تمارين لتنحيف البطن والأرداف في البيت

لا يُمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة وحدها إلى خسارة الوزن من منطقة مُحددة في الجسم، بل إنَّها تُساهم في زيادة معدلات الأيض فيه، ممّا يُساعد على زيادة معدل حرق الدهون المتراكمة في أجزاء الجسم المختلفة بما في ذلك البطن والأرداف.[١][٢]


ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة خفض عدد السعرات الحرارية المستهلكة عن إجمالي الاحتياج اليومي للجسم إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح، وذلك بهدف خسارة الوزن بطريقةٍ صحية، بالإضافة إلى ضرورة استشارة أخصائي التغذية والمدرب الرياضي للحصول على البرنامج الغذائي الرياضي المناسب وفقًا لحالة الفرد،[١][٢] وتوضح النقاط الآتية بعضًا من أبرز التمارين التي يُمكن ممارستها في البيت وتستهدف منطقتي البطن والأرداف:


تمرين القرفصاء

يُعد تمرين القرفصاء أحد التمارين التي يُمكن أن تُساهم ممارستها في خفض نسبة الدهون الحشوية في منطقة البطن، بالإضافة إلى زيادة قوة عضلات البطن والأرداف، ممّا يُساعد على تحسين مظهرهما العام، وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[٣]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين مسافة مساوية لعرض الكتفين.
  2. مد الذراعين أمام الجسم وخفض الجسم للأسفل من خلال ثني الركبتين بزاوية 90 درجة وإرجاع المؤخرة إلى الخلف باتجاه الأرض قليلًا مع الحفاظ على ثبات القدمين على الأرض.
  3. الثبات على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ.
  4. العودة إلى موضع البداية ببطء.
  5. تكرار التمرين عدة مرات، ويُمكن زيادة شدته من خلال استخدام بعض الأثقال الخفيفة أثناء ممارسته.


تمرين Lunges

يُعد هذا التمرين من التمارين التي تُساهم في زيادة قوة الجزء السفلي من الجسم، بالإضافة إلى زيادة معدلات الأيض في الجسم، وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[٣]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الوركين.
  2. أخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بإحدى القدمين مع ثني الركبة بزاوية 90 درجة.
  3. خفض الركبة الأخرى إلى الأسفل مع الحرص على أن لا تلامس الأرض.
  4. الثبات على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ ثم العودة إلى موضع البداية ببطء.
  5. تكرار التمرين عدة مرات.


تمرين Chair Pose

يُعد هذا التمرين أحد أنواع تمارين اليوغا التي تستهدف عضلات البطن والأرداف بشكلٍ خاص، ويُمكن ممارسة هذا التمرين بهدف خسارة الوزن من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الوركين.
  2. مد الذراعين أمام الجسم بحيث يكونان بمستوى الكتفين.
  3. خفض الجسم إلى الأسفل من خلال ثني الركبتين بزاوية 90 درجة مع إرجاع المؤخرة إلى الخلف للوصول لوضعية مشابهة لوضعية الجلوس على الكرسي.
  4. الثبات على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية مع الحرص على أن يكون مستوى الركبتين موازيًا لمستوى أصابع القدمين والحفاظ على استقامة الظهر.
  5. تكرار التمرين عدة مرات خلال اليوم، ويُمكن التخفيف من شدة التمرين من خلال إسناد الظهر للحائط عند ممارسته.


تمرين Deadlift

تُساهم ممارسة تمرين الددليفت في خفض نسبة الدهون المتراكمة في منطقة البطن، بالإضافة إلى مساهمته في زيادة قوة عضلات المؤخرة، والساقين، والبطن، ويُعد من التمارين المناسبة لجميع المستويات، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين مسافة مساوية لعرض الوركين.
  2. الإمساك بأثقال ذات وزن مناسب بكلتا اليدين بحيث تكون الأثقال مساوية لمستوى الفخذين.
  3. ثني الركبتين بزاوية 90 درجة وخفض الأثقال باتجاه القدمين.
  4. الثبات على هذه الوضعية بضع ثوانٍ مع الحفاظ على استقامة الظهر والذراعين.
  5. العودة إلى موضع البداية.
  6. تكرار التمرين عدة مرات مع إمكانية زيادة شدته من خلال زيادة وزن الأثقال وعدد مرات التكرار.


تمرين One-leg deadlift

يستهدف هذا التمرين عضلات الجزء السفلي من الجسم، ويُمكن أن تُساهم ممارسته في زيادة احتمالية خسارة الوزن، وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[٣]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم.
  2. إمساك الثقل في اليد اليمنى ثم الانحناء نحو الأمام بحيث يكون اتجاه الثقل للأسفل.
  3. رفع الساق اليمنى إلى الأعلى أيضًا من خلال فرد الركبة مع ثني الركبة اليسرى قليلًا.
  4. الحفاظ على استقامة الظهر وشد عضلات البطن.
  5. الثبات على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ ثم العودة إلى موضع البداية ببطء.
  6. تكرار التمرين عدة مرات لكل جانب.

المراجع

  1. ^ أ ب Michael Kerr (19/1/2022), "Exercise and Weight Loss", healthline, Retrieved 15/6/2022. Edited.
  2. ^ أ ب Jody Braverman (5/6/2019), "Cardio That Blasts Thigh Fat", livestrong, Retrieved 15/6/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت Jayne Leonard (5/1/2020), "The 12 best ways to lose butt fat", medicalnewstoday, Retrieved 15/6/2022. Edited.
  4. ^ أ ب Alli Rainey (18/9/2018), "How to Lose Butt Fat: 10 Effective Exercises", healthline, Retrieved 15/6/2022. Edited.