تمارين هيت للجسم كاملًا

تمارين هيت HIIT أو التمارين المتواترة عالية الكثافة؛ هي تمارين تتضمن فترات قصيرة من التمرين المكثف ثم فترات راحة قبل الانتقال إلى التمرين الذي يليه، وتظهر بعض الدراسات أن ممارسة تمارين الهيت لمدة 30 دقيقة يمكن أن تحرق 450 سعرة حرارية، ولذلك فتعد هذه التمارين من التمارين التي تساعد في حرق الدهون وخسارة الوزن خاصةً أنّها لا تحتاج إلى أدوات خاصة، ويمكن أداء هذه التمارين في المنزل أو النادي الرياضي أو الهواء الطلق، ويعتمد ذلك على أنواع التمارين الرياضية الممارسة، وفيما يأتي بعض أنواع تمارين الهيت التي تستهدف جميع أجزاء الجسم والتي يمكن أداؤها في المنزل:[١]


تمرين Walkouts Pushup

يستهدف تمرين Walkouts Pushup الكثير من العضلات مثل؛ عضلات الكتف والجذع والصدر والمؤخرة وباطن الركبة وغيرها،[٢] ويستهدف عضلات البطن تحديدًا؛ وبإمكانك أداء التمرين كالآتي:[٣]

  1. قف باستقامة وذراعيك إلى مدودتين إلى الأعلى.
  2. انحن نحو الأرض للأمام مع وضع راحتي يديك على الأرض، والتأكد من عدم انحناء الركبتين بل إبقائهما مستقيمتين.
  3. ابدأ بالسير بيديك للأمام حتى تصل إلى (وضع البلانك)، بحيث يصبح مستوى كتفيك فوق رسغيك مباشرة.
  4. الثبات على وضعية البلانك لبضع ثوان.
  5. اعكس التمرين؛ أي سر بيديك إلى الخلف لتعود إلى وضعية الوقوف باستقامة كما كنت في البداية.
  6. كرر هذه الخطوات 10 مرات.


تمرين Jumping high knees

يهدف هذا التمرين إلى رفع معدل دقات القلب، ويساعد في تمرين عضلات الفخذ وباطن الركبة والساقين، [٤] وتتضمن خطوات هذا التمرين:[٥]

  1. قف باستقامة، ثم ارفع إحدى ركبتيك باتجاه صدرك وارفع ذراعيك إلى الأعلى، ثم اخفض هذه الساق وارفع الساق الأخرى إلى صدرك.
  2. بدل بين الساقين، وحين تستطيع أضف قفزة ليصبح التمرين قفزًا عاليًا بالركبتين.
  3. قم بأداء هذا التمرين لمدة 60 ثانية، بحيث ترفع كل ساق 30 مرة.


تمرين Superman

يفيد تمرين Superman العضلات التي تتواجد في الظهر، خاصةً عضلات أعلى الظهر والكتف وباطن الركبة وعضلات البطن، وإليك خطوات أداء هذا التمرين:[٦]

  1. استلق على بطنك، مع مد يديك إلى الأمام وساقيك إلى الخلف باستقامة.
  2. ارفع ساقيك وذراعيك للأعلى عن الأرض، ولتحافظ على ساقيك للأعلى قم بشد عضلات ظهرك والمؤخرة.
  3. كرر هذا التمرين 10 مرات.


تمرين متسلق الجبال Mountain climbers

يساعد تمرين متسلق الجبال في تمرين العديد من العضلات منها عضلات الذراعين والظهر والأكتاف والساقين،[٧] ويتم أداؤه بالخطوات الآتية:[٣]

  1. ابدأ في وضع البلانك العالي (يشبه وضع البداية لتمرين الضغط).
  2. حرك ركبتك اليمنى نحو صدرك ثم عد إلى وضع البلانك وكرر ذلك بالركبة اليسرى.
  3. قم بهذا التمرين 10 مرات في كل ساق.


تمرين Star jumps

يساعد هذا التمرين عضلات الأفخاد والمؤخرة،[٨] وتتم خطوات التمرين كالآتي:[٣]

  1. قف وضم قدميك معًا وذراعيك على جانبيك.
  2. اثن ركبتيك بحيث تصبح يسديك بمحاذاة قدميك.
  3. اقفز وباعد بين ساقيك رافعًا ذراعيك فوق رأسك لتشكل حرف (X) مع القفز، وعد تدريجيًا إلى وضعك عندما كنت تثني ركبتيك.
  4. كرر هذا التمرين 20 مرة.


