تتكون عضلات الصدر من العضلة الصدرية الكبرى والتي تقع في الجزء العلوي من عظم العضد وعظم القص، والعضلة الصدرية الصغرى التي تقع أسفل العضلة الصدرية الكبرى بين الترقوة الأمامية على السطح الأمامي من الضلع الثالث إلى الخامس، حيث تساعد ممارسة التمارين الرياضية التي تعتمد على وزن الجسم مثل؛ تمارين الضغط، على تحسين القوة والتناغم العضلي دون الحاجة لأداء التمارين الرياضية في النادي الرياضي أو استخدام الأدوات والمعدات باهظة الثمن، ويمكن لبعض هذه التمارين أن تستهدف العضلات الصدرية السفلية من خلال تعديل بعض الوضعيات.[١]


تمارين الضغط للصدر السفلي

توجد مجموعة واسعة من أنواع تمارين الضغط التي يمكن أداؤها بسهولة في أي وقت وحتى في المنزل، إضافةً إلى أنه يمكن اختيار وضعية مناسبة أثناء التدريبات لاستهداف عضلات الصدر السفلية فقط، وفيما يأتي بعض أنواع تمارين الضغط للصدر السفلي، وخطوات أدائها بصورة صحيحة:[٢]


تمرين الضغط المنحدر (Incline Pushups)

يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر الكبرى والعضلة الدالية الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس، ويحاكي أيضًا عضلات أسفل الظهر، وللقيام به ستحتاج إلى مقعد أو كرسي أو صندوق متين وثابت لأداء التمرين، وفيما يأتي خطوات أداء التمرين بالتفصيل:[٢][٣]

  • القيام بوضعية الضغط التقليدية بحيث يتم ارتكاز الجسم على راحتي اليدين المتواجدين على طرف الكرسي، وأصابع القدمين اللواتي يتواجدن على الأرض، بحيث يكون الوجه باتجاه المقعد.
  • ضع يديك على المقعد بحيث تكون بنفس مستوى الكتفين.
  • اخفض جسمك مع ثني المرفقين حتى يلامس صدرك المقعد.
  • تأكد من أن جسمك يصنع خطاً مستقيمًا من الكعبين إلى أعلى الرأس.
  • يجب أن يصنع جسمك زاوية مقدارها 15 - 30 درجة مع الكرسي.
  • حافظ على استقامة الوركين وتجنب دفعهما للخلف.
  • ادفع بذراعيك، وافردهما حتى تعود لوضع البداية.
  • كرر التمرين عدّة مرات خلال اليوم.


تمرين الضغط بالتصفيق الواحد (The One Clap Pushup)

يُعد تمرينًا شاملًا لكامل الجسم، حيث يعزز من قوة العضلات ووعي الجسم، لكنه يُعد صعبًا ولا يناسب المبتدئين، لذا استشر المدرب الرياضي قبل أدائه، وفيما يأتي خطوات أداء التمرين بالتفصيل:[٤][٥]

  • انزل للأسفل على يديك وقدميك في وضع الضغط التقليدي.
  • يجب أن تكون يداك أعرض قليلًا من مسافة عرض الكتفين.
  • احرص على مد ساقيك للخلف، واسترح على أصابع القدمين.
  • حافظ على استقامة الظهر، ووجهك نحو الأسفل.
  • خذ شهيقًا، وأنزل بجسمك نحو الأرض مع شد عضلات البطن.
  • اثنِ مرفقيك لخفض الصدر، وحافظ على الوضعية لمدّة 1 - 2 ثانية.
  • ازفر، وافرد ذراعيك لرفع الجسم، ثم ارفع يديك عن الأرض وصفّق مرة واحدة.
  • قد تتعثر في البداية، لذا استعن بالمدرب المتخصص لإتقان التمرين.
  • اهبط بعد التصفيق برفق باستخدام يديك، وكرر التمرين من 5 - 10 مرّات.
  • اعمل من 3 - 5 مجموعات من التمرين خلال اليوم.


تمرين الضغط الواسع (The Wide Pushup)

يُسهم التمرين في تنشيط عضلات الصدر السفلية، كما يعد أحد التمارين التي تستهدف عضلات الكتفين والظهر أيضًا، وفيما يأتي خطوات أداء التمرين بالتفصيل:[٤][٦]

  • انزل للأسفل على يديك وقدميك، وحافظ على استقامة عمودك الفقري.
  • مد يديك إلى الجانبين لمسافة أكبر من عرض الكتفين.
  • خذ شهيق، واخفض صدرك نحو الأرض مع شد عضلات البطن.
  • حافظ على ثباتك عدّة ثوانٍ، ثم ازفر، وافرد ذراعيك لرفع الجسم نحو الأعلى.
  • حافظ على وتيرة بطيئة في أداء التمرين لتعزيز التركيز وكفاءة التمرين.
  • كرر التمرين من 8 - 10 مرات، وقُم بأداء مجموعتين خلال اليوم.


فوائد تمارين الضغط للصدر السفلي

تساعد تمارين عضلات الصدر على تقوية العضلات وتحسين مستوى النشاط البدني، أمّا فوائد تمارين الضغط للصدر السفلي فهي:[٢]

  • تعزيز استقرار عضلات الكتف.
  • تحسين قوة الجسم كاملًا.
  • تحسين مستوى النشاط البدني.
  • تزيد من نطاق الحركة في الكتفين والذراعين.
  • تعمل على تقوية وإطالة عضلات الصدر التي تدعم التنفس وتحسّنه.


نصائح عند ممارسة تمارين الضغط للصدر السفلي

للحصول على أقصى استفادة ممكنة من التدريبات، والحفاظ على كفاءة التمارين، وتجنب احتمالية التعرض للإصابات أثناء ممارسة التمارين، يمكن اتباع ما يأتي من النصائح:[٢]

  • احرص على التحمية لمدّة لا تقل عن 10 دقائق قبل ممارسة تمارين الضغط، لتهيئة العضلات وتعزيز مرونتها.
  • احرص على أداء تمارين الإطالة أو التمدد بعد الانتهاء من التدريبات.
  • احرص على توازن العضلات، بحيث تجنب التركيز على مجموعة عضلية واحدة فقط أثناء التمرين، للحفاظ على التوازن بين الجزء الأمامي والخلفي من الجسم.
  • يُنصح بعمل مجموعات وتكرارات كافية من التمرين كما هو موصى، وذلك للتأثير على العضلات واستهدافها.
  • تجنب إرهاق العضلات أو الإفراط في أداء التمارين.

المراجع

  1. ↑ "What Type of Push Up Works the Lower Chest?", healthyliving.azcentral.com, Retrieved 17/2/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث "The 5 Best Lower Chest Exercises for Defined AF Pecs"، greatist.com، اطّلع عليه بتاريخ 17/2/2022. Edited.
  3. ↑ "Incline Pushups", healthline, Retrieved 13/6/2022. Edited.
  4. ^ أ ب "Pushups For Lower Chest You Can Easily Do At Home", betterme.world, Retrieved 17/2/2022. Edited.
  5. ↑ "Clap Pushup", menshealth, Retrieved 13/6/2022. Edited.
  6. ↑ "The Benefits of Wide Pushups and How to Do Them", healthline, Retrieved 13/6/2022. Edited.