تؤدي ممارسة التمارين الرياضية إلى العديد من الفوائد الصحية لكن على الرغم من ذلك يجب الاعتدال في ممارسة التمارين الرياضة واتباع النصائح بشكل صحيح، ومن الجدير بالذكر أنّ التمارين الرياضية عالية الكثافة يُمكن أن تؤدي إلى زيادة مستويات الكورتيزول في الدم؛ مما يتسبب في حدوث العديد من أعراض الإجهاد البدني،[١] لذا يوضح هذا المقال العلاقة بين الكورتيزول والتمارين الرياضية خاصةً عالية الكثافة منها.


العلاقة بين الكورتيزول والرياضة

تُشير إحدى الدراسات إلى أنّ التمارين المعتدلة إلى عالية الكثافة، مثل؛ التدريب المتقطع عالي الكثافة أو ما يُعرف بالهييت يُمكن أن تحفز زيادة مستويات الكورتيزول، أما التمارين الرياضية منخفضة الكثافة والشدة قد لا تُسبب أي تأثيرات كبيرة على مستوى الكورتيزول بل يُمكن أن تُساعد على خفض مستوياته.[٢]


ومن الجدير بالذكر أنّ التدريب المتقطع عالي الكثافة هو ممارسة فترات قصيرة من العمل المكثف وعادة ما تستمر كل فترة من 10 إلى 60 ثانية، ثم تتبعها فترات راحة تساوي فترات التمرن في المدة، وتكرار هذه العملية من التمرن المكثف ثم الراحة بعدها، وتكرار التمرين من 3 مرات لغاية 10 مرات.[١]


ويعد الكورتيزول هرمون من الهرمونات التي يفرزها الجسم للتعامل مع حالات التوتر والإجهاد، ويعود سبب تحفيز التمارين الرياضية عالية الكثافة إلى زيادة إفراز الكورتيزول إلى أنّ ممارسة تلك التمارين تجعل دماغ الشخص يشعر بالتوتر وبالتالي يقوم الجسم استجابة لهذا التوتر بإطلاق العديد من الهرمونات للتعامل مع حالة التوتر هذه، ومن أشهر هذه الهرمونات هو هرمون الكورتيزول، حيث يساعد هرمون الكورتيزول المفرز استجابة لحالة التوتر هذه على تنشيط الجهاز العصبي للتعامل مع هذه الحالة، ومن الجدير بالذكر أنّ مشكلة زيادة إفراز الكورتيزول ووجود مستويات مرتفعة منهُ في الجسم تؤدي إلى زيادة مستوى الإجهاد البدني والنفسي.[١]


ولا يعني أن التمارين عالية الكثافة تؤدي لارتفاع مستويات الكورتيزول في الدم أن عليك تجنبها، وذلك لأن التمارين الرياضية تعد واحدة من الطرق الفعالة في تقليل مستويات الكورتيزول في الجسم، كما تساعد التمارين الرياضية في تقليل التوتر، ولكن يجب عليك الاعتدال في ممارسة التمارين الرياضية وممارسة جميع مستويات التمارين بداية من التمارين منخفضة الكثافة وصولًا للتمارين عالية الكثافة، وعدم الاقتصار فقط على التمارين الرياضية عالية الكثافة ويفضل ألا تزيد مدة ممارسة التمارين الرياضية عن 60 دقيقة، [٣][٤] إذ تُشير العديد من الدراسات إلى أنّ ممارسة الرياضة بانتظام تُساعد على تحسين النوم، وتقليل التوتر، مما قد يؤدي إلى خفض مستويات الكورتيزول المرتفعة بمرور الوقت.[٥]


أهمية هرمون الكورتيزول للجسم

يُعدّ الحفاظ على مستوى هرمون الكورتيزول ضمن المعدل الطبيعي أمرًا هامًا؛ ليتمكن من أداء وظائفهِ في الجسم، وفيما يأتي توضيح لأبرز الوظائف التي يُمكن أن يقوم بها الكورتيزول في الجسم:[٥]

  • تنظيم استجابة الجسم للتوتر.
  • المساعد على التحكم في استخدام الجسم للدهون، والبروتينات، والكربوهيدرات، أو عمليات التمثيل الغذائي.
  • التقليل من احتمالية حدوث الالتهابات.
  • تنظيم مستوى ضغط الدم.
  • تنظيم مستوى السكر في الدم.
  • المساعدة على التحكم في جودة النوم وتنظيم دورة النوم والاستيقاظ.


نصائح للاستفادة من الرياضة مع الحفاظ على مستويات الكورتيزول طبيعية

كما ذُكر سابقًا تُعدّ ممارسة التمارين الرياضية بانتظام من العادات الصحية التي تساعد على تحسين صحة الجسد والدماغ، وللاستفادة من التمارين الرياضية مع الحفاظ على المستويات الطبيعية من هرمون الكورتيزول يُنصح باتباع النصائح الآتية:[٤][٥]

  • تجنّب الإفراط في ممارسة التمارين الرياضة؛ وذلك لتجنّب حدوث ارتفاع في مستوى هرمون الكورتيزول والذي قد يؤدي إلى الإصابة بالإجهاد البدني.
  • الحرص على تناول كميات كافية وأنواع صحية من الأطعمة، إذ يساعد تناول الأطعمة الصحية والتي تمد الجسم بالطاقة بعد التمارين الرياضية والتركيز على تناول الأطعمة المحتوية على البروتين والكربوهيدرات بعد إنهاء ممارسة التمارين الرياضية في تقليل استجابة الجسم للكورتيزول.
  • ممارسة التمارين عالية الكثافة في الأوقات التي يكون فيها مستوى الكورتيزول في الجسم منخفضًا.
  • الحرص على أخذ قسط كافٍ من النوم.
  • ممارسة تمارين التنفس العميق التي تُساعد على التخفيف من التوتر وتُعطي الشعور بالراحة مما يُساعد على خفض مستويات هرمون الكورتيزول.
  • استشارة الطبيب المختص في حال ظهور أعراض ارتفاع مستوى هرمون الكورتيزول في الدم، مثل؛ التعب، وفقدان الوزن، وضعف الشهية، وانخفاض مستوى ضغط الدم، وكذلك الأمر في حال ظهور أعراض ارتفاع مستوى الكورتزول والتي تتمثل بارتفاع مستوى السكر في الدم، وهشاشة العظام، وضعف في عضلات الذراعين والفخذين، وعلامات التمدد أجوانية اللون التي تظهر على البطن، وزيادة الوزن خاصةً في البطن، وغيرها من الأعراض الأخرى.

المراجع

  1. ^ أ ب ت Alexandra Rose (14/4/2021), "The Cortisol Creep: Is HIIT Stressing You Out?", healthline, Retrieved 21/6/2022. Edited.
  2. ↑ "Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect", pubmed, Retrieved 21/6/2022. Edited.
  3. ↑ "The Link Between Cortisol and Exercise", shape, Retrieved 21/6/2022. Edited.
  4. ^ أ ب "Cortisol, stress and exercise", dnafit, Retrieved 21/6/2022. Edited.
  5. ^ أ ب ت "Cortisol", clevelandclinic, Retrieved 21/6/2022. Edited.