تمارين لتقوية الجهاز العصبي

توجد بعض التمارين التي يُمكن أن تُساهم ممارستها في تعزيز صحة الجهاز العصبي وزيادة قوته، بالإضافة إلى التقليل من احتمالية الإصابة بالعديد من الأمراض التنكسية العصبية كمرض ألزهايمر، إذ تُساهم بعضها في زيادة تدفق الدم إلى الدماغ خلال فترة التمرين، ممّا يُساهم في تحسين صحته،[١] إلا أنَّه يُنصح باستشارة الطبيب المُختص قبل ممارسة أي منها لتأكد من كيفية ذلك بالشكل الصحيح، ومن أهم هذه التمارين ما يأتي:


تمرين التنفس العميق

يُعد تمرين التنفس العميق من خلال الحجاب الحاجز أحد التمارين التي يُنصح بممارستها لتقوية الجهاز العصبي وتعزيز صحته،[٢] ويُمكن ممارسة التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الاستلقاء على سطحٍ مستوٍ مع وضع وسادة أسفل الرأس ووسادة أخرى تحت الركبتين؛ وذلك للحفاظ على بقاء الجسم ضمن وضعية مريحة.
  2. وضع إحدى اليدين في منتصف الجزء العلوي من الصدر والأخرى فوق المعدة أسفل القفص الصدري مباشرة وفوق الحجاب الحاجز.
  3. البدء بأخذ شهيق ببطء من خلال الأنف مع سحب عضلات البطن نحو الداخل بحيث تتحرك اليد التي فوق المعدة إلى الأعلى مع بقاء اليد التي فوق الصدر ثابتة.
  4. إخراج الزفير مع شد عضلات البطن وتحرك المعدة نحو الأصل مع بقاء الصدر ثابتًا.
  5. تكرار التمرين لمدة 5 إلى 10 دقائق بمعدل 3 إلى 4 مرات في اليوم.


المشي

يُعد المشي خاصةً في الطبيعة من التمارين التي تُساهم في تعزيز قوة الجهاز العصبي، وذلك من خلال زيادة القدرة على الاسترخاء وخفض مستويات التوتر والقلق، لذا يُنصح بممارسة المشي لمدة 30 دقيقة في اليوم على الأقل بمعدل 5 مرات في الأسبوع.[٢][٤]


اليوغا

يُمكن أن تُساهم ممارسة بعض أنواع اليوغا في تهدئة الجهاز العصبي، والتقليل من مستويات التوتر من خلال خفض مستويات هرمون الكورتيزول، بالإضافة إلى تحسين الحالة المزاجية للفرد من خلال الاسترخاء والتخفيف من الأعراض المرافقة للاكتئاب،[٢][٥] وفيما يأتي الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة أحد تمارين اليوغا بهدف زيادة قوة الجهاز العصبي:[٥]

  1. الاستلقاء على الأرض مع وضع وسادة أسفل الرأس وأخرى تحت الركبتين مع الحفاظ على استقامة الظهر.
  2. فرد الذراعين إلى جانبي الجذع مع توجيه راحتي اليدين للأعلى.
  3. البقاء على هذه الوضعية لمدة 10 دقائق على الأقل مع التركيز على التنفس العميق خلالها.


تمارين الأوزان

أشارت بعض الدراسات إلى أنَّ ممارسة تمارين رفع الأثقال يُمكن أن تُساهم في تحسين درجة الوعي واليقظة لدى الفرد، إذ إنَّ ممارستها تُساهم في زيادة قوة الجهاز العصبي المركزي.[٦]


تمرين التتبع

يعد تمرين التتبع من التمارين التي تُساعد على تهدئة الأعصاب، وذلك لأنَّه يساهم في تحويل الانتباه إلى البيئة الخارجية وإرسال الإشارات إلى الجهاز العصبي، ويُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٦]

  1. الجلوس بشكلٍ مريح مع أخذ عدة أنفاس للاسترخاء.
  2. البدء في النظر حول الغرفة ثم السماح للنظر بالتركيز على عدة أشياء مختلفة.
  3. القيام بتسمية الأشياء التي قد وقع عليها النظر بصوتٍ عالٍ.
  4. البقاء على هذه الحال لبضع ثوانٍ أو دقائق.
  5. تكرار التمرين إلى حين الشعور بالهدوء.


السباحة

تُعد السباحة من التمارين الهوائية منخفضة إلى متوسطة الشدة، والتي يُمكن أن تُساهم ممارستها في تعزيز صحة الجهاز العصبي، وذلك من خلال زيادة الشعور بالاسترخاء وتحسين الحالة المزاجية للفرد، بالإضافة إلى أنَّه قد أشارت إحدى الدراسات إلى أنَّ ممارسة السباحة يُمكن أن تُساعد على التخفيف من حِدة الأعراض المرافقة للإصابة بالتصلب العصبي المتعدد، لذا يُنصح بممارستها ما بين 30 إلى 60 دقيقة على الأقل في الأسبوع.[١][٧]


طرق أخرى لتقوية الجهاز العصبي

توجد بعض الطرق الأخرى التي يُمكن أن يُساهم اتباعها في زيادة قوة الجهاز العصبي للفرد، ومنها ما يأتي:[١]

  • اتباع نظام غذائي صحي غني بالخضراوات، والحبوب الكاملة، والأسماك، والدهون الصحية.
  • الحد من استهلاك اللحوم الحمراء، والأطعمة الغنية بالملح.
  • ممارسة بعض الأنشطة التي تُساهم في إبقاء العقل نشيطًا، مثل؛ القراءة، وحل الأحاجي، والكلمات المتقاطعة، وغيرها.
  • الحرص على التواصل مع الآخرين وتجنب الانعزال؛ وذلك لتقليل من احتمالية الإصابة بالاكتئاب والتوتر، ممّا يُمكن أن يؤدي إلى ضعف وظائف الدماغ.
  • الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم والراحة؛ وذلك لتعزيز صحة الدماغ وتحسين وظائفه.
  • استشارة الطبيب المُختص في حال الشعور بأي أعراض صحية كضعف الذاكرة، أو قلة الانتباه، أو ضعف القدرة على التركيز، وغيرها.

المراجع

  1. ^ أ ب ت "5 tips to keep your brain healthy", mayoclinichealthsystem, 12/6/2020, Retrieved 12/6/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت Chelsea Long (30/8/2021), "How the Parasympathetic Nervous System Can Lower Stress", hss, Retrieved 12/6/2022. Edited.
  3. ↑ Jon Johnson (27/5/2020), "What to know about diaphragmatic breathing", medicalnewstoday, Retrieved 12/6/2022. Edited.
  4. ↑ "Walking: Trim your waistline, improve your health", mayoclinic, 19/5/2021, Retrieved 12/6/2022. Edited.
  5. ^ أ ب Sara Lindberg (23/9/2020), "The Benefits of Restorative Yoga and Poses to Try", healthline, Retrieved 12/6/2022. Edited.
  6. ^ أ ب y Crystal Hoshaw (9/2/2021), "6 Ways to Give Your Nervous System a Break", healthline, Retrieved 12/6/2022. Edited.
  7. ↑ Ashley Marcin (9/9/2017), "What Are the Top 12 Benefits of Swimming?", healthline, Retrieved 12/6/2022. Edited.