تمارين السكوات لتكبير المؤخرة

تمتد فوائد تمارين القرفصاء أو ما يُعرف بالسكوات (بالإنجليزية: Squat) على كافة عضلات الجسم، بما في ذلك عضلات المعدة والفخذ، وهي من التمارين التي تقوي العضلات حول الركبتين؛ مما يقلل من احتمالية إصابة الركبة، وبالإضافة لهذه الفوائد فإن هذا التمرين يركز بشكل أساسي على شد وتكبير المؤخرة،[١] لذا يوضح ما يأتي بعض أنواع تمارين السكوات التي تُركز على زيادة حجم عضلات المؤخرة، ومن الجدير بالذكر أنّهُ يُنصح بممارستها تحت إشراف المدرب الرياضي للتأكد من أدائها بالطريقة الصحيحة ولمعرفة عدد التكرارات المناسب منها:


تمرين السكوات الأساسي

يوضح ما يأتي الخطوات الصحيحة لأداء هذا التمرين:[١][٢]

  1. قف باستقامة والقدمان متباعدتان مسافة عرض الكتفين.
  2. ادفع مؤخرتك للخلف وللأسفل في نفس الوقت إلى أن تُصبح الفخذان موازيتين للأرض، مع التأكد من عدم تجاوز الركبتين لأصابع القدمين.
  3. عد إلى وضعية البداية.
  4. كرر التمرين في مجموعتين وبعدد 15 تكرارًا لكل مجموعة مع إمكانية زيادة التكرار وعدد المجموعات مع مرور الوقت.


تمرين السكوات مع القفز

توضح الخطوات الآتية الطريقة الصحيحة لممارسة تمرين السكوات مع القفز:[٣][١][٤]

  1. قف باستقامة مع المباعدة بين القدمين بعرض الأكتاف.
  2. انزل لأسفل بوضعية القرفصاء بحيث تكون الفخذان موازيتين للأرض مع الحفاظ على استقامة الظهر.
  3. التأكد من عدم تجاوز الركبتين لأصابع القدمين.
  4. ادفع الكعبين للقفز للأعلى مع شد المؤخرة وعضلات الفخذ وإبقاء الظهر مستقيمًا.
  5. اهبط بهدوء مع انحناء خفيف في ركبتيك لتجنب الإصابة.
  6. كرر التمرين في 3 مجموعات ولمدة 15 إلى 30 ثانية لكل مجموعة، مع أخذ وقت للراحة بين المجموعات.


تمرين السكوات البلغارية

يتطلب أداء هذا التمرين إلى وجود صندوق خشبي أو درجة لرفع القدم عليها، ويُوضح ما يأتي الخطوات الصحيحة لممارستهِ:[٢]

  1. قف مستقيمًا على بعد قدمين من الصندوق.
  2. ارفع قدمك اليمنى للخلف وضعها على الصندوق.
  3. اثنِ ركبتك اليسرى، وادفع جسدك للأسفل حتى تلمس ركبتك اليمنى الأرض، مع الحفاظ على كتفيك للخلف والصدر للأعلى والفخذين متجهين للأمام.
  4. أثبت لثانية، ثم ادفع جسمك بكعبك الأيسر للأعلى، للعودة إلى وضعية البداية.
  5. كرر التمرين في مجموعتين بعدد تكرارات 10 لكل قدم في المجموعة الواحدة.


تمرين السكوات على قدم واحدة

يؤدي هذا التمرين إلى زيادة شدة التمرين وبالتالي زيادة الفوائد التي يُمكن الحصول عليها، ويوضح ما يأتي الخطوات الصحيحة لممارستهِ:[٣][١][٢]

  1. قف على قدم واحدة مع رفع قدمك الأخرى إلى الخلف قليلاً.
  2. ادفع الأرداف للخلف وللأسفل في نفس الوقت للوصول إلى أدنى مستوى ممكن دون الوقوع.
  3. ادفع جسمك بكعب قدمك التي على الأرض للأعلى، ومن الجدير بالذكر أنّهُ في حال ممارسة التمرين للمرة الأولى يُمكن رفع اليدين للأمام للمساعدة على التوازن.
  4. كرر التمرين في مجموعتين وبعدد تكرارت 10 لكل قدم في المجموعة الواحدة.
  5. إن كان التمرين صعباً يمكنك إضافة صندوق خشبي، أو الاستعانة بكرسي من المنزل، ووضعه خلفك للجلوس عليه عند القيام بالخطوة رقم 2.


تمرين السكوات واليدين فوق الرأس

بالإضافة إلى فائدة تمرين السكوات على عضلات المؤخرة، يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات المعدة وأسفل الظهر واليدين والأكتاف، ويحتاج أداء هذا التمرين إلى استخدام الدمبل، ويمكن ممارستهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. قم مستقيمًا مع المباعدة بين القدمين بمسافة أكبر قليلًا من مسافة الأكتاف.
  2. أمسك بجانبي الوزن بيديك، وارفع يديك للأعلى فوق الرأس.
  3. ادفع الأرداف للخلف وللأسفل في نفس الوقت، حتى تصل فخدتاك لمستوى موازي مع الأرض والتأكد من عدم تجاوز الركبتين لأصابع القدمين والحفاظ على يديك مشدودتان فوق الرأس.
  4. قم بالزفير، ثم ادفع الأرداف للأعلى مجددًا للعودة لوضعية البداية.


نصائح عند ممارسة تمرين السكوات

يوضح ما يأتي بعض النصائح التي يُمكن اتباعها عند ممارسة تمرين السكوات لتكبير المؤخرة أو لأي هدف آخر:[٥][٢][١]

  • القيام بتمارين الإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق، وأداء تمارين الإطالة بعد الانتهاء لتجنب الإصابة بالشد العضلي.
  • الانتباه إلى عدم تجاوز الركبيتن لأصابع القدمين في جميع أنواع تمارين السكوات، كما يجب التأكد من ثبات الركبتين ومتجهتين للداخل.
  • التوقف مباشرة عن ممارسة التمرين في حال الشعور بألم شديد غير طبيعي، واستشارة الطبيب المختص.
  • شد عضلات المعدة والأرداف أثناء ممارسة التمرين، والحفاظ على استقامة الظهر.
  • تجنّب الإفراط في عدد مرات تكرار التمرين، أو شدتهِ، ويُنصح بزيادة عدد تكراراتهِ تدريجيًا بما يتناسب مع مستوى اللياقة البدنية.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج ح "7 Benefits of Doing Squats and Variations to Try", healthline, Retrieved 16/6/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث "The 30 Types of Squats To Switch Up Your Butt Workouts", womenshealthmag, Retrieved 16/6/2022. Edited.
  3. ^ أ ب "How To Squat: The Exercise Everyone Should Be Doing", coachmag, Retrieved 16/6/2022. Edited.
  4. ↑ "How To Do A Squat Jump—The Right Way", womenshealthmag, Retrieved 16/6/2022. Edited.
  5. ↑ "6 Warmup Exercises to Help Boost Your Workout", healthline, Retrieved 16/6/2022. Edited.