تُعد كرة القدم رياضةً تتضمن الحركة والعديد من التقنيات الخاصة المراوغة والتمرير والتسديد، حيث تعد جميعها حركات متنوعة تحتاج إلى عمليّة إحماء خاصة لإعداد الجسم وتهيئته، لتعزيز الأداء الرياضي والقدرة على التحمل طوال اللعبة، وخاصةً لأن مبارة كرة القدم الواحدة تعتبر طويلة المدّة، فهي تتطلب من الشخص جهد بمعدّل 90 دقيقة، ولتحقيق ذلك يجدر القيام بالتحمية المناسبة لكافة عضلات الجسم.[١][٢]


تمارين التسخين قبل لعب كرة القدم

لا يُعد تسخين الجسم أو تحفيزه مهمّة صعبة، لكن سيحتاج لاعب كرة القدم لقضاء 15-20 دقيقة للحصول على أقصى استفادة ممكنة وتعزيز الأداء الرياضي والقدرة العضلية أثناء ممارسة لعبة كرة القدم، وهناك العديد من أنواع تمارين التحمية، حيث تُقسم تمارين التسخين قبل لعب كرة القدم إلى جزأين، وهما كما يأتي:[٣]


القدرة على الحركة (Mobilization)

تُعد المرونة أمرًا ضروريًّا لتحسين الأداء الرياضي وتوسيع نطاق الحركة، وتقليل احتمالية التعرض لإصابات كرة القدم، إضافةً إلى أنها تُعد جزءًا أساسيًّا من التحمية قبل كرة القدم، وفيما يأتي بعض أنواعها وخطوات أدائها بالترتيب:[١]


تحريك العمود الفقري الصدري الخلفي (Backset thoracic spine mobilization)

ستحتاج إلى أسطوانة الفوم الرياضية لأداء التمرين، وفيما يأتي خطوات أداء التمرين بالتفصيل:[١]

  1. انزل على الأرض على يديك وقدميك.
  2. ضع أسطوانة الفوم الرياضية بين الأرداف وأسفل الساقين بحيث يتم إنشاء وضع ثابت للعمود الفقري القطني.
  3. اضغط بقدميك وأردافك للأسفل، ثم ضع وزن جسك على إحدى يديك وضع اليد الأخرى على المنطقة العلوية من الرأس الموجودة بالقرب من العينين.
  4. ثبت يدك في هذه المنطقة مع تدوير العمود الفقري الصدري نحو أحد الجانبين.
  5. حافظ على ثباتك في هذه الوضعية قليلًا حوالي دقيقة، ثم كرر التمرين مع الجانب الآخر.


الطاحونة الأفقية (Horizontal windmill)

يُعد تمرينًا سهلًا جدًا، ولا يحتاج إلى أدوات، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات التالية:[١]

  1. استلق على الأرض على جانبك، وضع كلتا قدميك فوق بعضهما البعض.
  2. حرك قدمك العليا واصنع بها زاوية مقدارها 90 درجة، وتأكد من أن القدم السفلية ما زالت ثابتة ومستقيمة على الأرض.
  3. ثبّت قدمك بوضع يدك القريبة من الأرض عليها لكي لا تتحرك.
  4. قُم بتمديد الجزء العلوي من الذراع، واستدر من العمود الفقري الصدري والملتف للخلف نحو الأرض.
  5. احرص على أن يتبع نظرك الذراع أثناء الدوران.
  6. كرر التمرين 25 مرة لكل جانب.


التنشيط (Activation)

تعمل هذه التمرينات اللاعبين على تحسين نقل القوّة وتثبيت محور الساق وتقليل خطر الإصابة والأوضاع الخطرة أثناء المباراة كالدحرجة وغيرها، إليك بعضًا من أنواعها وخطوات أدائها الصحيحة:[١]


السحق (Iso crunch)

ستحتاج إلى أسطوانة الفوم الرياضية لأداء التمرين، وهو من خلال ما يأتي:[١]

  1. استلقِ على الأرض على ظهرك.
  2. ثبّت أسطوانة الفوم الرياضية بين كوعك الأيمن وركبتك اليمنى جيدًا.
  3. ارفع ذراعك اليسرى عن الأرض.
  4. حرّك يدك وقدمك اليسرى في نفس الوقت باتجاه الجسم.
  5. قُم بتبديل الجوانب بعد كل مجموعة.
  6. كرر التمرين لمدّة 15 مرة خلال اليوم.


الجسر بساق واحدة (One-legged bridge)

تحتاج إلى كرة صغيرة لأداء التمرين، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات التالية:[١]

  1. استلقِ على الأرض على ظهرك.
  2. اثنِ ركبتيك، وافرد مشط القدمين على الأرض تمامًا.
  3. ارفع ساق واحدة نحو الأعلى، وثبت الكرة بين الفخذ والورك.
  4. اسحب قدمك نحو الصدر لتثبيت الكرة.
  5. ارفع وركيك دون فقدان الكرة، ثم أنزل الوركين ببطء للعودة لوضع البداية.
  6. كرر التمرين 15 مرة لكل جانب.


الخلط الجانبي (Side shuffle)

ستحتاج إلى أربط أو أحزمة المقاومة الحلقية أو الدائرية لأداء التمرين، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات التالية:[١]

  1. ضع شريط مقاومة على ركبتيك، وواحد آخر فوق الكاحلين تماماً.
  2. قف باستقامة، ثم قُم بإمالة الجزء العلوي من الجسم نحو الأمام قليلًا مع دفع الأرداف إلى الخلف.
  3. انقل جسمك نحو أحد الجانبين، وأخطو خطوات قليلة وثابتة مع الحفاظ على تمدد الشريط.
  4. عُد بجسمك إلى وضع البداية عن طريق المشي الجانبي نحو الجانب المعاكس.
  5. كرر التمرين 15 مرة في كل جانب.


فوائد ممارسة تمارين التسخين قبل لعب كرة القدم

تتنوع تمارين التحمية التي يمكن ممارستها قبل لعب كرة القدم، وعلى اختلاف أنواعها وطبيعتها تقدم تمارين التحمية فوائد صحية عديدة لجسم الرياضيين وفيما يأتي بعض من هذه الفوائد:[٤]

  • تقليل احتمالية التعرّض للإصابات.
  • تحسين الأداء الرياضي.
  • رفع درجة حرارة الجسم، وبالتالي تعزيز المرونة العضلية.
  • تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.
  • تعزيز توزيع الأكسجين والمواد الغذائية في الجسم.
  • تحفيز العمليات في الجسم كالتنفس والتعرّق، وبالتالي؛ منع ارتفاع درجة حرارة الجسم أثناء اللعبة.
  • تعزيز المرونة والاسترخاء والقدرة على التحمل.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج ح خ د "Warm-up exercises for footballers", blackroll.com, Retrieved 14/2/2022. Edited.
  2. ↑ "Best warm-up for peak performance in football", timesofindia.indiatimes.com, Retrieved 14/2/2022. Edited.
  3. ↑ "How To Warm Up Before Playing Football", www.coachmag.co.uk, Retrieved 14/2/2022. Edited.
  4. ↑ muscles absorb shock better,oxygen and nutrients more effectively "Warming up for football", www.central-health.com, Retrieved 14/2/2022. Edited.