تمارين أيروبيك (بالإنجليزية: Aerobic exercises)، وتعرف أيضًا بالتمارين القلبية (بالإنجليزية: Cardio exercises)، هي تمارين تعمل على رفع معدل ضربات القلب لغاية نطاق مستهدف، مما يساعد الجسم على رفع معدل حرق الدهون والسعرات الحرارية، وعلى الرغم من أن بعض الناس يمارسونها من أجل إنقاص الوزن، إلا أنه يوجد للأيروبيك فوائد أخرى أيضًا.[١]


تمارين أيروبيك للبطن

فيما يأتي مجموعة من تمارين الأيروبيك التي تساعد على التقوية عضلات البطن:


تمرين Burpees

يعتمد هذا التمرين على تحريك الوسط والصدر والأكتاف والجوانب والعضلات ثلاثية الرؤوس والعضلات رباعية الرؤوس، ويزيد من معدل ضربات القلب، وفيما يأتي طريقة ممارسة التمرين:[٢]

  1. الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين.
  2. النزول بالجسم في وضع القرفصاء المنخفض بحيث تلامس الركبتين الصدر، مع الحرص على استقامة الظهر، توضع باطن اليد على الأرض بعرض أكبر من الكتفين.
  3. القفز بالقدمين إلى الخلف بحيث تشبه وضعية تمرين الضغط مع الحرص على استقامة اليدين.
  4. الضغط باليدين وثني المرفقين والقفز للرجوع إلى وضعية القرفصاء، ثم القفز إلى الأعلى ورفع الذراعين فوق الرأس مع الحرص على تركيز وزن الجسم في الكعبين.
  5. ممارسة التمرين لمدة 7 دقائق.


تمرين متسلقي الجبال Mountain climbers

تتم ممارسة هذا التمرين من خلال الحركة في وضعية تشبه تمرين البلانك (بالإنجليزية: Plank)، حيث يقوم هذا التمرين بتحريك عضلات الوسط بالإضافة لعضلات أخرى في الجسم، وفيما يأتي طريقة ممارسة التمرين:[٣]

  1. الاستلقاء على البطن، ثم رفع الجسم باستخدام اليدين وأصابع القدمين بحيث يُشكل خط مستقيم من الكتفين إلى القدمين، مع الحرص على مدّ الذراعين والساقين، وتركيز ثقل الجسم على أطراف أصابع القدمين واليدين، وترك مسافة بين اليدين والرجلين بمقدار عرض الكتفين.
  2. تحريك الركبة اليمنى باتجاه الصدر قدر المستطاع، ثم الرجوع إلى وضعية البلانك، ثم يتم التبديل بين الساقين بأقصى سرعة مع الحرص على بقاء الوركين منخفضين.
  3. ممارسة التمرين من 2 إلى 3 مجموعات بتكرار من 10 إلى 20 مرة لكل رجل في المجموعة الواحدة.


تمرين Medicine ball slams

تعد هذه التمارين من التمارين الحركية التي ترفع معدل الأيض (بالإنجليزية: Highly metabolic) وتستهدف العديد من عضلات الجسم، وتساعد على تقوية الوسط، وترفع معدل ضربات القلب، ويتطلب التمرين استخدام كرة للتمرين (بالإنجليزية: Medicine ball) والتي تأتي بقطر 350 مليلمتر، وبوزن ثقيل، وفيما يأتي طريقة ممارسة التمرين:[٤]

  1. الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين مع ثني الركبتين والوركين قليلًا، والإمساك بالكرة بمستوى الجذع، وشد الجسم مع الرجوع بالكتفين إلى الخلف.
  2. النزول بالجسم قليلًا بوضع يُشبه القرفصاء، ثم وبحركة واحدة سريعة الضغط على الكعبين والقفز إلى أعلى مع فرد الركبتين والوركين ورفع الذراعين لأعلى مع الكرة فوق الرأس مع فرد الذراعين.
  3. باستخدام الذراعين يتم ضرب الكرة بين الساقين بأكبر قدر ممكن من القوة، والضغط على الوركين للخلف وثني الركبتين، ثم العودة إلى وضعية القرفصاء لالتقاط الكرة، ثم القفز مرة أخرى.
  4. ممارسة التمرين لثلاث مجموعات، بحيث يمارس التمرين لمدة 60 ثانية في كل مجموعة.

المراجع

  1. ↑ "Everything You Need to Know About Cardio", verywellfit. Edited.
  2. ↑ "15 Best Exercises to Burn Belly Fat, According to Personal Trainers", prevention. Edited.
  3. ↑ Paige Waehner (30/6/2021), "How to Do Mountain Climbers", verywellfit, Retrieved 5/6/2022. Edited.
  4. ↑ "How To Do Medicine Ball Slams – Muscles It Works & Benefits", stylecraze, Retrieved 5/6/2022. Edited.