تمارين تنحيف البطن للرجال في المنزل

يُمكن أن تُساهم ممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح في زيادة احتمالية خسارة الوزن من الجسم بما في ذلك البطن، وذلك من خلال زيادة معدلات حرق الدهون خاصةً الحشوية منها، واستهداف عضلات البطن، ممّا يُساهم في زيادة قوتها وتحسين مظهرها العام،[١] لذا توضح النقاط الآتية بعضًا من أبرز التمارين التي يُمكن ممارستها في المنزل بما في ذلك الرجال لتنحيف البطن، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة المدرب الرياضي لتأكد من ممارسة هذه التمارين بطريقةٍ صحيحةٍ:


تمرين Crunch

يستهدف هذا التمرين منطقة البطن، إذ يُساهم في زيادة عضلاتها، ويزيد من معدل حرق الدهون الحشوية التي عادةً ما تتركز فيها، ويُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الاستلقاء على الظهر مع فرد الذراعين للأعلى فوق مستوى الرأس وإبقاء القدمين معًا.
  2. البدء برفع الذراعين باتجاه الساقين مع رفع الرأس والكتفين عن الأرض قليلًا.
  3. رفع الساقين معًا باتجاه الذراعين إلى أن تصل راحتي اليدين إلى الركبتين.
  4. العودة إلى موضع البداية ثم تكرار التمرين بمعدل 3 مجموعات تتضمن كل منها 20 تكرارًا.


تمرين لمس القدمين من وضع الاستلقاء

يمكن ممارسة هذا التمرين بهدف تنحيف البطن؛ إذ يعد أحد التمارين التي تستهدف عضلات البطن كاملةً، بالإضافة إلى مساهمته في زيادة قوة عضلات الظهر الموازية للبطن والتخفيف من الشعور بالألم، وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[٣]

  1. الاستلقاء على الأرض أو على سجادة التمرين.
  2. رفع القدمين معًا ثم ثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
  3. رفع الذراع ومحاولة لمس القدمين 3 مرات متتالية في كل تكرار.
  4. الحرص على رفع الكتفين عن الأرض أثناء تنفيذ التمرين والحفاظ على استقامة الرقبة.
  5. تكرار التمرين ما بين 10 إلى 15 تكرارًا.


تمرين القفز مع ضمّ الرجلين

يعدّ هذا التمرين من التمارين التي تساهم في حرق عدد كبير من السعرات الحراريّة بشكلٍ سريع خلال ممارسته، مما يؤدّي إلى زيادة معدلات حرق الدهون بشكلٍ فعّال، ويُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الوقوف على الأرض أو على سجادة التمرين مع المباعدة ما بين القدمين مسافة مساوية لعرض الوركين.
  2. مد الذراعين إلى الأمام مع المباعدة بينهما مسافة مساوية لعرض الكتفين.
  3. ثني الركبتين قليلًا.
  4. القفز إلى الأعلى مع الحفاظ على انثناء الركبتين للداخل إلى أن تلمس كلتا اليدين الممدودتين الركبتين.
  5. الهبوط على الأرض بشكلٍ سليم مع الحفاظ على انثناء الركبتين بشكلٍ بسيط لتخفيف من قوة القفز.
  6. تكرار التمرين عدة مرات.


تمرين بلانك

يُمكن أن تُساهم ممارسة تمرين بلانك في زيادة احتمالية خسارة الوزن خاصةً من منطقة البطن، بالإضافة إلى أنَّه يُساعد على زيادة قوة عضلات الظهر، والكتفين، والذراعين، والساقين، وفيما يأتي الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[٤]

  1. وضع راحتي اليدين على الأرض تحت الكتفين مباشرة.
  2. إرجاع القدمين إلى الخلف مع المباعدة بينهما مسافة مساوية لعرض الوركين.
  3. الاستناد على الأطراف الأربع بحيث يُشكل الجسم وضعية مشابهة لوضعية تمرين الضغط مع الحفاظ على استقامة الظهر.
  4. الثبات على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ ثم العودة إلى موضع البداية ببطء.
  5. تكرار التمرين ما يُقارب 3 مجموعات طول كل منها 60 ثانية.


طرق أخرى لتنحيف البطن للرجال في المنزل

لا يُمكن خسارة الوزن من منطقة مُحددة في الجسم، إذ تحدث خسارة الوزن من الجسم كاملًا بما في ذلك منطقة البطن، وتوضح النقاط الآتية بعضًا من الطرق والأمور التي يجب أخذها بعين الاعتبار إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية لخسارة الوزن:[٥][٤]

  • استشارة الطبيب المُختص لتأكد من أنَّ زيادة الوزن ليست أحد مضاعفات الإصابة ببعض الأمراض والحصول على العلاج المناسب في حال كان كذلك.
  • استشارة أخصائي التغذية للحصول على البرنامج الغذائي المناسب لخسارة الوزن وتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها.
  • تغيير بعض عادات الأكل كمضغ الطعام ببطء ولفترةٍ أطول قليلًا للشعور بالشبع بشكلٍ أسرع.
  • استخدام أطباق ذات حجم أصغر لتقليل من كمية الطعام المتناولة.
  • التركيز على استهلاك كمياتٍ كافية من العناصر الغذائية كالبروتين، والدهون الصحية، والألياف، وغيرها.
  • استهلاك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة بدلًا من الكربوهيدرات المكررة.
  • تجنب استهلاك الأطعمة الغنية بالسكريات والمحليات الاصطناعية.
  • شرب كمياتٍ كافية من الماء للتقليل من احتمالية الإصابة بالجفاف.

المراجع

  1. ↑ "Top Exercises for Belly Fat", webmd, Retrieved 15/6/2022. Edited.
  2. ↑ Kathryn Watson (25/11/2019), "How to Lose Lower Belly Fat the Healthy Way", healthline, Retrieved 15/6/2022. Edited.
  3. ^ أ ب Sara Lindberg (3/1/2022), "5 at-home exercises to strengthen your core and melt away belly fat", insider, Retrieved 15/6/2022. Edited.
  4. ^ أ ب Nicole LaMarco (28/3/2022), "How to Reduce Abdominal Fat Through Core Exercises", verywellfit, Retrieved 15/6/2022. Edited.
  5. ↑ Hrefna Palsdottir (23/8/2018), "11 Proven Ways to Lose Weight Without Diet or Exercise", healthline, Retrieved 15/6/2022. Edited.