تمارين تقوية العضلات في المنزل للأطفال

تمارين تقوية العضلات في المنزل للأطفال

يتم تصميم تمارين تقوية العضلات للأطفال بطريقة تتضمن الشعور بالتوازن والتحكم في الوزن لتقوية عضلات الجسم بطريقة ممتعة وآمنة، وقد تتضمن على استخدام الأوزان الحرة الخفيفة أو أشرطة المقاومة المطاطية أو الاعتماد على وزن الجسم فقط، ومن الطبيعي بدء الطفل التمرينات التي تتضمن المقاومة بمقدار منخفض جدًّا ثم العمل على زيادة المقاومة تدريجيًّا، لكنها كغيرها من التدريبات من المهم قبل بدء الطفل بممارستها يجب مدرب رياضي مختص لتجنب حدوث أي مشكلة صحية محتملة، وفيما يأتي بعض تمارين تقوية العضلات في المنزل للأطفال وخطوات أدائها الصحيحة بالتفصيل:^[١][٢]

تمرين الضغط المبتدئين (Beginner Push-Ups)

يُعد تمرين الضغط تمرينًا سهلًا جدًّا يستهدف جميع عضلات الجزء العلوي من الجسم، ويمكن أداؤه من خلال اتباع ما يأتي من خطوات:^[١][٢]

1. ابدأ التمرين ووجهك نحو الأسفل، وضع راحتي يديك وركبتيك على الأرض بحيث تصنع ركبتيك زاوية حادةً مع الأرض.
2. ضع يديك مباشرة أسفل كتفيك.
3. مُد ذراعيك، وشد عضلاتك بطنك نحو الداخل باتجاه العمود الفقري.
4. ارفع جسمك للأعلى، ثم باستخدام قوة الجزء العلوي من الجسم قم بخفض جسمك ببطء.
5. اخفض الجسم، حتى يكاد يلامس صدرك الأرض.
6. كرر التمرين أكبر عدد ممكن.

تمرين التفاف العضلة ذات الرأسين (Biceps Curls)

ستحتاج إلى كرة مطاطية أو بالون صغير إسفنجي لأداء التمرين، وهو تمرين يعمل على عضلات الجزء العلوي والسفلي من الذراع، وهو كما يأتي:^[١][٢]

1. قف باستقامة، واثنِ ذراعك الأيمن بزاوية 90 درجة.
2. ضع الكرة أو البالون بين العضلية ذات الرأسين والساعد.
3. أغلق الساعد لإبقاء الكرة في مكانها.
4. اضغط على الذراع بإحكام شديد 10 مرات مع الإفلات في كل مرة.
5. استرح قليلًا، ثم بدّل مع الذراع الأخرى وبنفس عدد مرات التكرار.

تمرين الرفع الجانبي المنحني (Bent-Over Lateral Raise)

ستحتاج إلى كرسي وكرتين صغيرتين لأداء التمرين، ويستهدف هذا التمرين عضلات أعلى الظهر والكتفين، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات التالية:^[١][٢]

1. أمسك كرة في كل يد، واجلس على حافة الكرسي مع وضع الساقين معًا.
2. انحنِ للأمام من الوركين بحيث يكون الجزء العلوي من الجسم موازيًا للأرض.
3. شد البطن للخلف نحو العمود الفقري، قم بتدلي الذراعين بشكل مستقيم نحو الأسفل.
4. احرص على أن تكون راحتا يديك نحو الداخل.
5. ارفع الكرات ببطء على الجانبين بأذرع مستقيمة لتتساوى يداك مع كتفيك.
6. حافظ على ذراعيك مفرودتين، واثنِ مرفقيك قليلًا، وراحتي يديك للأسفل.
7. اضغط على لوحي الكتف معًا أثناء رفع الكرات.
8. حافظ على ثباتك مدّة 15 ثانية، ثم تنفّس، وأنزل يديك ببطء على جانبيك.
9. كرر التمرين 10 مرات على الأقل.

تمرين مشية سرطان البحر (Crab walks)

لا يحتاج هذا التمرين إلى أدوات أو معدات، ويستهدف هذا التمرين عضلات الجزء العلوي من الجسم، ويمكن أداؤه من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:^[٣]

1. اجلس على الأرض، واثنِ ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض.
2. ضع راحتي يديك على الأرض خلفك.
3. ارفع وركيك قليلًا، وامشي للأمام على يديك وقدميك كالسلطعون.
4. ثم امشي للخلف ببطء.

تمرين جسور الورك (Hip bridges)

يُعد تمرينًا سهلًا وبسيطًا، لكن يجب الحرص على أدائه بطريقة صحيحة، ويستهدف هذا التمرين عضلات الجزء الأوسط من الجسم، وعضلات المؤخرة، وأوتار الركبة، ويمكن أداؤه من خلال ما يأتي:^[٣]

1. استلقِ على الأرض على ظهرك.
2. اثنِ ركبتيك وقدماك مفرودة على الأرض.
3. ضع راحتي يديك على الأرض على جانبيك.
4. اضغط على قدميك بقوة للأسفل، وارفع وركيك ببطء عن الأرض.
5. حافظ على ثباتك قليلًا، ثم استرح.
6. كرر التمرين عدّة مرات خلال اليوم.

تمرين سوبرمان (Superman's)

لا يحتاج هذا التمرين إلى معدات أو أدوات، وهو أحد التمارين التي تستهدف عضلات أسفل الظهر، وأوتار الركبة، وعضلات البطن، ويمكن أداؤه من خلال اتباع ما يأتي من خطوات:^[٣]

1. استلقِ على الأرض على بطنك.
2. مد ذراعيك وقدميك.
3. ارفع ذراعيك وقدميك ببطء عن الأرض بقدر المستطاع.
4. حافظ على استرخاء العنق وانظر إلى الأرض طول مدّة التمرين.
5. حافظ على ثباتك قليلًا، ثم عُد لوضع البداية واسترح.
6. كرر التمرين عدّة مرات خلال اليوم.

فوائد تمارين تقوية العضلات للأطفال

تساعد تمارين تقوية العضلات الأطفال والمراهقين على بناء عضلات قوية، إضافةً إلى أنّها تُقدم العديد من الفوائد الصحية للجسم، وفيما يأتي بعض هذه الفوائد:^[٢]

• تحسين اللياقة العامة والأداء الرياضي.
• زيادة كتلة الجسم عن طريق زيادة كتلة العضلات وتقليل نسبة الدهون.
• حرق الكثير من السعرات الحرارية.
• تقوية العظام وتعزيز صحتها.
• تحسين الصحة العقلية.