تعتمد معظم النساء على ممارسة التمارين القلبية أو تلك التي تعتمد على الحركة، ولكن لا تعلم أنه وبالرغم من فائدة التمارين القلبية الكبيرة في زيادة اللياقة لديهن، إلا أنها لا تعدّ كافية من أجل الحصول على النتائج التي ترغب بها، ويتكيف جسد المرأة مع التمارين القلبية بعد فترة من الزمن، لذلك يمكن ملاحظة توقّف الجسم عن التغير لحدّ معين! الأمر الذي يؤكد أهمية إدخال تمارين الحديد للجدول الرياضي للنساء، وتتساءل العديد من النساء اللاتي لم يقمن برفع الأثقال من قبل عن أهم الأمور التي يجب معرفتها حول ذلك، فما هي أهم الأمور المتعلقة بتمارين الحديد للمبتدئين للنساء؟ [١]
تمارين الحديد للمبتدئين للنساء
هل ترغبين بالقيام بتمارين الحديد للمرة الأولى؟ فيما يأتي أهم النصائح المتعلقة بتمارين الحديد للمبتدئين للنساء:
1. استشارة مدرب متخصص للمرة الأولى
تُنصح النساء اللاتي لم يقمن بممارسة التمارين الرياضية المعتمدة على رفع الأوزان من قبل على استشارة مدرب متخصص، إذ يساعد ذلك الأمر على تعلّم حركات التمرين الصحيحة والتقليل من احتمالية حدوث الإصابات. [٢]
2. الاعتماد على وزن الجسم أو الأوزان من أجل ممارسة التمارين
لا يتمّ الاعتماد على الأوزان بشكل كلي في تمارين رفع الأثقال، إذ تعتمد بعض التمارين مثل تمرين الضغط أو تمرين الطعن على الارتكاز على وزن الجسم دون الاستعانة بأوزان خارجية، والجدير بالذكر بأنه يمكن الاعتماد على الأوزان الحرة أو الأوزان الموصولة بالأجهزة من أجل القيام بتمارين رفع الأثقال. [٢]
3. الإحماء قبل البدء بالتمرين
يُنصح بالقيام بتمارين الإحماء لمدة 5-10 دقائق على الأقل قبل القيام برفع الأثقال، ويُنصح باستخدام جهاز الدراجة، المشي، أو يمكن القيام بتمرين نط الحبل من أجل ذلك. [٢]
4. البدء بأوزان خفيفة
يُنصح بالبدء بحمل أوزان خفيفة، بحيث يمكن معرفة الوزن المناسب عند المقدرة على حمل الوزن والقيام بالتمرين لـ 10-15 عدّة متتالية، كما يُنصح بالبدء بجولتين مع القيام بـ 15-10 تكرارات لكل جولة، بحيث يمكن زيادة عدد الجولات بالتدريج. [٢]
5. زيادة الوزن الذي تقوم بحمله بشكل تدريجي
عندما تشعر المرأة بأنها أصبحت تقوم برفع الأثقال بشكل بالغ السهولة باستخدام الوزن الذي يتقوم بحمله، فإنه يُنصح برفع الوزن بمقدار 5-10% فقط مع أهمية التأكد من الوزن الصحيح قبل القيام بعمل التمرين. [٢]
6. الراحة لمدة 60 ثانية بين الجولات
يُنصح بالتوقف لمدة 60 ثانية بين الجولات، إذ يساعد ذلك الأمر على تقليل تعب العضلات خصوصًا للنساء المبتدئات. [٢]
7. عدم تجاوز 45 دقيقة لتمارين رفع الأثقال
تُنصح النساء المبتدئات بعدم تجاوز مدة 45 دقيقة لتمارين رفع الأثقال، إذ أن التمرين لوقت أطول قد لا يؤدي إلى مضاعفة النتيجة! بل يؤدي إلى ألم وإجهاد في العضلات. [٢]
8. القيام بعمل تمارين الإطالة بعد الانتهاء من التمرين
تساعد تمارين الإطالة على زيادة المرونة في العضلات، تقليل إجهاد العضلات، وتقليل فرص حدوث الإصابات. [٢]
9. أخذ قسط من الراحة لمدة يوم أو يومين عند رفع الأثقال
تحتاج العضلات وقت من يوم إلى يومين كي تستعيد عافيتها وتتجاوز مرحلة الاستشفاء، إذ يساعد ذلك على استعادة العضلة نشاطها من أجل القيام بالتمرين مرة أخرى. [٢]
هل يمكن الحصول على الفوائد بسرعة عند البدء برفع الأثقال للنساء المبتدئات؟
لحسن الحظ فإنه يمكن ملاحظة النتائج بسرعة فائقة للنساء عند قيامهن برفع الأثقال للمرة الأولى، بحيث تعدّ النتائج فائقة السرعة للنساء المبتدئات عند مقارنتها بالأشخاص المتمرسين والذين يقومون برفع الأثقال منذ وقت طويل. [٣]
يمكن للمرأة أن تشعر بازدياد القوة الجسدية لها عند قيامها برفع الأثقال حتى أثناء الأسابيع الأولى، بحيث يعمل الجسم أثناء ذلك على التكيف مع المؤثرات الجديدة الواقعة على العضلات. [٣]
من الجدير بالذكر بأنه من أجل أن يتم ملاحظة التأثيرات والفوائد المتعلقة برفع الأثقال فإنه يُنصح بالالتزام بالتمرين بشكل منظم، لذلك يُنصح بوضع خطة واضحة للقيام برفع الأثقال خلال أيام الأسبوع. [٣]
تزداد قوة المرأة بمقدار 10% عند قيامها بالالتزام برفع الأثقال لمدة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع خلال فترة زمنية بسيطة، وتزداد بنسبة 20-30% بعد شهور من البدء بتمارين رفع الأزوان باختلاف الأشخاص، نظام حياتهم، النمط الغذائي، ومدى استجابة العضلات لديهم. [٣]
فوائد تمارين رفع الأثقال للنساء
فيما يأتي أهم فوائد تمارين رفع الأثقال للنساء:
المراجع
- ↑ "This 4-Week Weight Training Plan for Women Is Beginner Friendly", shape. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ "A Beginner’s Guide to Weight Training", healthline. Edited.
- ^ أ ب ت ث "The Complete Strength Training Guide for Beginners: Benefits, Tips, Lingo Workouts", womenshealthmag. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج " The Beginner's Guide to Strength Training ", verywellfit. Edited.