تمرين Plank jacks

تشمل العضلات المستهدفة في هذا التمرين عضلات البطن وأسفل الظهر،[٩] وتتضمن خطوات أدائه الآتي:[١٠]

  1. ابدأ في وضع البلانك المنخفض وباعد بين قدميك بمسافة تساوي المسافة بين وركيك.
  2. تأكد من ثبات أكواعك على الأرض وعدم تحركهما من مكانهما.
  3. اقفز بأطراف أصابعك بمسافة أكبر من المسافة بين وركيك بقليل، ثم اقفز مرة أخرى إلى وضعيتك الأولى.
  4. حافظ على استقامة ظهرك فلا ترفع مستوى المؤخرة أعلى من الكتفين.
  5. كرر هذا التمرين 20 مرة.


تمرين Squat jumps

يستهدف التمرين عضلات الفخذ والمؤخرة والساقين، ويتم أداؤه كما يأتي:[١١]

  1. قف وباعد بين قدميك بنفس المسافة بين كتفيك.
  2. اثنِ ركبتيك للأسفل، وانزل إلى وضع السكوات واضعًا يديك أمام صدرك.
  3. اقفز للأعلى قدر المستطاع، وحرك ذراعيك خلف جسمك.
  4. اهبط على الأرض بقدميك وعد إلى وضع السكوات الذي كنت عليه.
  5. كرر هذا التمرين 20 مرة.


تمرين Bicycle abs

يمرن هذا التمرين عضلات البطن والعضلات المائلة الجانبية في البطن والورك،[١٢] وإليك خطوات أدائه:[٥]

  1. استلق على ظهرك.
  2. ارفع ساقيك للأعلى بحيث تكونان بزاوية 45 درجة.
  3. ضع يديك خلف رأسك، وقم بتحريك كوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى.
  4. قم بنفس الخطوة السابقة، لكن اعكس الجهات وحرك كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى.
  5. كرر هذا التمرين 10 مرات على كل جانب.

المراجع

  1. Lisa Booth, studies show that high,of rest or easy recovery. "Burn 500 Calories Working Out At-Home (30-Min Workouts)", fitbod, Retrieved 09/02/2022. Edited.
  2. "How To Do a Walkout: There's a Reason PTs Love Including Inchworm Exercises in Workouts", womenshealthmag, Retrieved 11/02/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت RACHEL NICKS (27/03/2020), "Try This 30-Minute HIIT Workout At Home For A Total-Body Burn", women's health, Retrieved 09/02/2022. Edited.
  4. Sara Lindberg (09/08/2021), knees activate your quadriceps,your lower body ( 2 ). "It's Time to Revisit the High Knees Exercise You Learned in PE", healthline, Retrieved 02/11/2022.
  5. ^ أ ب RACHEL NICKS (27/03/2021), "A 15-minute full body HIIT workout — no equipment required", nbcnews, Retrieved 09/02/2022. Edited.
  6. superman exercise targets the,, hamstrings, and abdominal muscles. "Try the Superman Exercise to Stand Tall and Proud", healthline, Retrieved 11/02/2022. Edited.
  7. climbers work several different,, triceps, quads and core. "HOW TO DO MOUNTAIN CLIMBERS", puregym, Retrieved 11/02/2022. Edited.
  8. star jump exercise activates,in your home workout routine. "Star Jump Exercise Guide: How to Do Star Jumps Properly", masterclass. Edited.
  9. "What Muscles Do Planks Work? - Healthline", healthline, Retrieved 02/11/2022. Edited.
  10. Lauren Mazzo (20/10/2021), "13 Killer Exercises to Mix Into Your HIIT Workout at Home", shape, Retrieved 09/02/2022. Edited.
  11. "Benefits of Squats, Variations, and Muscles Worked - Healthline", healthline, Retrieved 11/02/2022. Edited.
  12. KIRSTI BUICK (06/07/2021), " Bicycle Crunches: Benefits, Muscles Used & Crucial Form Tips", womenshealthmag, Retrieved 11/02/2022. Edited.