هذه الوجبات على ما يأتي:[٤]
- 20-25 غراماً من الدهون الصحية.
- 65-70 غراماً من البروتين.
- 500 غرام من الكربوهيدرات.
- 17 ميللغرام من الحديد.
- 1200 ميللغرام من الصوديوم.
- 600 ميللغرام من الكالسيوم.
المراجع
- ↑ "A Bulking Workout Plan For Women", lipsticklifters, Retrieved 9/10/2022. Edited.
- ↑ "Female Bulking Workout Plan (Complete Guide)", fitbod, Retrieved 9/10/2022. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج "5 Successful Muscle-Gaining Workouts For Women!", bodybuilding, Retrieved 9/10/2022. Edited.
- ↑ "Diet Chart For Muscle Gain", lybrate, Retrieved 9/10/2022. Edited.
